Sisu
Selles artiklis: teadke põhitõdesidTee kolmikhüpeMussige jalad ja treenige sReferentsidel
Kolmikhüpe on kergejõustiku distsipliin, mis kuulub hüppekategooriasse. See sporditegevus on kõigile kättesaadav. Hüppe tegemiseks ja selle piiridest tõmbamiseks on vaja erinevaid harjutusi treenida ja korrata sageli ning seda mitme kuu jooksul (vt: kõrgemale hüppamine).
etappidel
1. osa Tea põhitõdesid
-
Õppige kolmikhüppe põhitõdesid. Tea, et kolmikhüpe on nõudlik spordiala, mis nõuab sportlaselt heade tehniliste oskuste, kiiruse ja tugevate jalgade olemasolu, et joosta jooksu, millele järgneb hüpe liivakastis. Vigastuste vältimiseks on ülioluline meisterlikkus ja kolmikhüppe erinevate etappide koordineerimine. -
Otsige üles sobiv helistajaplaat. Sõltuvalt vanusest ja soost on kolmikhüppe jaoks erinevad kõnelauad. Kõige noorematele on esimesed lauad 7 m, 8 m ja 9 m (vt. Noorte kolmikhüpe). Täiskasvanute või kogenud sportlaste jaoks on kõnelauad 10 m, 11 m ja 13 m. Kui alustate kolmikhüppel, siis olenevalt teie vanusest ja füüsilisest seisundist alustate hüppetehnika täiendamiseks väikeste, 7–8 m pikkuste laudadega. Seejärel võite sõltuvalt oma võimetest minna suuremate laudade jaoks. -
Tunnetage kolmikhüppe kolme faasi. Hüppefaas jaguneb kolmeks osaks: jalalaba, piirnev samm ja kaugushüpe (vt: kolmikhüpe). Hüppe kolm osa on vaja ilma pausideta realiseerida, et äravoolu energiat maksimaalselt kasutada ja vigastusi vältida.- Esimene hüpe on clochepied. See on pikk vormitu hüpe clochepiedi.
- Teine hüpe on piirav samm. Esimese hüppe impulsi abil peate teise kontakti saamiseks kohapeal minema nii kaugele kui võimalik.
- Kolmas hüpe on kaugushüpe. See on viimane hüpe, mis lõpeb liivakastis. See on efektiivne, kui sportlane võetakse teise hüppe lõpus hästi vastu.
- Sõltuvalt teie kõnejalast, kui see on kõige tugevam vasak jalg, on maapinna kontaktideks parem jalg, parem jalg ja vasak jalg, et teha kolm hüpet. Kui teie kõne jalg on parem, on teie kolme hüppe korral maapinnalised kontaktid järjest vasak jalg, vasak jalg ja parem jalg. Kolmikhüppes alustamiseks on huvitav proovida vaheldumisi kahte jalga, et erinevust näha.
2. osa Tehke kolmikhüpe
Kolmikhüppe kolme hüppe saavutamine on keeruline. Peate lihtsalt sooritama ühe kolmest hüppest, nii et teil oleks liivas vähem viimistlust. Kolmikhüpe koosneb kolmest väga spetsiifilisest hüppest: hüppejalg, piirnev samm ja pikk hüpe.
-
Tehke samm-hüpe. Esimene hüpe on clochepied hüpe. Ta sekkub pärast võistlust. Ronige põlv reiega maapinnaga paralleelselt. Teise jala jalg läheb pisut tagasi. Püsige võimalikult lõdvestunult, et maksimeerida jalgade täielikku liikumist. Langege oma jala esiosale tagasi, et saaksite teise hüppe kohe ahelasse suunata. -
Tehke piirnev samm. See teine hüpe on sportlaste seas kolmest halvim. Seetõttu on ülioluline seda hästi teha, et vältida hüppe kogupikkuse vähendamist. See suur hüppeline samm viib jala viimasele hüppele. Lathlete teeb hüppe, kus ta saab oma hooga minema. Ta kavatseb võimalikult palju oma jalga poseerida. Ta paneb oma jala tasasele kehajoonele. Selle teise hüppe ajal peab sportlane purustusele vastu seisma ja minema võimalikult kõrgele ja kaugemale. -
Tehke kaugushüpe. See on viimane hüpe ja see on kaugushüpe. Ainus selle kaugushüppe probleem on see, et seda saab hästi teha ainult siis, kui teine hüpe on hästi sooritatud. Lathlete valib õhus oleva jalakõne, tõstes reied üles ja ette. Ta sirutab jalgu, üritades kontakti maapinnaga kontsade järgi võimalikult kaugele liivakasti jõuda. Pidage meeles, et mõõdetult hüppel tuleb maksimaalse pikkuse saavutamiseks kalduda ettepoole, käed ettepoole ja jalad.
3. osa Lihase jalad ja sentrainer at s
-
Lihased jalad. Kolmikhüppe heaks ettevalmistamiseks on vaja regulaarselt läbi viia jalgade lihaste harjutusi. Neid harjutusi tuleks teha koos kellegagi teie kõrval, et teid vajadusel aidata ja aidata. Baariga tehke kükke (vt: kükitaja). Veel üks tugevdamisharjutus on õlavarrega (vaata: visatud-visatud) sooritamine alati vardaga. Nädalas jõutreeningut tehes tunnete mõne kuu pärast jõu tugevnemist. Ärge üle pingutage, peate ka laskma kehal puhata. -
Tehke mõned hüppeharjutused. Suurema hüppe saavutamiseks on väga oluline suurendada nende jalgade jõudu, et parandada plahvatusohtu ja teostamise kiirust. Plüomeetria on lihaste tugevdamise eriala, mis vastab sellele vajadusele (vt: plyometrics). Pidage meeles, et lõpetage oma plyomeetrilised seansid kaks nädalat enne võistlust. Plyometry on väga traumeeriv ja põhjustab kõverusi. -
Treenige jalgade seljalihaseid. Tehke jõuharjutusi, et tugevdada oma hamstrings ja vasikad. -
Jookse kiiresti. Hea kolmikhüppe tegemiseks tuleb korralikult joosta. Jooks on s, seega peate s harjutama. Võite teha lühikese kiirendussarja (20 m kuni 50 m). Seega saate hüppesse rohkem energiat edastada, et hüppajas edasi jõuda.