Kuidas teha tahvlit (võimlemisel)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Käivitage täispansion
• 2. osa Sentrainer programmi õnnestumiseks täispansion
• 3. Osa Keha ettevalmistamine programmi realiseerimiseks täispansion

Selles artiklis: Täislaua Sentrainer täitmine täislaua õnnestumiseks. Valmistage oma keha ette täislaua realiseerimiseks. 21 Viited

Lauaharjutus on mitmes variandis. Kõige keerulisem positsioon on täispansion. See on ette nähtud kogenud võimlejatele ja see seisneb keha hoidmises maapinnaga paralleelselt, puhates ainult kätel. Sellise poosi vastuvõtmine ja hoidmine nõuab tasakaalu ja märkimisväärset tugevust ülajäsemetes ja pagasiruumis. Edu saavutamiseks peate tugevdama oma büsti, käsi ja õlgu. Stabiilsuse tagamiseks on oluline ka oma paindlikkuse nimel pingutada ja kogu keha toonida. Hea tava on omandada igat tüüpi lauad enne lõpliku treeningu, st täispansion .

etappidel

1. osa Käivitage täispansion

1. 
   

   
   Warm up. Ärge unustage seda sammu. täispansion on harjutus, mis kutsub esile kõik lihased. Seetõttu on oluline neid pingutusteks ette valmistada ja kogu keha soojendada. Soojendussessioon võimaldab teil lõõgastuda ja lihaseid lõdvestada. See hoiab ära ka vigastuste ohu. Pärast mõneminutilist soojendusseanssi sirutage pisut randmeid, õlgu ja kaela.
   • Seisake jalad koos ja käed ümber keha. Sissehingamise ajal puudutage varbad kätega, hoides samal ajal jalad sirged. Korda seda harjutust mitu korda aeglaselt ja hinga rahulikult. See võimaldab teil selga soojendada ja lõõgastuda.
   • Soojendage randmeid, keerates neid ühes suunas ja seejärel teises suunas. Tehke see harjutus, ühendades käed ja eraldades need. Rõhutage oma randmete ettevalmistamist, kuna need kannavad teie keha raskust planguasendis. Koo puusasid ka vaagna pööramisega.
   • Soojendage käsi ja õlgu. Nagu randmed, peavad need olema ka hästi ette valmistatud, sest need tagavad teie stabiilsuse plaani asendis. Pöörake oma õlad igas suunas. Koo relvi pöörlevate ja peksvate liigutustega. Lõpetage sirutusega, sirutades parema käe nii vasakule kui võimalik. Asetage vasak käsi paremale küünarnukile ja hoidke asendit mõni sekund. Korda harjutust teisel küljel. Soojendage kaela ka, keerates pead ühes suunas, siis teise.

2. 
   

   
   
   
   Võtke seisukoht. Lauda saab realiseerida ilma materjalita. Heitke alla ja pange käed ette. Käte levik sõltub teie tugevusest ja stabiilsusest. Optimaalse kaalu jaotuse tagamiseks asetage käed õlajoonele. Kui see asend teile ei sobi, sirutage käsi enam-vähem, kuni leiate õige tasakaalu. Kui kasutate paralleelseid vardaid või tugikäepidemeid, võtke need kindlalt kinni. Pange tähele, et tahvli realiseerimine otse maapinnal võib randmeid traumeerida.

3. 
   

   
   Paigutage oma käed naba suunas. Nagu eespool märgitud, on käte ja õlgade asend teie kehahoiaku õnnestumiseks kriitiline. Lisaks käte eraldamisele on oluline asetada need õigesti ülejäänud keha suhtes. Hoidke oma käsi kehas ja kandke vardadele või käepidemetele. Kui töötate ilma varustuseta, kükitage maha ja asetage käed mõlemale poole jalgu. Plankasendis peaksid teie käed olema nabaga kooskõlas.
   • Võtke randmete jaoks kõige vähem traumeerivad käed. Katsetage erinevaid võimalusi, kuidas oma käsi põrandale panna või käepidemeid haarata, et leida endale kõige mugavam.

4. 
   

   
   
   
   Kallutage oma büsti ettepoole. Kui teie käed on korralikult asetatud, liigutage oma õlad ette. Sel hetkel peavad teie käed olema asetatud mõlemale küljele nabas. Kukkumiste ja vigastuste vältimiseks hoidke käsi sirutatud ja küünarnukid paindlikud.
   • Kui teie õlad on käte ees, on neile avaldatav surve väga tugev.
   • Pange tähele, et see vaheasend on sarnane lahja laud . See viiakse läbi käte ja varvaste toel, jalad on sirutatud selja poole. Õlad on võimalikult kaugele sirutatud. See asend suurendab survet kätele ja randmetele, võimaldades neid tugevdada ja harjutada käe ja randme asendit täispansion.

5. 
   

   
   Lükake keha käsivarte tugevusse. Jalade mahavõtmiseks ja jalgade löömiseks suruge käsi. Asetage need maapinnaga paralleelselt. Tasakaalu säilitamiseks võta kogu keha. Peate tundma, et kogu teie kaal keskendub oma kätele. Hingake normaalselt ja rahulikult. Hingamist blokeerides või kiirendades kaotate oma keskendumisvõime.
   • Kätes olev laud on asend, mis sarnaneb sellele, mille teete pumpade tegemiseks, välja arvatud see, et jalad ei puutu enam maapinnaga kokku.

6. 
   

   
   Tõmmake kõhulihased kokku. Positsiooni hoidmiseks tõmmake raskusjõu vastu võitlemiseks kõik lihased kokku. Haarake eriti kõhu rihma lihaseid, et püsida püsti ja tagada teie stabiilsus.

7. 
   

   
   Hoidke asendit ja vabastage aeglaselt. Nagu enamus võimlejaid, võite hoida kuni kolmkümmend sekundit. Kui olete oma eesmärgi saavutanud või kui enam ei õnnestu käes hoida, pöörduge aeglaselt pumbaasendisse, asetades jalad maapinnale. Ärge muutke oma kehahoiakut järsult, kuna võite end vigastada.
   • Kolmekümne sekundi hoidmine on eesmärk, mis võib olla liiga ambitsioonikas. Alustage õige positsiooni valimisega ja hoidke seda siis viis sekundit. Pikendage kestust järk-järgult, kuni jõuate oma eesmärgini.

2. osa Sentrainer programmi õnnestumiseks täispansion

1. 
   

   
   Jälgige spetsialiste. Vaadake videoid sportlastest ja professionaalsetest gümnasistidest, kes seda teevad täispansion. Jälgige hoolikalt käte, õlgade, pea ja jalgade asendit. Kaunista liikumine mitmes lihtsas asendis ja salvesta jada vaimselt.
   • Kui seda poosi tundub kerge teha, kui seda teevad kogenud sportlased, nõuab see tegelikult intensiivset ja regulaarset treenimist. Võimalik, et a jooksmiseks võib kuluda kuu või aasta täispansion täiuslik.

2. 
   

   
   Harjuta lihtsate liigutustega. Jaotage täispansion mitmes elementaarses poosis. Selles ülipositsioonis edu saavutamiseks tehke edusamme, tehes üha uusi ja keerukamaid tahvli variante. Enne edasijõudnutele vormile liikumist hoidke igat tahvlitüüpi vähemalt 30 sekundit.
   • Töötage omas tempos. Lugege vähemalt kuus kuud regulaarset ja intensiivset koolitust, et õnnestuda täispansion.

3. 
   

   
   Kapten toppida plang. See seisneb kogu keha raskuse koondamises sirutatud kätele, painutades jalad vastu rinda. Asuge asendisse, haarates paralleelseid baare või käepidemeid. Maapinnal kükitage maha ja pange käed ette. Kandke keha ettepoole kallutades oma käsivartele. Tõstke jalad üles ja hoidke neid oma rinna all volditud. See asend nõuab jõudu ja tasakaalu, kuid see aitab tugevdada õlgu ja rinnaosa. Seda on lihtsam realiseerida kui täispansionkuna kaal on kontsentreeritum. Seetõttu pole stabiilsuse saavutamiseks vajalik jõupingutus vähem oluline.
   • Kui see harjutus on liiga keeruline, proovige valida kutsutud variant konnaalune. See poos on inspireeritud konna tagajalgade asendist. Selle tahvli variandi valmistamiseks pange oma käed maapinnale. Tõstke jalad üles, kallutades keha ettepoole. Asetage jalad käte välisküljele.
   • Üks kord toppida plang õppinud, minge selle poosi edasijõudnutele variandile. Võtke sama algasend ja tõstke jalad üles, kallutades keha ettepoole. Paigutage jalad nii, et moodustuks vaagna ja põlvede suhtes täisnurk.

4. 
   

   
   Tehke laud pikendatud ühe jalaga. kutsutud ühe jalaga pardal või ühe jalaga laud inglise keeles on see poos vahepositsioon toppida plang ja täispansion. Selleks puhake käsi ja tõstke jalad üles, kallutades keha ettepoole. Võtke positsioon toppida plang ja siruta parem jalg selja poole. Naaske positsioonile toppida plang ja siruta vasak jalg.
   • Hoidke asendit jalgade vaheldumisega. Alustage puhata iga poosimuutuse vahel. Seejärel tehke harjutus, sirutades jalgu vaheldumisi, ilma et nad maapinnale toetuksid. Oma jõu harmooniliseks arendamiseks töötage mõlemad jalad.

5. 
   

   
   Vastu võtta straddle board. See on täiustatud versioon tahvlist, mille üks jalg on välja sirutatud. Seisage asendis toppida plang siis siruta mõlemad jalad selja poole. Raskusjõu vastu võitlemiseks ja positsiooni hoidmiseks sirutage jalad laiali.
   • straddle board on viimane samm enne proovimist täispansion. Ainus erinevus nende kahe poosi vahel seisneb jalgade eraldamises.

6. 
   

   
   Tee seda täispansion. Kui kõik tahvli variatsioonid on omandatud, olete valmis seda realiseerima täispansion. Pange oma käed maapinnale ja sirutage jalad tihedalt taha. Teie keha peab moodustama täiusliku horisontaalse joone pealaest jalatallani. Kui te selle harjutuse kapteniks saate, suurendage raskusi. Võite oma maapealsed tugipunktid piirduda ainuüksi pöidlatega või teha tõukeid.

3. Osa Keha ettevalmistamine programmi realiseerimiseks täispansion

1. 
   

   
   Kasvatage lihaseid ja kuivatage rasv. Laua tegemiseks, olenemata variandist, peate olema heas füüsilises seisukorras. Rasva eemaldamine võimaldab teil kaotada kaalu ja muuta seetõttu positsiooni säilitamise vähem raskeks. Alustuseks kuivatage rasv. Seadke üles kulturismi rutiin, rõhuasetusega õlgadele, kätele ja rinnale.

2. 
   

   
   Seisa oma kätel. Juhatuse positsioon on ennekõike tasakaalu ja tugevuse küsimus. Nende kahe punkti arendamiseks on pirni kasutamine ideaalne. Lisaks võimaldab see teil randmeid tugevdada, eriti lauda tegemisel on see eriti stressis. Harjutage käte tasakaalustamist. Alustamiseks seisake seinal tagasi, käed maas. Asetage jalad seina vastu ja minge tagasi üles, kuni keha moodustab sirgjoone. Hoidke positsiooni vähemalt kolmkümmend sekundit. Tõstke oma käed järk-järgult seina poole kuni vertikaaltasakaalu saavutamiseni.
   • Vajadusel pöörduge treeningu ajal oma sõbra toetamiseks sõbra poole. Igal juhul veenduge, et soojendaksite eelnevalt randmeid ja õlgu.

3. 
   

   
   Võtke vastu tervislik toitumine. Oma jõudluse maksimeerimiseks peate oma dieedist keelama suhkrud ja töödeldud rasvad. Tasakaalustage toitainete tarbimine valkude, süsivesikute ja rasvade vahel kuivade rasvade hulka ja parandage lihaste arengut. Valige mahetoidud, kuna need on vähem töödeldud ja seetõttu vähem rasvade ja suhkrute rikkad.
   • Jääma vedelikku. Joo piisavalt vett, et kompenseerida treeningutest tekkinud kaotusi ja optimeerida lihaste ülesehitust. Hoidke veepudelit alati käepärast.

4. 
   

   
   Andke endale piisavalt puhkeaega. Unefaasis keha taastub ja toodab hormoone, mis on kasulikud lihaste ehitamiseks. Piisavalt magamine on seetõttu sportlase jaoks hädavajalik. Öö jooksul on soovitatav magada keskmiselt seitse kuni üheksa tundi. Nii et mõelge korraldage oma päevad vastavalt oma tegevusele, et õigesti taastuda.

5. 
   

   
   Järjekindlalt. Edu tehes täispansion on eesmärk, mida võib olla keeruline saavutada. Peate ennast vaimselt ja füüsiliselt ette valmistama. Kui peate arenema omas tempos, on eriti oluline olla korrapärane. Ärge heitke end. Kui harjutus tundub liiga keeruline, proovige lihtsamat varianti ja tulge tagasi, kui tunnete end valmis olevat. Seadke vahe- ja realistlikud eesmärgid, et säilitada oma motivatsioon ja tõhusalt edasi liikuda.