Kuidas joogat teha

Sisu

• etappidel
• 1. osa Alustage joogat
• 2. osa Liituge joogatunniga
• 3. osa Joogapraktika edendamine

Selles artiklis: Alustage joogatKasutage joogatunnigaJoogapraktika edusammud44 Viited

Jooga on esivanemate vaimne distsipliin, mis pärineb hindudest, budistidest ja džainistidest. Läänes on see praktika palju vähem vaimne, sest see suundub rohkem võimlemisseanssidele, mis põhinevad asanasarjadel, mida nimetatakse asanas. Joogat on mitmeid vorme: mõned nõuavad keha tugevdamist, teised lõõgastumist või energia ringlust, venitust jne. Tegelikult, arvestades mitmesuguseid stiile, leiab igaüks teist endale kõige paremini sobiva jooga. Mõned joogaõpetajad saavad keskenduda poosidele, teised meditatsioonile või hingamise juhtimisele.

etappidel

1. osa Alustage joogat

1. 
   

   
   Määratlege motivatsioonid, mis mõjutavad teid joogat tegema. Enne tunni proovimist teadke, miks soovite joogat teha. Võite otsustada teha füüsilise tegevuse, õppida, kuidas oma stressiga toime tulla, omada terapeutilisemat lähenemisviisi haiguste ja vigastuste raviks või olla võimeline kasvama sisemise rahu saavutamiseks.
   • Võtke natuke aega järele, et mõelda, mida soovite oma tervise parandamisel saavutada. Võite soovida saada paindlikkust, tugevdada lihaseid, saavutada rohkem vastupidavust, vähendada ärevust, depressiooni. Teil ei pruugi olla nii täpseid eesmärke, vaid tunnete end lihtsalt paremini oma kehas.
   • Seadke oma joogapraktikas eesmärgid. Ärge kõhelge regulaarselt oma eesmärke üle vaadata. Lisage muid motiveerivaid elemente ja eriti ärge muutke neid liiga sageli, et oleksite rahul nende saavutamisega. Näiteks võite otsustada, et harjutate iga päev või võiksite ikkagi poosi hoida.

2. 
   

   
   
   
   Ärge arvake, et seal on paremad joogastiilid kui teised. Erinevad lähenemised näitavad jooga nägemise väga erinevaid viise. Lisaks võite end mõnikord silmitsi seista kogenumate inimestega. Erinevalt teistest traditsioonilistematest tegevustest ei eksisteeri selles distsipliinis võistlusvaimu. Teie eesmärk on põhimõtteliselt isiklik, suunatud kõigile südametunnistusele, energiline ja lõõgastav. Teie elu rikastatakse ja keha saab kasu erinevatest kehaasenditest, mida te täidate.
   • Jooga on kättesaadav kõigile, isegi neofüütidele. Kui teil õnnestub oma seansid oma rutiini libistada, on sellest kasu nii füüsiliselt kui ka vaimselt, isegi vaid 10 minutit päevas.
   • Teile sobiva jooga leidmine võib võtta aega. Võite õpetajaid mitu korda vahetada ja võtate lõpuks erinevaid teid, et lõpuks tunda end valitud erialaga harmoonias.
   • Suhtuge avatult, tervitades oma poose ilma kohtuotsuseta. Muutke oma negatiivseid mõtteid, näiteks: „Mind ei tehta joogat, ma olen liiga kange”, sõnadega „Tänu joogale saan lõpuks paindlikkuse. "
   • Pidage meeles, et joogas konkurentsi ei eksisteeri. Eesmärgid on konkreetsed igaühe jaoks. Te ei pea oma progresseerumisel ennast teistega võrdlema, kuna iga praktiseerija motivatsioon on erinev.

3. 
   

   
   
   
   Varustage endale oma varustus. Peate vähemalt saama joogamati. Muid tarvikuid saab kasutada rihmade, klotside, suurte tekkide ja bolsteritena, mis sobivad joogaharjutamiseks. Otsustage ise, kas seda tüüpi materjali on vaja osta. Need lisaseadmed hõlbustavad üldiselt selle distsipliini harjutamist, muutes poosid mugavamaks ja põhjalikumaks.
   • Joogatarvikud on saadaval spordipoodides ja enamikus kohtades, kus seda tegevust pakutakse. Muidugi võite neid artikleid leida Internetist.

4. 
   

   
   Kandke laia ja hingavat riietust. Andke endale mugav iste, mis aitab higistamist tõhusalt maha pista. Jooga nõuab liikumisel suurt vabadust. Ebapiisav riietus takistab teil jooga eeliseid maksimeerimast.
   • Ärge tundke kohustust osta spetsiaalselt jooga jaoks mõeldud riideid. Õpetaja soovitab lahtist ja mugavat riietust. Naised saavad kanda sääriseid, tanki ülaosa ja rinnahoidjat, mis hoiab hästi rindkere. Mehed võivad kanda lühikesi pükse, mida nad kasutavad muudel spordialadel, ja t-särki.
   • Mõni poos nõuab tihedalt liibuvaid riideid, et vältida näiteks ülaosa, mille avastad ettepoole kallutades või pükste kukkumist.
   • Kui valisite bikramjooga, mida harrastatakse normaalsest temperatuurist soojemates ruumides või jivamukti, sportlikumaks ja intensiivsemaks, on teie riietus tingimata kergem ja imavam.

5. 
   

   
   Istu mugavas kohas. Võite alguses otsustada kodus joogat proovida. Sel juhul leidke koht, mis tagab teile rahu ja vaikuse, piisavalt ruumi, mis tahes käigust eemal.
   • Veenduge, et vaiba mõlemal küljel oleks ruumi. Vältige pooside tegemist seina lähedal, objektide või muude takistuste lähedal.
   • Koht, kus te arenete, peab tagama teile rahuliku ja rahuliku olemuse, vältides häirivaid allikaid. Teie valitud toas on ideaalsed tingimused, et tunneksite end mugavalt. Vältige näiteks niiskeid ja jahedaid keldreid.

6. 
   

   
   Alustage päikesetervitusega. Kuna jooga kuulub tegevuste hulka, mis nõuavad lihaseid, on oluline alustada sessiooni korraliku soojendusega. Tehke päikesele mitu tervitust, mida nimetatakse surya namaskariks. See järjestus valmistab keha ja vaimu suurepäraselt ette järgmistes poosides.
   • Päikesetervitust saab teha kolmel erineval viisil. Soojendamiseks korratakse surya namaskari erinevaid variante 2–3 korda. Igasugune tervitusviis annab teile heade lihaste seisundi ja paindlikkuse oma liigutuste jätkamiseks.

7. 
   

   
   Harjutage mõne poosi valimisega. Ananasse on väga palju, alates kõige lihtsamast ja lõõgastavaimast kuni kõige raskema ja intensiivsema lahenduseni. Enne nende kõigi testimist vali mõni, mis paneb sind end mugavalt tundma ja tee seda mõnuga. Seejärel on teil raskusteta võimalik oma eesmärke saavutada.
   • Poosid võib jagada 4 kategooriasse: istumisasendid, tagurpidi asendid, posturaalse painutuse ja selja paindumise poosid.
   • Seismise ajal tehtavate liikumiste hulgas on teil mägi (tadasana), puu (bhujangasana) ja sõdalase kolme kehaversiooni seeria (virabhadrasana).
   • Pööratud asendites leiate tasakaalu kätel (mukha vrksasana) ja tasakaalu peas (salamba sirsasana).
   • Tagasiulatuvate paindumiste korral kohtute rohutirtsuga (aalabhasana), kobraga (bhujangasana) ja sillaga (setu bandha sarvangasana).
   • Lülisamba tugevdamiseks ja sirutamiseks selja- ja ettepoole suunatud liigutustega saab teie jadale lisada keerdumisi. Võite lisada bharadvaja (bharadvajasana) poosi või kala Matsyendra (ardha matsyendrasana) istuva keerdu.
   • Te saate teada paindumistest enne selja (paschimottanasana) ja tähe (tarasana) kehahoiakut.
   • Lõpetage oma seanss surnukehaga (savasana) - poosiga, mis toob tagasi kõigi eelmiste positsioonide eelised.
   • Iga poos viib teid vahemikku 3–5 hingetõmmet.
   • Töötage keha mõlemad küljed kindlasti samal viisil, et mitte rõhutada tasakaalustamist ja seeläbi kogu keha tasakaalustamist.
   • pakub suurepäraseid õpetusi algajatele. Internetis surfates leiate ka sadu poose.

8. 
   

   
   Pöörake tähelepanu hingeldusele. Hingamise juhtimise harjutused, mida nimetatakse pranayamaks, on jooga alus. See praktika rõhutab pooside positiivset mõju. Hingamine võimaldab teil olla oma tunnete suhtes tähelepanelikum ja paneb teid sisenema soovitud lõõgastusseisundisse.
   • Pranayama aitab hapnikku kehasse viia. Te jõuate sügavamasse olekusse tänu ninasõõrmeid läbivatele täielikele inspiratsioonidele ja aegumistele, saades teadlikuks õhu liikumisest igas neist. Võite näiteks sisse hingata pikka aega ja rahulikult, hoida mõni sekund kinni, seejärel samal viisil välja hingata ja neli korda järjest. Pranayama variante on palju.
   • Kui soovite optimeerida oma hingamise juhtimist, istuge võlvitud asendi vältimiseks istudes, sirge seljaga, õlad veidi selja poole. Hingake aeglaselt ühtlase kiirusega, pöörates esmakordselt tähelepanu kõhule, tursele ja seejärel järk-järgult tagasi kopsudesse ja ribidesse.
   • Proovi sõdalase hinge või Ujjayi. See hingamine parandab oluliselt pooside eeliseid. Sissehingake ja hingake regulaarselt läbi nina, lastes kurgust kerget heli, natuke nagu laine.

9. 
   

   
   Veeda aega joogas harjutamisel. Ükskõik millised poosid, hingamisharjutused ja eesmärgid oleksid, ärge unustage harjutada nii tihti kui võimalik. Päevas piisab 10–15 minutist. Mida rohkem aega joogale kulutate, seda suurem on kasu.
   • Asuge Zeni atmosfääri, kus on muusikaline taust ja mõned küünlad. Teil on võimalus soovi korral õues harjutada. Sukeldute lõõgastust soodustavasse atmosfääri ja panete kõik oma probleemid kõrvale.

2. osa Liituge joogatunniga

1. 
   

   
   Määratlege, millises joogastiilis soovite orienteeruda. Praktikad võivad erinevatel kursustel erineda. Proovige mitut tüüpi joogat ja pange proovile paar õpetajat, lähete loomulikult kursusele, mis tundub teile kõige paremini sobivat.
   • Küsige endalt oma motivatsiooni. Ärge kõhelge endalt paljusid küsimusi, vastused aitavad teil teha parima valiku.
   • "Kas ma tahan oma lihaseid tugevdada, mind toniseerida, olla terve? Proovige vinyasa, lashtanga või jivamkuti.
   • "Tahaksin saada rohkem paindlikkust, kuid ma ei tea, milline kursus mulle sobiks? Mõelge bikramile, lyengarile, Kundalinile või lhathale.
   • "Ma pean lõõgastuma, kuhu peaksin registreeruma? Testige taastavat joogat, yinit, sivanandat või jivamukti.
   • "Tahaksin endale dünaamilisuse tagasi anda, mida teha? Enamik joogastiile viib teid sellesse tsüklisse, eriti kundalini, taastav jooga, sivananda, yin, aga ka jivamukti.
   • "Tahaksin oma usalduspiirkonnast välja tulla, esitades endale väljakutse, milline jooga mulle sobiks? "Minge lashtanga, jivamukti.

2. 
   

   
   Pöörake kogenud õpetaja poole. Tea, et pole ühtegi riigi poolt tunnustatud diplomit ega föderatsiooni ega isegi Euroopa diplomeid. Organisatsioonid ja föderatsioonid pakuvad kursusi, mille tulemuseks on üldjuhul sertifikaatide saamine. Valige valitud joogastiilis kogenud ja kvalifitseeritud õpetaja. Tunnustad head õpetajat tema omaduste ja enesekindluse järgi.
   • Joogaõpetaja saadab teid, aidates teid kogu sessiooni vältel.
   • Sama õpetaja suhtub positiivselt, tervitavalt ja energiliselt.
   • Õpetajal on teatavad teadmised kõigest, mis seotud joogaga, eriti selle distsipliini filosoofia, praktika ja ajalooga.
   • Õpetaja loob teiega soovi korral tõelise dialoogi, annab teile nõu ja teeb regulaarselt oma praktika kohta kommentaare.

3. 
   

   
   Leidke koht või rühm, kus tunnete end mugavalt. Stiilid on nii mitmekesised, et tuleb peatuda selles, mis tundub sobivat. Teadke ka seda, et atmosfäär on jooga praktikas oluline element koos ringleva energia kontseptsiooniga. Usalduse õhkkonna loomiseks pakuvad mõned kursused midagi vähe sööma või arendavad sotsiaalset mõõdet, edendades rühmas dialoogi.
   • Võtke arvesse teiste osalejate taset. Kas eelistate liikuda klassis, kus tunnete end teiste poolt tõugatuna? Kas liidaksite pigem homogeense tasemega rühmaga? Hea struktuur pakub teile mitmeid raskusastmeid, alates algajast kuni edasijõudnuni, aga ka spetsiifilisemaid kursusi, näiteks sünnieelne või sünnijärgne jooga.
   • Enamik katseseansse on tasuta. Ärge kartke proovida sessioone mitmes kohas, erinevate õpetajate juures või sama struktuuriga, proovige mõnda kursust. Võib-olla võrgutavad teid mitmed joogastiilid ja kui teil on piisavalt aega, registreeruge nendele erinevatele kursustele. Sellest saate kasu oma joogapraktikas.

4. 
   

   
   Ärge kartke oma panust anda. Paljud struktuurid vajavad abi ka teenuste vormis. Te võiksite teha ettepaneku vastuvõtule, pühkida mõned ruumid, puhastada garderoobid. Küsige stuudio meeskonnalt, kas ta vajab teid. Ta on teile väga tänulik, sest tänu teile on kuluartikkel kergem. Seda rühma kuulumise tunnet tunnete vaimule nii kasulikuna.

5. 
   

   
   Võtke huvi veebikursuse vastu. Isegi kui miski ei asenda füüsilist osalemist ja vahetust joogatunnis, saate oma teadmisi ja praktikat täiendada Internetis käies või rakenduste abil. Avastate suure hulga videoid poosidega, mida te poleks isegi ette kujutanud.
   • Leiate, kui teete kiire otsingu, positsioonid igal tasemel ja vaba juurdepääsu.
   • Kontrollige Internetis valitud joogaõpetaja kvalifikatsiooni. Veenduge, et sellel õpetajal oleks õpetamiseks piisavalt pikka ja kvaliteetset koolitust.
   • Mõni sait pakub veebikaamera abil kvalifitseeritud õpetajaga individuaalseid seansse. Võite kaaluda seda alternatiivi, kui te ei saa füüsiliselt joogatundi minna.

3. osa Joogapraktika edendamine

1. 
   

   
   Küsige oma kavatsust. Teisisõnu, pange end vaimselt jooga ettevalmistamise ja vastuvõtmise positsiooni. Selleks kulub teil mõne sekundi jooksul, et pühendada see pooside seeria millelegi või kellelegi, suurendate seansi eeliseid, ja seda täielikumalt.
   • Pange end palveasendisse, asetades käed põlvedele, peopesad välja. Suurema energia ringlemiseks võite oma käed avada.
   • Kui te ei saa oma kavatsust väljendada, mõelge millelegi, mida soovite teie sees esile tuua, et teid sellest kaalust kergemaks muuta.

2. 
   

   
   Pikendage järk-järgult joogasessioonile kuluvat aega. Regulaarselt harjutades tunnete end oma kehaasendites üha enesekindlamalt. See on aeg suurendada oma sessiooni aega, hoides oma poose kauem. Pärast iga liikumist tunnete suuremat harmooniat. Planeerige rohkem ja raskemaid asanasid, kui saate.
   • Reeglina kestavad klassid 60–90 minutit. Nii et proovige selle kestusega varjata.

3. 
   

   
   Tihendage oma joogatrenni. Saate intensiivsust suurendada kohe, kui olete asunud mingisse rutiini. Hoidke oma kehaasendeid kauem ja suurendage raskusi sügavuti töötades.
   • Lõhestatud või küürutavas asanas saab pisut lühemaks hoida.
   • Intensiivsuse suurendamiseks saate lingi kiiremini siduda.
   • Keerukam kehaasend täiustab joogasessiooni, võttes ühe neljast põhiasendist ja lisades raskusi. Näiteks peaasend, mida nimetatakse sirsasanaks, saab algul realiseerida seina öeldes või jalgade otsa maas hoides, kui pärast tasakaalu saavutamist tõstate jalad vertikaalselt, ilma abita.

4. 
   

   
   Suurendage oma sessioonide tempot. Üks parimaid viise oma joogapraktikasse süveneda on libistada rohkem oma joogaajakavast oma ajakavasse. Võiks isegi järk-järgult iga päev harjutada. Kui teie nädala programmi on lisatud jooga, loodetakse sellest tõelist kasu tuua nii teie vaimule kui ka füüsilisele heaolule.

5. 
   

   
   Hakake mediteerima. Paljudele praktikutele meeldib oma sessiooni alustada meditatsiooni või laulmisega. See esimene samm võimaldab teil eemaldada parasiitsed mõtted, keskenduda oma hingamisele ja energiale ning arendada oma keha ja vaimu teadvust.
   • Meditatsiooni või laulmist võite alustada hääldades ja korrates "oomi" häält, mis on kõige lihtsam, kuid kõige olulisem mantra.
   • Kui laulate, tunnete alakehas vibratsiooni nendest helidest või mantratest. Kui midagi pole märgatav, istuge püsti.
   • Avastate palju teisi mantraid. Näiteks maha mantra, mida nimetatakse endiselt suureks maha mantraks või jänesekrišiks, võimaldab teil saavutada päästmise ja vaimse rahu. Kordate järgmist järjestust: jänes Kishnanaa, jänes Kish Krnaa, Kishnana Krishishish,,, jänes jänes, jänes rama, jänese rama, rama rama, jänes jänes.
   • Tervitage oma mõtteid alati, kui need tekivad. Õpid keskenduma ja laseb lahti sellest, mida sa ei suuda kontrollida.
   • Kui tunnete vajadust keskenduda, korrake sissehingamisel mitu korda "lahti" ja väljahingamisel "võtke".
   • Meditatsioonil on joogas oluline koht. Seda harrastatakse regulaarselt. Võtke vastu, et teie igapäevast elu lahutavad head ja halvad ajad.

6. 
   

   
   Seadke uued eesmärgid. Esialgu võisite olla seadnud endale ühe eesmärgi, saada terveks täiskasvanuks või leida viisi lõõgastumiseks täisteadvuses. Aeg on seada uus eesmärk. Kui teie algne eesmärk oli ainult füüsiline või vaimne, veenduge, et järgmine eesmärk hõlmaks neid mõlemaid.
   • Avastage teisi laule või muid meditatsiooni viise, teie praktika saab põhjalikumaks.

7. 
   

   
   Minge edasi. Joogas on päris muljetavaldav arv aardeid, isegi kui poosid ei näe täpselt välja nagu joogid.Lessentiel seisneb selle tee teadlikus aktsepteerimises, mida jooga näitab kõigile selle praktiseerijatele, olenemata selle eesmärgist. Avage pidevalt oma meel ja süda.