Sisu
Selles artiklis: Poolsilla valmistamineSilla laiendamine laiendatud asendistLähenemine sillaks13 Viited
Sild on poos, mida leidub paljudel erialadel ja mida saab täita erineval viisil. See asend tugevdab ja toniseerib tuhara- ja nelipealihaseks olevad tuhara- ja reielihaseid. Samuti leevendab see lülisamba ja puusa pingeid. Silla valmistamiseks on kõige parem venitada eelnevalt lihaste ja liigeste soojendamiseks. Kui te pole paindlik või kui teete silda esimest korda, siis alustage poolsilla valdamist. Seejärel harjutage enne silla laskumise alustamist silla paigaldamisega maapinnast.
etappidel
1. osa Poolsilla valmistamine
- Lama selili. Poolsild, nn ardha setu bandhāsana joogas on algajatele juurdepääsetav poos. Õlad jäävad tõepoolest maapinnaga kontakti, mis suurendab tugipinda ja seega ka stabiilsust.
- See poos pehmendab ja toniseerib selga ja kaela. See tugevdab ka reite ja tuharate lihaseid. Sellest hoolimata on see ishiase vastunäidustatud.
- Treenige joogamati või vaipkattega põrandal. Tõepoolest, tuleb vältida liiga pehmeid pindu, näiteks oma voodi madratsi, kuid parema mugavuse tagamiseks on vaja summutust.
-
Painutage oma põlvi. Tooge jalad puusadele tagasi. Põlved peaksid olema laiali ja jalad põrandal tasased. -
Asetage käed mööda keha. Pöörake peopesad maapinnale. Sõrmed peavad jõudma pahkluudeni. Kui see pole nii, liigutage jalad üksteisele lähemale. -
Võtke poolsilla poos. Tõstke oma keha inspiratsioonil vedela liigutusega. Basseini tõstmiseks pigistage jalad vastu maad. Vajutage käsi ja käsivarsi, et selja nimmepiirkonnast, selgroolülidest läbi selgroolülide maha võtta. -
Avage oma ribi. Haarake oma õlgadest, et rindkere painutada ja hinge vabastada. Teie kaal peaks olema jaotatud võrdselt jalgade, õlgade ja käte vahel, olles alati kontaktis maapinnaga.- Teie kael peaks jääma paindlikuks ja vabaks. Vältige siiski pea pööramist, kuna võite kaela vigastada.
- Hoidke jalad üksteisega paralleelselt ja puhake põrandal. Põlved peavad olema puusade reas, mis põhjustab jalgade eraldumist.
- Hoidke rühti vähemalt minut. Võite ka poosi variatsioone teha.
-
Risti käed puusade all. Teie kaal ei toetu käsivartele, võite vabalt liikuda ilma oma tasakaalu kaotamata. Hoides käsi sirgena ja toetudes maapinnale, libistage käed selja alla ja ületage neid.- Veel üks variatsioon on puusade toetamine kätega. Tõstke käsivarte üles ja asetage käed puusadele. Võite suunata pöidlad väljapoole ja teised sõrmed tuharate poole või asetada pöidlad mõlemale poole selgroogu ja teised sõrmed välja.
-
Proovige poolsilda ühel jalal. Kasutades tasakaalu hoidmiseks oma õlgu ja käsi, tõsta üks jalg üles ja vii põlv rinnale. Puusad saate oma kätega toetada.- Hoidke seda positsiooni kolmkümmend sekundit ja puhake oma jalga. Maapinnale tagasi pöördumata tee sama teise jalaga. Võimaluse korral vali mõni edasijõudnum variant, sirutades jala üles.
- Olge ettevaatlik, et treenimise ajal ei langetaks puusa ega maapinda tagasi.
-
Pöörake aeglaselt algasendisse. Pange käed piki keha peopesad maapinna poole. Langetage selg kaelast nimmepiirkonda. Kui see on maapinnal tasane, pange tuharad. Kontrollige laskumist aeglaselt välja hingates. Proovige teisi variante, näiteks poolsild seina vastu.
2. osa Laske silda laiendatud asendist
-
Lama selili. Võimlemisel viiakse täielik sild läbi käte ja jalgade toetuseks. See poos eksisteerib ka joogas ja seda nimetatakse rattaks või chakraāsana . -
Painutage oma põlvi. Tooge jalad tuharatele võimalikult lähedale. Hoidke jalad põrandal tasaseks. -
Paigutage oma käed. Painutage küünarnukid ja asetage käed pea mõlemale küljele, kõrvade poole. Peopesad asuvad maapinnal ja sõrmed on pööratud jalgade poole. -
Võtke sillaasend. Vajutage jalgadele, et tuharad ja vaagen maapinnast üles tõsta. Pea klappimiseks suruge käed, võtke õlad maha ja asetage kolju ülaosa matile. Seejärel sirutage käsi, vabastades nimmepiirkonna.- Kui teil on positsiooni võtmisega raskusi, liigutage oma jalgu stabiilsuse saavutamiseks lähemale ja jagage need vaagna laiusest kaugemale. Kui teil pole kätes jõudu, harjutage parema silla tegemist, mis on sellist tüüpi sild, mida teostatakse sirutatud jalgadega ja sirge seljaga.
Kui teil pole mugav või käed pole piisavalt tugevad, paluge kellelgi aidata teil liikuda.
Vormige sild. Keha õiges asendis hoidmiseks suruge oma tugedele. Ümardage seljaosa ümber, sirutage käsi, hoides küünarnukid paindlikud ja põlved kergelt kõverdatud.- Sillaasendis peaks oma pea asetsema käsivarte vahele. Teie keskendumisvõime säilitamiseks kinnitage oma kätele põrandal punkt. Sillaasendis hingake sisse, kallutades pea maapinnale, ja hingake välja, viies samal ajal lõua rinnale.
-
Naaske algasendisse. Asetage lõug vastu rinda, et kaitsta selgroogu ja kaela laskudes. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja viige keha aeglaselt tagasi maapinnale. Kontrollige oma liikumist ja veenduge, et teie kaal jaguneks ühtlaselt nelja toe vahel.- Enne ülejäänud keha tagasi toomist pange tuharad põrandale.
3. osa Minge tekile
-
Püsti. Bridging on treeningu kõige keerukam versioon. See on tema keha tagurpidi seisvast asendist täielikult tagasi pöörata. Vastuvõtt toimub kätele, keha moodustades täiusliku vibu.- Alustuseks seiske jalad kindlalt põranda külge kinnitatud ja õlgade laiusega üksteisest.
- Edenedes saate silla ehitada, viies oma jalad kokku.
-
Tõstke käed üles. Pingutage neid nii palju kui võimalik, et põranda vastuvõtmisega hakkama saada. -
Minge oma büst alla. Teie käed algatavad liikumise. Suunake need tahapoole, pidades meeles, et need tuleks asetada põrandale nii, et sõrmed oleksid teie jalgade poole pööratud. Pöörake pea tagasi, kaareke selga ja avage rind. Teie silmad peavad jälgima ka liikumist, mis võimaldab teil kontrollida laskumist ja vältida iiveldust.- Kui te ei tunne end sellise harjutuse sooritamiseks valmis, aidake end seinaga katta. Alustage samast asendist, sirutage käed tagasi ja pange oma käed seinale. Minge teki alla, libistades käed mööda seina.
-
Pange oma käed põrandale. Niipea kui võimalik, puhake kätega põrandal. Kontrollige kindlasti oma laskumist, et te ei kukuks tugevalt randmetele. Sokki saab pehmendada, painutades küünarnukid vastuvõtul.- Hoidke kogu laskumise ajal kindlasti selja ümar ja kõht rinnus. Kui kaotate kaalu, võite seljale või kätele kukkumisega vigastada saada.
-
Jätke silla positsioon. Selleks saate oma keha maapinnal puhata. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja pange tuharad ja tagasi maapinnale. Treeningu ja hea kehamähisega saate naasta ka algasendisse. Lükake käed kinni ja võta keha tõstmiseks hoog sisse. Võite ka seina abil tagasi üles minna. -
Tehke paindlikkus tagasi. See võimlemisfiguur on ka viis silla asendist lahkumiseks, kuid see nõuab ettevalmistust. Isegi kui seda saab lagundada, peab liikumine olema kordumatu ja sujuv.- Painutage oma põlvi veelgi ja viige jalad kätele lähemale. Pöörake pead nii, et näeksite oma jalgu, mis võimaldab teil liikuda.
- Tõstke oma kontsad üles ja viige oma kaal üle mitte domineerivale jalale. See on teie parem jalg, kui olete parema käega ja vastupidi. Tõstke oma domineeriv jalg üles ja asetage jalg kuni domineeriva jala põlveni.
- Lükake oma mitte domineeriv jalg, samal ajal visates teise jala üle pea. Vedeliku liikumise korral peab domineeriva jala loodud rada minema teisele poole. Pange jalad üksteise järel maapinnale ja tõuse üles.
Rosalind Lutsky
Endine võimlemistreenerEndine võimlemisõpetaja Rosalind Lutsky ütleb meile: "Tagumine painduvus on nagu tagasikäik. Selle saate teha, kui asetate ühe jala teise ette, kui tahate tagasi, ja eenduge sujuva liigutusega tahapoole. "
- Vajadusel siduge juuksed kuklasse, punutisse või hobusesabaga. Kandke ka mugavat riietust ja keha lähedal. Need ettevaatusabinõud väldivad takistusi treeningute ajal, eriti sillal laskumisel.
- Sillaasendis on käed asendist lahkudes nii teie liikumise tuge kui ka mootor. Vajadusel tugevdage randmeid ja käsivarsi sobivate harjutustega.
- Enne silla teostamist ärge kõhelge vajadusel lõdvestamisest ja selja venitamisest.