Sisu
- etappidel
- 1. osa Keskenduge hüperfaagia psühholoogilistele põhjustele
- 2. osa Eemaldage käitumine, mis põhjustab ülesöömist
- 3. osa Võtke head harjumused
- 4. osa Hüperfaagia komponeerimine
- 5. osa Hüperfaagia mõistmine
Kõik teavad neid sööke, kui sööme uskumatus koguses toitu, sest on jõulud või sünnipäev. Mõne inimese jaoks on see siiski argipäev. Nad neelavad päevast päeva selliseid koguseid: neil on toitumisharjumused, hüperfagia, mida nimetatakse ka emotsionaalseks toitumiseks. Toidu korduv ja kiire tarbimine põhjustab paratamatult süütunnet, aga ka stressi ja sügavat stressi. Lisaks võib pikaajaline hüperfaagia, kuna see põhjustab kehakaalu suurenemist, põhjustada tõsiseid seisundeid, nagu 2. tüüpi diabeet, hüpertensioon või südame-veresoonkonna haigused. Normaalsema elu jaoks peame leidma viise, kuidas nad jällegi normaalselt süüa saavad, ja nad ei jäta kasutamata.
etappidel
1. osa Keskenduge hüperfaagia psühholoogilistele põhjustele
-
Pöörduge psühhoterapeudi poole. See on veelgi olulisem, kui teil on bulimiline (või kompulsiivne) hüperfagia. Kõige sagedamini on söömishäiretel psühholoogilised põhjused. Kui tunnete end selle terapeudi juures hästi, saate koos avastada, mis peitub teie hüperfaagia all: suur ärevus, depressioon või devalveeritud minapilt.- Peaaegu kõigil, kes kannatavad bulimilise hüperfagia all, on meeleoluhäire.
- Ilma bulimilise hüperfaagiata peavad kõik söömiskäitumise häired viima konsultatsioonini. Psühholoog aitab teil välja selgitada, mis sellist käitumist põhjustab, ja ütleb teile, mida saate teha ärevuse, depressiooni ...
- Analüüsiseansside ajal tooge oma toidupäevik terapeudi abistamiseks. Ta oskab tuvastada teie psühholoogilise profiili ja luua seoseid teie hüperfaagia ja teie elamise vahel.
-
Teage, kuidas oma viha või kurbusega hakkama saada. Hüperfaagiaga inimesed hävitavad oma emotsioonid palju süües, toit on kilp. Toidu ületarbimine varjab alati negatiivseid, sageli sügavaid mõtteid. Tervendada tuleb just tema tumedaid, mõnikord alateadlikke ideid. Alguses peate teadma, et ebatervislikud ideed ümbritsevad teid. Kui tunnete viha sinus kasvavat, ebameeldiva emotsiooni kogedes, peate leidma viisi selle negatiivse tunde evakueerimiseks, mis mõnikord ei kesta.Helistage sõbrale, kellel on teie jaoks alati kõrv, pidage päevikut või värvige, kui see on teie kirg: peate negatiivsest rõhust evakueeruma. Kui teie viha (või kurbuse) on keegi varem põhjustanud, on hädavajalik, et see oleks ühel või teisel viisil tunda.- Näiteks võite kirjutada sellele, kes haiget tegema hakkab. Neid kirju pole vaja saata. Ainuüksi nende kirjutamine aitab vähendada langoisse ja survet.
- Ole enda vastu rahulik. Istuge peegli ees ja andestage endale kogu tehtud kahju või uskuge, et olete teinud. Igasugune vastikus, mis teil endal on või mida arvatakse olevat, tuleb väljendada ja sõnastada, et ta astuks tervenemise teele.
-
Ärge takerduge toidu ajal stressi ajal. Vältige viskamist endale, mõtlemata toidule vähimagi tüütuse järele. Proovige mõista, miks te sellises olekus olete, ja leida viis surve leevendamiseks. Peate lõõgastuma kõigi vahenditega.- Naabruses ringi sõitma. 15-minutilisest jalutuskäigust piisab, et keha tekitaks endorfiine, mis mõjutavad teie tuju heal viisil.
- Mängige oma lemmikloomaga. Mida rohkem mängite, seda rohkem seda puudutate või hellitate, seda rohkem teie aju toodab lokotsütsiini, nn “naudinguhormooni”, tunnete end paremini.
- Õppige sügavalt hingama. Kui teie meel pöörleb, proovige keskenduda ühele asjale, näiteks hingamisele. On tõestatud, et keskendumine hingamisele ja meditatsioonile aitab leevendada stressi ja ärevust.
- Harjuta joogat.
- Õppige mediteerima. Meditatsiooni eeliseks on see, et see ei vaja spetsiaalset paigaldamist ja asukohta. Niipea kui teil on 10 minutit (või rohkem) teie ees, saate sellega järele andma.
-
Ole oma mao suhtes tähelepanelikum. Esitage endalt sageli saatuslik küsimus: "Kas ma olen tõesti näljane? Lihtsalt küsimuse esitamine aitab sammu tagasi astuda. Söömisel pööravad vähesed inimesed palju tähelepanu sellele, mis nende kehas sel ajal toimub, välja arvatud söögikorra lõpus, kui saabub täiskõhutunne. Inimesed, kes põevad hüperfaagiat veelgi vähem, nende kõht võib olla täis, nad jätkavad söömist. Nad ei taju enam mingit signaali.- Teie abistamiseks saate luua küllastustunde skaala vahemikus 1 kuni 10. 1. tasemel olete valmis nälga minema ja 10 saab olema siis, kui olete liiga palju söönud, oksendamise piiril. 5. tase tähistab riiki, kus olete rahul, kuid mitte ülemäära.
- Alustage söömist 3. või 4. tasemel, ärge lootke, et olete 1. või 2. tase.
- Lõpetage söömine, kui olete tasemel 5 või 6, see tähendab, et tunnete, et olete hästi söönud, kuid ei midagi muud: tunnete end hästi.
- Jagage oma sööki neljas etapis. Esimese perioodi lõpus küsige endalt: "Kas ma olen ikka veel näljane? Kui vastus on jaatav, jätkake sööki. Tule keset sööki, küsi endalt sama küsimus jne. Pidage meeles, et te ei pea oma plaati viimistlema.
- Teie abistamiseks saate luua küllastustunde skaala vahemikus 1 kuni 10. 1. tasemel olete valmis nälga minema ja 10 saab olema siis, kui olete liiga palju söönud, oksendamise piiril. 5. tase tähistab riiki, kus olete rahul, kuid mitte ülemäära.
-
Ületage oma igavusest. Paljud inimesed söövad igavusest. Kui olete tüüp, kellel on lihtne igav minna, peate kindlasti minema sinna, kus teie toit on. Kas teil on hobi, tehke vabatahtlikuna, minge kinno (vältides sissepääsu juures asuvat kondiitritooteid), helistage sõbrale või minge jalutama ... Kuni olete tõesti hõivatud, ei mõtle te enam söömisele.
2. osa Eemaldage käitumine, mis põhjustab ülesöömist
-
Söö aeglaselt. Lisaks söödud kogustele iseloomustab hüperfaagiat kiire dieet. Ärge sööge ahnelt, võtke aega, mõelge, mida sööte, nautige uureat, maitset. See lihtne toimimisviis aitab palju. Seda huvi toidu vastu enne sööki ja söögikorra ajal on inimesed nii erinevad kui arstid, staarkokad või staarid.- Kui sööte, ärge tehke midagi muud. Ärge sööge seistes ega sõidu ajal. Istuge mugavalt laua ümber. Kas teil on mingi tseremoniaalne, isegi lihtne, mis sunnib teid arvama, et sööte vaikselt.
- Asetage kahvel iga hammustuse vahele.
- Iga hammustus tuleb metoodiliselt närida. Ärge võtke teist, kui oleksite eelmise alla neelanud.
- Võtke oma nina ja maitsmispungadega aega, et maitsta seda, mida sööte.
-
Lülitage teler välja. Salvi ei põhjusta alati stress ega emotsioonid, see võib lihtsalt olla tingitud asjaolust, et söömise ajal teete midagi muud. Seetõttu vältige söögi ajal tähelepanu kõrvale jätmist - lülitage teler, arvuti välja, ärge lugege söömise ajal - ja keskenduge oma taldrikule, kuidas tunnete end söömise ajal. Mõne uuringu kohaselt põhjustaks televiisori vaatamise ajal söömine ebatervislikke toite (sooda, eelroogide koogid, hamburgerid). Tõelise söögi valmistamine puu- ja köögiviljaga näib teleriga ees oleval toolil söömisega kokkusobimatu. -
Muutke oma olemis- ja tegemisviise. Kui me seda vaatame, oleme sellega harjunud. Me sööme sageli samas kohas, samade söögiriistadega samadel tundidel. Hüperfaagia hammasrataste katkestamiseks, mis põhineb ka harjumustel, pole midagi muud nagu rutiini muutmine kohtade, söögiriistade või taimerite vahetamise teel: te ei söö enam mehaaniliselt. Söögiaja muutmine või väiksemate taldrikute kasutamine muudab asju palju.
3. osa Võtke head harjumused
-
Liiguta rohkem. Füüsilise tegevuse eelised, isegi mõõdukad, on hästi paika pandud. Jalutage, jookse, jalgrattaga, ujuge ja näete, et tunnete end nii füüsiliselt kui ka vaimselt paremini. Saage osa igapäevastest 20–30-minutistest füüsiliste tegevuste sessioonidest. Näiteks saate teha järgmist:- joogat tegema
- andke endale ujumine
- mine matkama
-
Pange kõik, mis teid kiusab, kaduma. Kui te ei täida oma kappe asjadega, mis teid tavaliselt kiusavad, ei saa te neid tarbida! Kui teie mälu on pisut "halb", minge oma toidupäevikuga sisseoste vaatama, vaadake, mida olete kirjutanud, ja vältige tooteid, mida sööte kõige rohkem.- Ärge saage kaupluses lõksu. Aperitiiviks mõeldud koogid, soolad, maiustused, koogid on sageli silmapaistvad ja ahvatlevad. Selle asemel minge värskete toodete (kala, liha, köögiviljad) riiulitele.
-
Ärge sööge enam kiirtoitu. Kaotage koju naasmise harjumus peatada peaaegu automaatselt kiirtoidunurk. Kui teile söögitegemine ei meeldi, minge toitvate ja tasakaalustatud roogade söögikohta. Samamoodi proovige eraldada stress stress tööl ja liigne toit.
4. osa Hüperfaagia komponeerimine
-
Ole enda vastu rahulik. Teil ei õnnestu alguses harjumuste muutmine, mõnikord mitu aastat vana. Paratamatult tuleb ette "ägenemisi". Ära tunne süüd, ütled, et oled alistunud, kuid homme jätkad sa oma heade otsustega. -
Ärge häbenege. Teie puhul häbi, viha või ahastus, kui olete nii palju ja nii kiiresti söönud, asju ei paranda, vastupidi! Nendest negatiivsetest tunnetest on võimalik üle saada ilma toidule hüpamata.- Joonista minevikule joon. Kõik, mida saaksite teha, on nüüd selja taga. Kas ütlete ka, et minevik on minevik ja seda ei saa muuta, samas kui tulevik võib olla. Peate õppima oma vigadest ja ebaõnnestumistest ning minema edasi.
- Pange kirja kõik oma toiduga seotud vaevused. Kirjutage need täpselt üles ja proovige juhtunust aru saada. Kas olete sellise toidu peale pragunenud? Kas tundsite emotsiooni, mis pani teid sööma? Kõiki neid sündmusi märkides ja neid uuesti lugedes saate oma olukorrast teadlikumaks, tunnete end vähem süüdi ja saate olukorra parandada.
- Julgustage ise. Teil on see kõige paremas olukorras. Programmeeritava rakenduse (nutitelefoni või arvuti) abil saatke endale positiivseid sõnumeid või julgustust.
-
Otsige või küsige abi. See, mida kogete, on tingimata keeruline, nii et igasugune väline abi on selles igapäevases võitluses teretulnud. Alati on hea leida inimesi, kellega sel teemal rääkida. On olemas patsientide ja kutseliidud, kes aitavad teid. Kui te ei saa inimestega füüsiliselt kohtuda, on tänapäeval tänapäevased võimalused (videotelefon, foorumid, vestlused) nendega eemalt ühendust võtta. Tsiteerime:- Ühing muidu
- Ühing Enfine
- AFDAS-TCA ühendus
- tervisevestlused
- tervisega tegelevad foorumid
5. osa Hüperfaagia mõistmine
-
Hoidke a toidupäevik. Selles valdkonnas julgege tegelikkusega silmitsi seista. See on hea viis, väikese tagantjärele vaadates, lühidalt panna kõik asjad, mida päevas süüa saab, mõistma, kui palju võite süüa, et sellistel puhkudel kipute alati - sööma. Kõigi registreerimine võimaldab teil tuvastada aegu või olukordi, mis põhjustavad teie ülesöömist, ja toidud, millele te ei suuda aja jooksul vastu panna.- Selleks, et toidupäevikust oleks mingit kasu, peate märkima kõik oma hüperfaagia episoodid tundide, kestuse, söödud ajaga. Kirjutage üles, mida te sel ajal tegite, milline oli siis teie meeleseisund ja kus viibisite.
- Pange kirjalikult või arvutisse kirja, mida ja millal tarbite. Ärge lootke liiga palju oma mälule, alles jäävad ainult kirjutised. Hüperfaagiaga inimesed alahindavad alati seda, mida nad söövad, isegi kui nad teavad, mida nad söövad palju. Kui te midagi ei märka, ununevad kõik need päeva pisikesed rüsikad, mille unustate kergesti, naabri pakist tõmmatud kommide väike käepide või see elutoa lauale riputatud väike koogitükk: kõik tuleb tähele panna !
- Ärge unustage märkida osi, mida võtate, ja pange tähele kastmeid ja muid lisandeid, mida on liiga palju unustamiseks.
- Siin on näide toidupäevikust.
-
Osta või tee endale sobiv toidupäevik. Täiendades seda teatud teabega, näiteks meeleseisundiga või keskkonnaga, saate lõpuks aru, kuidas teie toit toimib, mis on teie emotsionaalse dieedi käivitajad. Näiteks näete, et sööte rohkem siis, kui olete kurb, kui jääte vanemate juurde ... Oleme siin emotsionaalse söömise kontekstis.- Huvitav on näidata ka söögikordade vahelist aega, mis võib liiga kaua seletada teie hüperfaagiat. Sel juhul peaksite olema teadlik, et nügite kohe, kui ootate (liiklusummik, ooteruumis), et kipute teleri või arvuti ees üle sööma. Kuna nähtu võlub teid, ei pööra te tähelepanu sellele, mida sööte.
- Olge teadlik sellest, mis juhtub, kui näete või lõhnate toitu. Kui olete kõike märganud, leiate, et te näiteks ei suuda vastu panna pagariärist väljuvale lõhnale. Nagu oma päevikus märkisite, et te polnud varem eriti näljane, on see läbikäik pagariäri ees päästik.
-
Tutvuge natuke emotsionaalse söömisega. Teie toidupäevik peaks teile ütlema, et sööte näiteks niipea, kui olete emotsioonidest rabelenud või igav. Vaadake, kas sööte siis, kui olete kurb, stressis, vihane, üksi, jõude, väsinud. Kuna kannatate alateadlikult, sööte, et enam mitte kannatada. Kui aga söömine on kohapeal rahulik, olete ka aru saanud, et see oli ainult ajutine.- Stressis inimene kipub eritama konkreetset hormooni: kortisooli. Liiga palju seda hormooni võib põhjustada keha kaitset. Teie puhul on pöördumatu söömisvajadus, eriti energeetilised toidud (sageli magusad, soolased või rasvased), mille söömist on meil teadaolevalt keeruline lõpetada. Kui teil on regulaarselt stress koolis, tööl, kodus ..., võidakse teid pidada emotsionaalse söömise ohus inimeseks.
-
Tehke vahet tavalise nälja ja emotsionaalse söömise vahel. Alguses on neid kahte raske lahutada, manifestatsioonid on praktiliselt identsed. Nii et peate olema teadlik sellest, mida teete, kui kavatsete avada koogipaki. Enda käest on mõned küsimused.- Kas teie nälg on äkiline ja parandamatu? Normaalne nälg ilmneb järk-järgult, kuid hüperfaagia korral see pole nii.
- Kas tunnete pakilist vajadust süüa? Normaalset nälga saab üle mõne tunni. Tundub, et emotsionaalse dieedi korral ei suuda te enam oodata.
- Kas tunnete vajadust süüa konkreetset toitu? Tavalise nälja korral võib iga toit teie hetke nälga täita. Emotsionaalse toitmise käes kannatava inimese jaoks on sageli, kuid mitte alati, mingi kinnitus toidul või toiduklassil.
- Kas sa arvad, et sööd kaugemale kui vaja? Kui sööte endiselt siis, kui kõht on täis, siis kindlasti emotsionaalse dieedi puhul. Keegi, kellel on normaalne nälg, loobub söötmisest.
- Kas tunnete söögi ajal või pärast söömist süüd, häbi, abitust või piinlikkust? Kui jah, siis on hea võimalus, et olete emotsionaalse dieedi puhul.
-
Teage, kuidas ära tunda bulimilise hüperfaagia tunnuseid. Hüperalfaagiat (tuntud ka kui "emotsionaalne söömine") ei tohiks segi ajada bulimilise hüperfaagiaga (nimetatakse ka "söömishäireks"). Viimane on ka söömiskäitumise häire, mõnikord nii tõsine, et kaalul on patsiendi elu. Mõlemad võivad paraneda. Buliimilist hüperfaagiat saab diagnoosida ainult asjatundja. Kui arvate, et olete ohver, paluge oma arstil teid selles osas valgustada. Selle düsfunktsiooni ilmingutest puuduvad.- Sa sööd väga kiiresti ja nii sööd sa palju rohkem kui enamik inimesi sama aja jooksul.
- Vaevalt te söömist lõpetate.
- Sa sööd salaja, sest sul on selle käitumise pärast häbi.
- Sa sööd palju, samas kui sa pole eriti näljane.
- Te tunnete häbi, süütunnet, isegi vastikust omaenda käitumise pärast.
- Te ei suuda korvata neid ülesöömise, oksendamise panemise või rohkem spordiga seotud episoode.
- See häire on teil vähemalt üks kord nädalas kolme kuu jooksul.
- Buliimilise hüperfaagia all kannatav inimene pole tingimata suur, isegi kui aja jooksul see juhtub. Emotsionaalse söömise all kannatavate inimeste jaoks puudub tüüpiline morfoloogiline profiil: seal on keskmine keha suurus, ülekaalulised ja rasvunud inimesed.