Sisu
- etappidel
- 1. meetod Tehke selili lamav külgmine pragu
- 2. meetod Tehke küljele piklik prõks
- 3. meetod Tehke harjutuspallile külgmine krõps
- 4. meetod Tehke külglauast prõks
- 5. meetod Tehke püstine külgmine krõps
Küljeõmblused võimaldavad ühe harjutusega töötada nii kesk- kui ka kaldus lihaseid. Variante on erinevaid ja need kõik aitavad teil lamedamat kõhtu ning tugevamat ja vastupidavamat kõhtu. Pidage lihtsalt meeles, et te ei saa mõnda neist harjutustest teha sagedamini kui üks kord nädalas, või võite selga vigastada. Kaldsete lihaste treenimiseks proovige muud tüüpi harjutusi, näiteks külglaud.
etappidel
1. meetod Tehke selili lamav külgmine pragu
-
Pikali põrandal. Lamage selili põrandamattil, selg lame, jalad pingul ja põlved kõverdatud. Pidage meeles, et seda liikumist ei soovitata seljaprobleemidega inimestele.- Seda harjutust saab hõlbustada käte ja käte asetamisega rinnale (käte ületamine rinna kohal) või selle raskendamise korral käte ja käte asetamine pea kohale (sirutage käed pea kohal). oma peast).
-
Pöörake jalad ühele küljele. Põlved kõverdatuna pöörake keha ümber vöökoha ja viige mõlemad jalad keha ühelt küljelt põrandale. Jalad peavad olema üksteise peal.Jalad põrandale laskudes hoidke abaluud ja selja ülaosa vaipa vastu. -
Jooge prõks. Asetage käed pea taha või pea külgedele. Tõmmake kõhulihased kokku ja võtke õlad maast lahti. Teie õlad peaksid jääma sirged ja samal tasemel, nagu klassikalise krigistamise korral. Hoidke hetkeks, seejärel vabastage abs, et õlad õrnalt vaibale langetada.- Ärge tõmmake treeningu lõpetamiseks pead ja kaela. Teie käed peaksid ainult pea kergelt puhkama, kui teete oma keha absoluutselt torso tõstmiseks ja ragistamiseks.
-
Jooge krõbinad teisel pool keha. Kui olete lõpetanud terve ühe kehapoole krigistamise seeria (umbes 10–15 kordust), libistage jalad, et teisele poole harjutust teha. Seda liikumist on soovitatav teha 1 kuni 3 komplekti mõlemal küljel, 2 kuni 3 korda nädalas.
2. meetod Tehke küljele piklik prõks
-
Pikali põrandal. Lamage treeningmattil, küljel. Jalad tuleks asetada üksteise peale. Painutage oma põlvi. -
Pange oma käed paika. Asetage õlavarre käsi (see, mis pole vastu vaiba) pea taha või pea küljele. Asetage teine käsi kas kehaga risti või reitele või kõhule. -
Jooge krõps kõrvale. Hingake välja ja tõmmake kaldus kõhulihased kokku, et keha ülaosa maapinnalt maha võtta ja liikumist teostada. Tehke liikumine külili nii kõrgele kui võimalik, püüdes küünarnuki viia reiele võimalikult lähedale. Enne hingetõmmet ja naasmist algasendisse tehke paus ja hoidke seda mõnda aega.- Selle harjutuse keerukamaks tegemiseks tõstke põlved, kui teete oma abs. Selle veelgi raskemaks muutmiseks sirutage jalad ja tõstke need üles, samal ajal kui jooksete.
-
Krigistamine teisel pool keha. Kui olete lõpetanud mitu krigistamist (10–15 kordust), minge tagasi teisele kehapoolele valetama. Võtke sama lähteasend, nagu eelnevalt kirjeldatud, põlved kõverdatud ja käed paigas. Käitage sellel kehapoolel rida kriginaid.- Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal pool keha. Tehke seda harjutust 2–3 korda nädalas.
3. meetod Tehke harjutuspallile külgmine krõps
-
Võtke positsioon harjutuspallil. Istuge treenimispallile ja astuge paar sammu edasi, nii et selg puhkab palli. Pea ja õlad ei tohiks kuuli olla toetatud, vaid ületada. -
Paigutage jalad. Pöörake keha põhja nii, et jalad oleksid samal küljel. Venitage oma sääreosa ja asetage jalg maapinnale tasaseks. Painutage sääre põlve. Võite lasta sellel jalal rippuda (volditud õhus) või asetada jalg maapinnale, kehast kaugemale. -
Käivita külgmine krõps. Lamage palli peal, nii et teie selg kallistab. Asetage mõlemad käed pea taha või ristage käed rinna kohal. Hingake välja ja tõmmake kõhuõõned kokku, et keha õhupalli alt üles tõsta. Hoidke hetkeks, seejärel hingake õrnalt sisse ja laske lihased tagasi algasendisse naasmiseks.- Olge ettevaatlik, et te ei tõmbaks pead ega kaela kätega. Ballooni tõstmiseks tõmmake kõhu lihased kokku.
-
Jooge krõbinad teisel pool keha. Kui olete oma keha ühel küljel lõhenenud seeria lõpetanud (umbes 10–15 kordust), rullige keha teisel küljel ja võtke sama lähteasend, nagu varem kirjeldatud. Käitage sellel kehapoolel rida kriginaid.- Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
4. meetod Tehke külglauast prõks
-
Pikali põrandal. Pikali, jalad välja sirutatud, üksteise kohal. Asetage õlavarre küünarnukk vastu põrandat, veendudes, et see oleks täpselt teie õla all. Tõstke kõht küünarnukile. -
Käivita külgmine krõps. Alates sellest asendist asetage õlavarre käsi pea taha. Inhaleerige ja tõmmake külgmised abdominaalid kokku, et need oleksid mõnusad ja viiksite oma ülemise küünarnuki üles kõhu küljele. Krõpsu sooritades lähevad keha ülaosa ja puusad maapinnale lähemale. Hoidke hetkeks, hingake välja, seejärel tõmmake uuesti külgmine abs, et viia ülemine küünarnukk ja kere tagasi algasendisse.- Naastes algasendisse, saate end veelgi rohkem sirutada kui alguses, viies küünarnuki tagasi ja kallutades pea maapinnale. Teie torso ülaosa võtab kumera positsiooni.
-
Töötage teisel pool oma keha. Kui olete oma keha ühel küljel lõhenenud seeria lõpetanud (umbes 10–15 kordust), pöörake ja võtke sama lähteasend, nagu eelnevalt kirjeldatud, jalad sirged ja keha tõstetud ühe küünarnukiga üles.- Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
5. meetod Tehke püstine külgmine krõps
-
Püsti ja võta seisukoht. Seisake püsti jalad puusade sirgelt ja põlved oleksid veidi kõverdatud. Asetage üks käsi pea taha või küljele.- Alustate liikumist käe küljel, mille asetate oma peale.
-
Käivita külgmine krõps. Tõstke jalg käe küljele pea kõrgusel, põlv oleks 90 ° nurga all painutatud. Pöörake põlv väljapoole nii, et reie oleks liikumisel risti. Põlvele ronides tõmmake ülakeha langetamiseks külgmised abdominaalid.- Sel ajal, kui te jooksete, peaks küünarnukk põlve puudutama.
- Proovige krõngu tegemiseks mitte ette kallutada. Hoidke oma selga püstises asendis, samal ajal kõverdades seda ühele küljele.
- See treening on suurepärane alternatiiv inimestele, kellel on terviseprobleeme, mis takistavad neil maa peal lamamast.
-
Jooge mõlemalt küljelt krõmpsud. Kui olete lõpetanud terve krigistamise seeria (umbes 10–15 kordust), vahetage käsi ja jalgu ning tehke keha teisel küljel harjutusi.- Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal pool keha.