Kuidas teha silla laskumine

Sisu

• etappidel
• 1. osa Venitamine ja kuivatamine
• 2. osa sild
• 3. osa Sentrainer seina abil
• 4. osa Silla laskumine ilma abita
• 5. osa Sillal üles tõusmine

Selles artiklis: Venitamine ja soojendamineSildade tugevdamineSeina abil tugevdamineSilla laskumise tegemine ilma abitaSilla eemaldamine20

Sild on elegantne võimlemisfiguur, mis sirutab selga, pommitab rinda ja on väga muljetavaldav, kui õnnestub! Enne sildade harjutamist on oluline töötada järk-järgult lihtsa venitusega. Lühikese aja jooksul on teil võimalik laskuda silla vastu seina, draperiga ja lõpuks ilma igasuguse abita!

etappidel

1. osa Venitamine ja kuivatamine

1. Warm up. Enne venitust saate vereringe suurendamiseks ja lihaste soojendamiseks jooksma, hüppenööriga või hüppamisega tungraudadega.

2. 
   

   
   Otsige pehmet pinda. Kasutage võimlemismatti või madratsit või tühjendage tühik pehmele paksule matile. Veenduge, et teil pole midagi, mis teid päästaks.

3. 
   

   
   Venitage pahkluud. Painutage jalg nii kaugele kui võimalik, nii et teie varbad on ülespoole suunatud. Seejärel sirutage jalg ettepoole nii, et teie varbad oleksid maapinnaga paralleelsed või paindlikumaks muutmiseks isegi pisut allapoole. Ahelge need kaks toimingut kümme kuni kakskümmend korda ja vahetage siis jalad. Seejärel tehke pahkluu laagrid. Istuge maha ja haarake üks pahkluudest oma kätte. Pöörake jalg ringides ja vahetage jalgu.

4. 
   

   
   
   
   Venitage oma randmete paindumist. Sirutage käsi ette, parem küünarnukk ja peopesa ülespoole. Tõmmake käsi teise käega alla. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja muutke oma randmeosa.
   • Tähtis on sirutada randmeid, kuna need silla tegemisel painutavad ja toetavad palju raskust.

5. 
   

   
   Venitage randmete pikendused. Sirutage käsi ette, peopesa enda poole ja sõrmed suunaga allapoole. Tõmmake teise käega sõrmi tagasi, kuni tunnete venitust randmes. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja vahetage käed.

6. 
   

   
   Võtke kassi-lehma poos. See lihtne joogaharjutus võimaldab teil rinda ja selga sirutada, et valmistuda intensiivsemaks venitamiseks. Saage neljakesi, randmed otse õlgade alla. Hingake sisse, lastes kõhu maapinnale selja kaarekujuliseks. Hingake kõht üles, nii et seljaosa oleks ümmargune. Korda harjutust kümme kuni viisteist korda.

7. 
   

   
   
   
   Proovige intensiivsemaid poose. Pange end kobra joogaasendisse. Lamage kõhule, pange käed kaenla alla ja lükake end selja ja kõhu rinna poole. Seejärel proovige kaameli poosi. Põlv maas, pange käed alaseljasse ja kaarge tagasi. Kui olete väga paindlik, võite proovida ka kõverusasendit.

2. osa sild

1. 
   

   
   Pikali põrandal. Asetage jalad üksteise lähedale maapinnale ja painutage põlvi nii, et need oleksid otse üles.

2. 
   

   
   Pange oma käed pea lähedale. Asetage need maapinnale nii, et sõrmed on suunatud õlgade poole, peopesad on maapinnal tasased ja küünarnukid õhus.

3. 
   

   
   Tõstke oma keha üles. Keha maapinnast tõstmiseks suruge käed ja õlad alla. Käed peaksid olema võimalikult sirged. Tõmmake kõhu lihased ning jalgade ja tuharate lihased kokku.
   • Pole tähtis, kas te ei saa väga kõrgele ronida või kui teie käed jäävad hetkeks kõverdatud. Treeni paar korda päevas ja saad lõpuks tugevamaks.

4. 
   

   
   Tõstke ainult puusad üles. Kui te ei saa tervet keha tõsta, proovige puusasid tõsta. Pikali ja hoidke käsi külili. Puusade tõstmiseks tõmmake tuharate lihased kokku.

5. 
   

   
   Hoidke positsiooni. Hoidke seda mõni sekund ja lamage siis põrandal. Painutage käsi, et keha aeglaselt langeda, kuni lebate põrandal. Puhake veidi aega ja korrake harjutust kaks või kolm korda.

3. osa Sentrainer seina abil

1. 
   

   
   Leidke sein. Seisake ühe või kahe sammu kaugusel tühjast seinast. Levitage jalgu kogu õlgade laiusega.

2. 
   

   
   Liigutage puusad ette. Pange oma käed tuharadele ja viige puusad üles, samal ajal suurendades ja laiendades oma ribi puuri. See võimaldab selgrool kergemini sirutada ja kaareneda.

3. 
   

   
   Tõstke käed üles. Sirutage need üles ja pange oma pea tagasi. Kallutage oma kaela ja selga piisavalt taha, et saaksite vaadata seina taha.

4. 
   

   
   Puudutage seina. Cambre selg ja pane käed vastu seina. Hoidke küünarnukid sirged, pea tagasi ja kael sirutatud. Vajutage kätega seina vastu ja ärge unustage hingata.

5. 
   

   
   Pikali. Minge võimalikult madalale, liigutades oma käed seinale. Hoidke küünarnukid alati sirged ja hingake regulaarselt.

6. 
   

   
   Paigaldage. Tõstke oma käed mööda seina, sirgendades samal ajal puusadest. Hingake üles istudes. Võtke aega ja tõstke aeglaselt pead.

7. 
   

   
   Pikali. Painutage õrnalt ettepoole ja puudutage jalgu sirutamiseks. Hingake puusade kõverdamisel selja lõdvestamiseks. Hinga sügavalt sisse.

   
   

   
   Korda. Liigutage pisut seinast eemale ja korrake harjutust. Mida kaugemale te seinast asute, seda rohkem peate selle toetamiseks tagasi nõjatama, mis põhjustab teid sillalt abita minema.
   • Proovige iga kord natuke madalamale minna. Ärge unustage hoida küünarnukid sirged ja regulaarselt hingata.

4. osa Silla laskumine ilma abita

1. 
   

   
   Ole riides. Alustage silla laskumisega, lastes kellelgi teid tagasi. Paluge sõbral või pereliikmel panna üks käsi alaseljasse ja teine ​​kõhtu. Aeglustage silda sama tehnikaga nagu siis, kui pesete seda vastu seina ja saate edasimüüja tuge.

   Madratsi põrandale panemine aitab teid, kui olete liikunud seina vastu paremini.

   
   

   
   Tõuse üles. Laske tantsijal asetada mõlemad käed alaseljale ja tõusta aeglaselt püsti, kuni te püsti tõusete.

2. 
   

   
   Mine teki alla ilma abita. Kui olete korravaatlejaga sinna hõlpsalt jõudnud, proovige sillast alla minna, ilma et see jääks kinni. Tõstke vaagen ja vöötohatis ning hoidke käsi pea taga volditud ja valmis oma raskust toetama. Jalad peaksid olema õlgade laiusega laiali. Laskumisi tehes vaadake relvade vahel maapinda.

3. 
   

   
   Jätkake aeglaselt. Hingake regulaarselt ja kuulake oma keha. Kui te ei saa laskumist esimest korda lõpule viia, puhake ja proovige hiljem uuesti. Võtke aega ja mõelge tehnikale, mille olete seina jaoks täiustanud.
   • Kui te kardate esimest korda sillalt alla minna, pange selja alla mõned padjad maapinnale. Sel moel teate, et kukkumisel pehmendab teie kukkumist midagi pehmet.

5. osa Sillal üles tõusmine

1. 
   

   
   Kiik. Liikumise alustamiseks pöörake end tagasi.Lükake kätega vastu põrandat ja kandke oma raskust edasi oma varvaste poole ja seejärel jälle kandadele, hoides pea ja kael lõdvestunult. Kui teie tasakaal on parem, tõstke käed õrnalt maapinnalt ja pöörake keha tõstmiseks.

2. 
   

   
   Torka lõug kinni. Laske see rinnale ja keskenduge oma raskusele ja jõule alakeha ja kõhulihastele.

3. 
   

   
   Tõstke rind üles. Pöörake oma jalgadele ettepoole, samal ajal kui viskate oma rinda üles ja alla. Koorige käed maapinnalt ja istuge aeglaselt, kuni püsti tõusete. Kasutage tasakaalu hoidmiseks kõhulihaseid ja reied.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky soovitab meile: "Kui te ei tunne end edasi liikudes mugavalt, võite õrnalt maapinnale kukkuda ja pikali heita. Kui teil on märkajat ja ruumi piisavalt, võite ka hüpata. "

• Tantsija
• Tühi sein
• Võimlemismatt, madrats või pehme põrand