Sisu
Selles artiklis: ExerciseExercise jooga ja massaažOstke meik
Küünarnukke peetakse ilusa keha oluliseks osaks, seda nii meeste kui naiste jaoks. Mõnel inimesel on küünarnukid, mis paistavad silma loomulikult, kuid teised peavad need silma paistma ning muutma need nähtavamaks, ilusamaks ja atraktiivsemaks.
etappidel
1. osa harjutus
- Alustage kerge üldharjutusega. Nähtavate rangluude saamiseks peate rasva kaotamiseks ja keha toonimiseks tegema täieliku harjutuse. Ülekaalulisel inimesel ei ole nähtavaid küünarnukke enne, kui ta kaotab kogu keha ulatuses piisavalt kaalu. Lisaks harjutustele peab olema tasakaalustatud toitumine ja püsima hästi hüdreeritud. Siin on täielik harjutus, millele peaksite keskenduma:
- sörkimine
- võistlus
- vilgas kõndimine
- ujumine
- hüppenöör
- jalgratas
- kardioharjutused (kogu kehale)
- jooga
-
Tehke harjutusi, mis on suunatud kaelale ja kerele. Kui te ei tee juba regulaarselt trenni, peaksite alustama kerge ja hõlpsa programmiga, et vältida kaelaluu ja õla vigastusi. Algajad võiksid proovida järgmist.- Torso tõstukid: istu põrandal ristatud jalgadega. Tõstke oma õlad üles, kuni küünarnukid paistavad silma. Hoidke viis sekundit ja vabastage. Korda kaheksa kuni kümme korda.
- Õla rullid: rullige oma õlad väikeste ringidena tahapoole, hoides samal ajal käsi jäigana. Korda 10–15 korda. Nüüd keerake oma õlad samamoodi kümme kuni viisteist korda edasi.
- Küünarnuki laagrid: pange oma käed oma õlgadele. Rullige küünarnukid laiadesse ringidesse, hoides selja sirge. Korda 10–15 korda.
- Pingutage kere lihaseid ettepoole, nii et rangluud muutuksid nähtavaks. Hoidke viis sekundit, seejärel vabastage. Korda kaheksa kuni kümme korda.
-
Tehke raskemaid harjutusi. Kui olete tempo sisse võtnud, saate oma kaelarihmade väljatoomiseks teha raskemaid harjutusi. Mõni neist küsib kaalu kasutamist. Alustage 1 kg hantlitega. Pärast nädala pikkust regulaarset treenimist võite kasutada raskemaid raskusi.- Alustage ülalnimetatud harjutustega, korrates neid õlgade ja rindkere lihaste soojendamiseks 15 kuni 20 korda.
- Pumbad: kergema versiooni saamiseks lamake kõhul ja tõstke sääred üles, hoides põlvi maapinnal. Rista oma sääred ja pane käed torso alla. Tõstke torsot, kuni see on täielikult tihe ja madalamal. Korda viisteist kuni kakskümmend korda.
- Abs: lama selili ja pane käed pea taha. Painutage oma põlvi ja tõstke pea põlvedele. Pidage pausi ja lõdvestage aeglaselt. Korda kümme kuni kaksteist korda. Võite teha ka külgmise abs.
- Lamavad lamatised: Lamage selili ja võtke hantlid kätte, hoides neid horisontaalselt rinnaga. Asetage oma käed piki torsot nii, et küünarnukid oleksid suunatud. Tõstke oma käsi ülespoole, painutades küünarnukke veidi. Hoidke kaks sekundit, seejärel viige käed tagasi algasendisse. Korda kaksteist kuni viisteist korda.
- Dump Surveys: Seisa püsti, jalad üles sirutatud õlgade alla. Kandke hantlid püsti ja kummarduge ettepoole. Hoidke käsi sirgelt, tõstke hantlid külgedelt (peaaegu õlakõrguseni) ja laske need aeglaselt alla. Korda kaksteist kuni viisteist korda.
- Liblikad: seisake ülaltoodud positsioonis ja hoidke hantleid sirgelt käes. Asetage käed torso ette ja harjutage küünarnukid harjutuse ajaks. Pöörake küünarnukid tagasi enda poole, tõmmates seljalihaseid kuni tunnete, et teie kere ja abaluude lihased venivad. Seejärel viige nad tagasi algasendisse. Korda kümme kuni kaksteist korda.
- Küünarnukkide väljatoomiseks võite teha ka muid harjutusi, mis aitavad vähendada rasva hulka kaelas ja torsos.
2. osa Jooga ja massaaž
-
Tehke mõned lihtsad joogaasendid. Parem on, kui teete neid pärast harjutusi õlalihaste lõdvestamiseks.- Rindkere tõstmine: tehke sügav hingamine, et tõsta oma ribi üles ja tuua esile oma kaelaluud. Hoidke poosi viis sekundit ja hingake aeglaselt õlgadega alla. Korda viis korda.
- Liigutused ettepoole: tõstke käsi ülespoole ja ristage sõrmedega, pöörates peopesad üles. Sirutage välja ja toetuge veidi ette. Hoidke poosi kümme sekundit ja vabastage.
- Torso venitamine: samal viisil ületage sõrmed selja taga ja sirutage käsi, hoides oma keha ülespoole. Hoidke asendit ja vabastage aeglaselt.
- Küünarnukitõsted: tõstke parem käsi üles ja painutage seda tahapoole, suunates küünarnuki ülespoole. Pange parem käsi oma kaelale (või veidi alla) ja vajutage vasak käsi paremale küünarnukile. Hoidke asendit ja vabastage aeglaselt. Korda teisel küljel.
-
Masseerige oma rangluud hea kreemiga. On oluline lõõgastuda rangluud ja massaaž võimaldab neil lõõgastuda, muutes need silma paista.- Kandke nahale kreem. Paigutage indeksid ülalpool ja peamised äriühingud allpool. Hõõruge ettevaatlikult mööda küünarnukke väljapoole, et tunneksite, mis on nähtav. Korda nii mitu korda kui vaja.
3. osa Osta meik
-
Pange meik. See on veel üks lihtne viis tema kaelarihmade väljatoomiseks. Vaja on järgmist.- isepäevitaja (pisut tumedam kui teie jume)
- valgustusseade (ilma läike või glitterita)
- pulberhari
-
Tõstke õlad üles nii, et rangluud muutuksid nähtavaks. Sellest moodustuvad lohud. Hoidke neid selles asendis. -
Võtke pintsel ja kandke päevitust. Kandke mõlemal küljel õõnes ja rangluude keskel asuvale alale, joonistades ringid, kuni te ühtlaselt rakendate. -
Laske õlad madalamale. Nüüd võtke väike pintsel ja kandke küünarnuki kohal kergem, hoolitsedes selle eest, et te ei segaks tanneriga. -
Tõstke oma õlad veel kord üles. Kontrollige, kas teil on vaja rohkem isepäevitus- või valgustusvahendeid panna. Ärge tehke liiga palju, et mitte liiga kunstlik välja näha. -
Imetlege oma välimust. Kui olete meigi pealekandmisega lõpetanud, olete valmis! Puhastage liigne meik viimistluse jaoks.
- Küünarnukkide välja tulemine, kannatlik olemine ja kõvasti tööd nõuab aeg.
- Proovige neid välja tuua loomulikumal viisil, selle asemel, et sageli meiki kanda.
- Pöörake harjutuste ajal tähelepanu, et mitte ennast vigastada.