Sisu
- etappidel
- 1. meetod. Surya Namaskar A valmistamine
- 2. meetod: valmistage Surya Namaskar B
- 3. meetod: valmistage Surya Namaskar C
Päikesetervitus (või sanskriti keeles "Surya Namaskar") on joogaasendite järjestikune nn vinyasa. Päikese tervitamiseks on erinevaid viise. Iga joogakursust tuleks alustada mitme tervitusega Päikesele, et soojeneda ja arendada oma keskendumisvõimet, "drishti". Ükskõik, kas olete kogenud joogi või algaja, saate nautida päikesetervituse eeliseid.
etappidel
1. meetod. Surya Namaskar A valmistamine
-
Noorendav. Päikesepüstitus toob palju eeliseid. Surya Namaskar on jooga põhiline vinjasa. See toob energiat, rahulikkust ja rahulikkust. Samuti aitab see keha sirutada, samal ajal tugevdades käsi, õlgu ja jalgu. Regulaarselt treenides võib see parandada teie seedimist ja leevendada seljavalu.- Enne jooga alustamist on kõige parem konsulteerida oma arstiga ja veenduda, et teil pole mingeid vastunäidustusi.
- Kui olete vigastatud selga, käsi või õla, pöörake tähelepanu. Samuti peaksite välja selgitama, kas teil on motoorseid probleeme või kõrvapõletikku.
-
Seiske Tadasana asendis. Alustage Tadasana asukohast, see tähendab mäe asendist. Seisake oma joogamati ees. See võimaldab teil hõlpsalt tervitusele üle minna.- Tadasana seisab seistes joogamati ees, jalad peale puusade ja käte laiuse kogu keha kohal. Vaadake otse ette, sirutage oma varbad ja kontrollige, kas keha raskus on mõlemal jalal võrdselt jaotunud.
- Töötage abs ja lükake ristluu ettevaatlikult edasi. Tavaliselt sümboliseerib see Mula Bandha, "Muladhara lukku", Muladhara ise on "juurtšakra".
- Sissehingake ja hingake regulaarselt läbi nina. Kui saate, proovige luua lainete rullimisega sarnast heli. Seda nimetatakse hingamiseks Ujjayi. See võib aidata teil tõhusamalt liikuda koera poos tagurpidi.
-
Leidke kavatsus. Asetage käed südame ees palveasendisse ja mõelge oma kavatsusest. Iga joogaga peate kaasnema kavatsusega. Võtke aega, et pühendada oma seanss konkreetsele kavatsusele, et saada sellest täielikku kasu.- Puudutage õrnalt peopesa alust, seejärel peopesaid ennast ja lõpuks sõrmede näpunäiteid palveasendisse. Energia jätmiseks võite jätta peopesade vahele väikese tühiku.
- Kui te ei saa kavatsust valida, mõelge millelegi nii lihtsale kui "lahti laskmine".
-
Tõstke oma käed üles. Asetage need kolju ülaosa poole, alati palveasendis. Kui olete oma kavatsuse lahti lasknud, hingake sisse, tõstes käed heas asendis lakke. Seda nimetatakse Urdhva Hastasanaks. Cambre selg õrnalt, suunates oma pilgu käte poole.- Lõdvestage küünarnukid täielikult ja sirutage laeni. Pöörake pead veidi tagasi, ilma et peaksite kaela lülisamba kokku suruma.
- Tehke seda ilma oma õlgu klammerdamata ja veenduge, et rind ja süda oleksid avatud.
- Urdhva Hastasana asendis saate oma selga veidi voltida. Lihtsam on, kui lükata ristluu (või näär) alla.
-
Hingake välja ja toetuge ettepoole. Hingake välja ja "sukelduge" edasi. Seda nimetatakse Uttanasanaks.- Oluline on hoida selg sirge. Vertikaalsest pääsemisest (Urdhva Hastasana) Uttanasana poole liikumiseks painutage vööni. Ärge unustage hoida avatud südamepiirkonda.
- Asetage peopesad tasapinnal põrandale kummagi jala kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja asuma üksteisest hästi, nii et kogu peopesa pind oleks kindlalt vastu maad. Seejärel on lihtsam liikuda järgmisele asanale.
- On oluline, et teie abs oleks reitega kokkupuutel hästi hõivatud. Vajadusel painutage põlvi.
- Kui peopesad ei puuduta põrandat, pange need millelegi tõstetud kohale (näiteks väike laud).
-
Sissehingake ja toetuge ettepoole. Hingake selgroogu lõdvestades sissepoole ettepoole painutatud. Hingake sisse, hingates samal ajal selgroo lõdvestades ja poole ettepoole toetudes. Seda nimetatakse ka Ardha Uttanasanaks. See positsioon aitab teil siseneda järgmisse asanasse.- Edasi sirutades peaks selg olema sirge. Samuti peaks peopesa olema kindlalt istutatud maapinnale jalgade lähedal.
- Sel positsioonil peaks teie abs olema hästi hõivatud.
-
Hingake välja ja hüppage pumbaasendisse naasmiseks. Sõltuvalt jooga edenemise tasemest astuge tagasi või hüpake tagasi pumbaasendisse, mida sanskriti keeles nimetatakse ka Chatturanga Dandasanaks. See on üks keerulisemaid positsioone ja järjestusi ning selle valdamine võib nõuda aastatepikkust harjutamist.- Kui olete algaja, minge lihtsalt tagasi koera poole tagurpidi, enne kui olete Chatturanga Dandasana jaoks poole põranda poole kummardama. Teie seljakäed peaksid olema maapinnaga paralleelsed.
- Kogenumad saavad hüpata jada lõpule viimiseks ja lõpetamiseks Chatturanga Dandasanas.
- Teie keha peab olema täiesti sirge. Teie puusad ei tohiks laskuda maapinnale ja teie vöö peaks jääma kokku tõmmatud. See on selle asana võti. Teie seljavarred peaksid nüüd moodustama 90 ° nurga maapinna suhtes ja olema roiete lähedal.
- Kui teil pole selle positsiooni hoidmiseks piisavalt jõudu, võite jätta põlved maapinnale, kuni olete piisavalt jõudu saavutanud.
- Painutage varbaid.
-
Hingake sisse ja minge tagasi koera peaasendisse. Alates Chatturanga Dandasanast viige kogu jalatallad maapinnale, et jõuda koera pea kohale, mida nimetatakse Urdhva Mukha Savasana. Lihtsam on liikuda koera viimasesse asendisse tagurpidi.- Teie käed peaksid olema alustamisega samas asendis. Peopesad tuleks põrandale liimida.
- Kasutage oma painutatud varbaid, et aidata teil jalad tagasi jõuda. Teie reied peaksid kinni jääma, kui surute oma käsi rinna tõstmiseks. Cambre selg avage õrnalt rindkere ja vaadake lae poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Kui see on teie juhtum, muutke oma positsiooni, laskudes jalad alla, et kontsad kergemini maapinnale asetada.
- Selja kaitsmiseks ja positsiooni mitte kannatamiseks lükake ristluu kontsade poole.
-
Hingake välja ja pöörduge tagasi varvaste poole koera asendis tagurpidi. Olete jõudnud viimasesse asanasse ja hästi teenitud pausi. Hingake välja ja pöörduge otsatoe poole tagasi, nii et teie keha võtab ümberpööratud V-asendi. Olete jälle koeraasendis tagurpidi või Adho Mukha Savasana. See asend peaks teid rahustama ja võimaldama asana sisenemisel puhata.- Teie peopesad peaksid olema põrandaga tasased ja abs peaks olema sõlmitud.
- Laske õlad madalamale ja pange käed kinni nii, et küünarnuki voldid oleksid üksteise poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Sel juhul muutke oma positsiooni, viies jalad tagasi, et need maapinnale lamedamaks muuta.
- Kontsad võivad maapinda puudutada või mitte, sõltuvalt selja nimmepiirkonna, tagakülje ja vasikate painduvusest. Mida rohkem treenite, seda lihtsam on oma kontsad maapinnale kleepida.
- Jätkake tuharalihaste tõstmist lae poole.
- Võite jätkata kõht nööbi poole, kuid veenduge, et pea oleks mugavas asendis.
-
Hingake välja ja naaske Ardha Uttanasana juurde. Päikesetervituse lõpetamiseks peate tegema Tadasana. Pärast viit hingamist koera poos tagurpidi, painutage põlved rinnal ja hüpake või astuge sammu Ardha Uttanasana asendi või pooleldi volditud asendi suunas. -
Sissehingake ja toetuge ettepoole. Ardha Uttanasana juurde naasmiseks lülisamba lõdvestamise ajal hingake õrnalt. See positsioon aitab teil naasta Uttanasana.- Teie abs peaks püsima hästi kokkutõmmatud, selg sirge ja peopesad toetuvad kindlalt maapinnale jalgade lähedal.
-
Väljahingamine ja voltimine Uttanasana asendis. Kummutage täielikult edasi, hingake välja ja painutage keha täielikult ette. See on Uttanasana. Teie esimene Surya Namaskar A sessioon on peaaegu läbi! -
Hingake sisse vertikaalse saluudi korral. Olete valmis lõpetama ringi, meenutades Päikese kuju. Hingake üles tõustes sisse. Urdhva Hastasana teostamiseks viige oma käed laeni, moodustades poolringi. Cambre selg õrnalt kätega vaadates.- Urdhva Hastasanasse minnes peaks selg püsima püsti.
-
Hingake välja ja naaske Tadasana juurde. Pange oma käed külgedele, tehke väljahingamine ja pöörduge tagasi Tadasana juurde. Võtke üks või kaks minutit, et hinnata mõju südamele ja energiat, mida Surya Namaskar teile annab.- Päikesest saate teha nii palju tervitusi, kui soovite soojeneda.
- Ärge unustage proovida erinevaid Surya Namaskari variatsioone.
2. meetod: valmistage Surya Namaskar B
-
Kas teil on kavatsust. Asetage käed südame ees palveasendisse ja mõelge oma kavatsusest. Iga joogaga peate kaasnema kavatsusega. Võtke aega, et pühendada oma seanss konkreetsele kavatsusele, et saada sellest täielikku kasu.- Puudutage õrnalt peopesa alust, seejärel peopesasid ja lõpuks sõrmede näpunäiteid, et koguda käed palve jaoks. Võite jätta peopesade vahele ruumi, et energia saaks ringlema.
- Kui te ei saa kavatsust valida, mõelge millelegi nii lihtsale kui "lahti laskmine".
-
Asetage ennast Tadasanasse. Alustage mäe asendist. Seisake oma joogamati ees. See võimaldab teil hõlpsalt tervitusele üle minna.- Tadasana seisneb joogamati ees seismises, jalad ulatuvad puusadest ja kätest mööda keha laiali. Vaadake otse ette, sirutage oma varbad ja kontrollige, kas keha raskus on mõlemal jalal võrdselt jaotunud.
- Töötage abs ja lükake ristluu ettevaatlikult edasi. Tavaliselt sümboliseerib see Mula Bandha, "Muladhara lukku".
- Sissehingake ja hingake regulaarselt läbi nina. Kui saate, proovige hingamisel luua lainete rullimisega sarnast heli. Seda nimetatakse hingamiseks Ujjayi. See võib aidata teil tõhusamalt libiseda koera poos tagurpidi.
-
Minge toolipositsiooni juurde. Hingake sisse ja tõstke käed palveasendis, painutades samal ajal põlvi tooli asendi saavutamiseks. Hingake sisse, painutage põlvi ja tehke Utkatasana. Cambre selg õrnalt, suunates pilgu oma käte poole.- Lõdvestage küünarnukid täielikult ja sirutage laeni.
- Tehke seda ilma oma õlgu klammerdamata ja veenduge, et rind ja süda oleksid avatud.
- Painutage oma põlvi hästi ja proovige neid põrandaga paralleelselt muuta.
- Tõmmake abaluud alla ja suunake ristluu (või tagaluu) maapinna poole.
-
Hingake välja ja toetuge ettepoole. Hingake välja ja "sukelduge" edasi. Seda nimetatakse Uttanasanaks.- Oluline on hoida selg sirge. Vertikaalsest pääsemisest (Urdhva Hastasana) Uttanasana poole liikumiseks painutage vööni. Ärge unustage hoida avatud südamepiirkonda.
- Asetage peopesad tasapinnal põrandale kummagi jala kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja asuma üksteisest hästi, nii et kogu peopesa pind oleks kindlalt vastu maad. Seejärel on lihtsam liikuda järgmisele asanale.
- On oluline, et teie abs oleks reitega kokkupuutel hästi hõivatud. Vajadusel painutage kontakti säilitamiseks põlvi.
- Kui peopesad ei puuduta põrandat, tõstke need alusele.
-
Sissehingake ja painutage keha ettepoole. Hingake sisse, hingates samal ajal selgroo lõdvestades ja poole ettepoole toetudes. Seda nimetatakse ka Ardha Uttanasanaks. See positsioon aitab teil siseneda järgmisse asanasse.- Edasi sirutades peaks selg olema sirge. Samuti peaks peopesa olema kindlalt istutatud maapinnale jalgade lähedal.
- Sel positsioonil peaks teie abs olema hästi hõivatud.
-
Hingake välja ja hüppage pumbaasendisse naasmiseks. Sõltuvalt jooga edenemise tasemest astuge tagasi või hüpake tagasi pumbaasendisse, mida sanskriti keeles nimetatakse ka Chatturanga Dandasanaks. See on üks keerulisemaid positsioone ja järjestusi ning selle valdamine võib nõuda aastatepikkust harjutamist.- Kui olete algaja, minge lihtsalt tagasi koera poole tagurpidi, enne kui olete Chatturanga Dandasana jaoks poole põranda poole kummardama. Teie seljakäed peaksid olema maapinnaga paralleelsed.
- Kogenumad saavad hüpata jada lõpule viimiseks ja lõpetamiseks Chatturanga Dandasanas.
- Teie keha peab olema täiesti sirge. Ärge lõdvestage vaagna ja kõhuõõne. Teie vöörihm peab olema lepinguline. See on selle asana võti. Seljavarred peaksid olema 90 ° nurga all maapinnaga ja olema roiete lähedal.
- Kui teil pole selle positsiooni hoidmiseks piisavalt jõudu, võite oma põlved maapinnale kinni hoida, kuni olete piisavalt jõudu saavutanud.
- Painutage varbaid.
-
Hingake sisse ja minge tagasi koera peaasendisse. Chatturanga Dandasanalt pöörduge tagasi oma varvaste poole, et jõuda koera pea ülespoole asuvasse asendisse, mida nimetatakse Urdhva Mukha Savasana. Lihtsam on liikuda koera viimasesse asendisse tagurpidi.- Teie käed peaksid olema samas algasendis. Peopesad tuleks põrandale liimida.
- Kasutage oma varbad painutatud, et aidata teil jalgade taha kallutada. Reied peaksid püsima kinni, kui surute oma käsi rinna tõstmiseks käsivartele. Cambre selg avage õrnalt rindkere ja vaadake lae poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Sel juhul muutke asendit, laskudes jalad alla, et taim asetseks vastu maad.
- Selja kaitsmiseks ja positsiooni mitte kannatamiseks lükake ristluu kontsade poole.
-
Hingake välja ja pöörduge tagasi varvaste poole koera asendis tagurpidi. Olete jõudnud viimasesse asanasse ja hästi teenitud pausi. Hingake välja ja pöörduge otsatoe poole tagasi, nii et teie keha võtab ümberpööratud V-asendi. Olete jälle koeraasendis tagurpidi või Adho Mukha Savasana. See asend peaks aitama teil liikuda järgmisse asanasse.- Teie peopesad peaksid olema põrandaga tasased ja abs peab olema hästi kinnitatud.
- Laske õlad madalamale ja pange käed kinni nii, et küünarnuki voldid oleksid üksteise poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Sel juhul muutke oma positsiooni, viies jalad ette ja asetage jalatallad maapinnale.
- Kontsad võivad maapinda puudutada või mitte, sõltuvalt nimme, tagakülje ja vasikate painduvusest. Mida rohkem treenite, seda lihtsam on oma kontsad maapinnale kleepida.
- Jätkake tuharalihaste surumist lae poole.
- Võite jätkata kõht nööbi poole, kuid veenduge, et pea oleks mugavas asendis.
-
Hinga. Sõduri poosi jaoks pöörake samal ajal vasak jalg. Hingake hinge ja painutage vasak jalg enda ees, tõstes samal ajal kere, nii et see oleks maapinnaga risti. Tõstke oma käed palveasendisse ja lükake ribid ja keha ettevaatlikult taeva poole.- Paremale sõdalase positsioonile jõudmiseks (või sanskriti keeles Virabhadrasana I) kallutage vasak jalg nii, et teie kaar oleks parema jala kandiga kohakuti. Teie vasak kand peab olema kindlalt maapinna külge kinnitatud.
- Teie põlv peaks olema hüppeliigesega ühtlane ja lõua joon maapinnaga risti. Teie reied peavad olema ka maapinnaga hästi paralleelsed, mis nõuab pisut koolitust.
- Teie puusad peaksid olema paralleelsed ja ettepoole suunatud.
- Tõsta oma käed palveasendisse, justkui oleksid need otse sinu südamest välja tulnud. See aitab teid.
- Jätkake oma käte tõstmist, surudes samal ajal oma ribid ja kogu keha ettevaatlikult taeva poole. See aitab teil pisut arhiivida.
-
Hingake välja, tagasi üles ja alla. Pange ennast Chatturanga Dandasana positsiooni. Väljahingamisel asetage peopesad põrandale tasaseks ja astuge enne keha langetamist Chatturanga Dandasana poole. See on üks keerulisemaid jadasid ja selle meisterlikkus võib nõuda aastatepikkust harjutamist. -
Hingake sisse ja minge tagasi koera peaasendisse. Chatturanga Dandasana kohalt pöörake oma varbad üle, et jõuda koera tagurpidi asendisse, mida nimetatakse Urdhva Mukha Savasana. Lihtsam on liikuda koera viimasesse asendisse tagurpidi.- Kasutage painutatud varbaid, et aidata teil jalgade tagumist osa triikida. Reied peaksid püsima kinni, kui surute rinna läbi käte. Cambre selg avage õrnalt rindkere ja vaadake lae poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Sel juhul muutke oma positsiooni, viies jalad allapoole ja seejärel lamedamalt vastu maad.
- Lükake ristluu kontsade poole, et kaitsta oma põrandat ja mitte kannatada selle asendi pärast.
-
Hingake välja ja pöörduge tagasi koera asendisse. Hingake välja ja pöörduge otsatoe poole tagasi, nii et teie keha võtab ümberpööratud V-asendi. See on koer tagurpidi või Adho Mukha Savasana. See asend aitab teil liikuda Warrior 1 poosile teie poolel.- Teie peopesad peaksid olema põrandaga tasased ja abs peaks olema sõlmitud.
- Laske õlad madalamale ja pange käed kinni nii, et küünarnuki voldid oleksid üksteise poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Sel juhul muutke oma positsiooni, viies jalad allapoole ja seejärel lamedamalt vastu maad.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt nimme, tagakülje ja vasikate painduvusest. Mida rohkem treenite, seda lihtsam on oma kontsad maapinnale kleepida.
- Lükake oma tuharalihaseid lae poole.
- Võite jätkata kõht nööbi poole, kuid veenduge, et pea oleks mugavas asendis.
-
Sissehingake ja painutage vasak jalg sõdalase poosi jaoks. Hingake hinge ja painutage vasak jalg enda ees, tõstes samal ajal kere, nii et see oleks maapinnaga risti. Tõstke oma käed palveasendisse ja lükake ribid ja keha ettevaatlikult taeva poole.- Õige sõdalase positsioonile jõudmiseks (või sanskriti keeles Virabhadrasana I) kallutage parem jalg nii, et teie kaar oleks vasaku jala kreeniga joondatud. Ankurdage vasak vasak kand maasse.
- Teie põlv peaks olema hüppeliigesega ühel joonel ja lõua joon peaks olema maapinnaga risti. Teie reied peavad olema ka maapinnaga hästi paralleelsed, mis nõuab pisut koolitust.
- Teie puusad peaksid olema paralleelsed ja ettepoole suunatud. Ärge laske puusadel kukkuda.
- Tõsta oma käed palveasendisse, justkui oleksid need otse sinu südamest välja tulnud.
-
Hingake välja, astuge tagasi ja laskuge Chatturanga Dandasana kehaasendisse. Väljahingamisel asetage peopesad tasaseks maapinnale ja taha, samal ajal kui kõndite Chatturanga Dandasana tegemiseks. See on väga keeruline sari, mille realiseerimine nõuab märkimisväärset koolitust. -
Hingake sisse ja minge tagasi varvastesse, kui koera pea on ülespoole. Astuge Chatturanga Dandasanalt tagasi varvastele, et jõuda koera pea kohale, mida nimetatakse Urdhva Mukha Savasana. Lihtsam on liikuda viimasesse asendisse, koer tagurpidi.- Kasutage painutatud varbaid, et aidata teil jalgade tagumist osa triikida. Reied peaksid püsima kinni, kui surute kätega rinda. Cambre selg avage õrnalt rindkere ja vaadake lae poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Sel juhul muutke oma positsiooni, viies jalad allapoole ja seejärel lamedamalt vastu maad.
- Lükake ristluu kontsade poole, et kaitsta oma põrandat ja mitte kannatada selle asendi pärast.
-
Hingake välja ja pöörduge tagasi koera asendisse. Hingake välja ja pöörduge otsatoe poole tagasi, nii et teie keha võtab ümberpööratud V-asendi. Olete jälle koeraasendis tagurpidi või Adho Mukha Savasana. See asend on üleminek Warrior 1 poosile vasakul küljel.- Hoidke oma peopesad tasaselt vastu põrandat ja abs absoluutselt.
- Laske õlad madalamale ja pange käed kinni nii, et küünarnuki voldid oleksid üksteise poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Sel juhul muutke oma positsiooni, viies jalad allapoole ja seejärel lamedamalt vastu maad.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt nimme, tagakülje ja vasikate painduvusest. Mida rohkem treenite, seda lihtsam on oma kontsad maapinnale kleepida.
- Jätkake oma tuharalihaste tõstmist ülespoole.
- Võite jätkata kõht nööbi poole, kuid veenduge, et teie pea oleks mugavalt paigutatud.
-
Hingake välja ja naaske Ardha Uttanasana juurde. Päikesetervituse lõpetamiseks peate tegema Tadasana. Lõpuks hingake välja Adho Mukha Savasana juurde, painutage põlved rinnale ja hüppage või astuge sammu Ardha Uttanasana asendi või pooleldi painutatud positsiooni suunas. -
Hingake sisse ja viige keha tagasi poole ettepoole painutatud. Ardha Uttanasana juurde naasmiseks lülisamba lõdvestamise ajal hingake õrnalt. See positsioon aitab teil naasta Uttanasana.- Teie abs peaks püsima hästi kokkutõmmatud, selg sirge ja peopesad kindlalt maapinna lähedal jalgade lähedal.
-
Väljahingamine ja voltimine Uttanasana asendis. Hingake välja ja toetuge täielikult. See on Uttanasana. Teie esimene Surya Namaskar B sessioon on peaaegu läbi! -
Hinga. Tõstke oma käed (alati palveasendis), painutades samal ajal põlvi, et jõuda toolipositsioonini. Hingake sisse, painutage põlvi ja tehke Utkatasana. Cambre selg õrnalt, suunates pilgu oma käte poole.- Lõdvestage küünarnukid täielikult ja sirutage käed palveasendis lae poole.
- Tehke seda ilma oma õlgu klammerdamata ja veenduge, et rind ja süda oleksid avatud.
- Painutage oma põlvi hästi ja veenduge, et need oleksid paralleelsed.
- Tõmmake abaluud alla ja suunake ristluu (või tagaluu) maapinna poole.
-
Hingake välja ja naaske Tadasana juurde. Pange oma käed külgedele, tehke väljahingamine ja pöörduge tagasi Tadasana juurde. Võtke üks või kaks minutit, et hinnata mõju südamele ja energiat, mida Surya Namaskar teile annab.- Päikesest saate teha nii palju tervitusi, kui soovite soojeneda.
- Ärge unustage proovida erinevaid Surya Namaskari variatsioone.
3. meetod: valmistage Surya Namaskar C
-
Mõelge oma kavatsusele. Pange oma käed südame ette palveasendisse, mõeldes oma kavatsusest. Joogaga peate alati kavatsusega kaasas käima. Võtke aega, et pühendada oma seanss konkreetsele kavatsusele, et saada sellest täielikku kasu.- Puudutage õrnalt peopesa alust, seejärel peopesasid ennast ja lõpuks palvesasendis olevate sõrmede näpunäiteid. Kui soovite lasta energial ringlema, võite jätta peopesade vahele ruumi.
- Kui te ei saa kavatsust valida, mõelge millelegi nii lihtsale kui "lahti laskmine".
-
Seiske Tadasana asendis. Alustage Tadasana, mäe asukohast. Seisake oma joogamati ees. See võimaldab teil teha Surya Namaskar B jaoks lihtsaid üleminekuid.- Tadasana seisneb joogamati ees seismises, jalad ulatuvad puusadest ja kätest mööda keha laiali. Vaadake otse ette, sirutage oma varbad ja kontrollige, kas keha raskus on mõlemal jalal võrdselt jaotunud.
- Töötage abs ja lükake ristluu ettevaatlikult edasi. Tavaliselt sümboliseerib see Mula Bandha, "Muladhari lukku".
- Sissehingake ja hingake regulaarselt läbi nina. Kui saate, proovige luua lainete rullimisega sarnast heli. Seda nimetatakse hingamiseks Ujjayi. See võib aidata teil hõlpsamini liikuda koera poos tagurpidi.
-
Tõstke oma käed üles. Tooge oma käed kolju tippu, ikka palves. Hingake sisse, tõstes käed päästeasendis lakke suunas, nn Urdhva Hastasana. Cambre selg õrnalt, suunates oma pilgu käte poole.- Selle positsiooni variatsioon on heegeldada pöidlad keha ette ja seejärel tõsta käed kõrvade külge. See võib aidata teil selja kergelt kaareta, samal ajal lülistades ristluu maapinnale.
- Lõdvestage küünarnukid täielikult ja sirutage laeni. Kummardage pea tagasi, ilma et peaksite oma kaelalüli suruma.
- Tehke seda ilma oma õlgu klammerdamata ja veenduge, et rind ja süda oleksid avatud.
- Urdhva Hastasana asendis saate oma selga veidi voltida. See on lihtsam, kui langetate ristluu (või tagaluu).
-
Hingake välja ja toetuge ettepoole. Hingake välja ja "sukelduge" edasi. Seda nimetatakse Uttanasanaks.- Oluline on hoida selg sirge. Vertikaalsest pääsemisest (Urdhva Hastasana) Uttanasana poole liikumiseks painutage vööni. Ärge unustage hoida avatud südamepiirkonda.
- Asetage peopesad tasapinnal põrandale kummagi jala kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja asuma üksteisest hästi, nii et kogu peopesa pind oleks kindlalt vastu maad. Seejärel on lihtsam liikuda järgmisele asanale.
- On oluline, et teie abs oleks reitega kokkupuutel hästi hõivatud. Vajadusel painutage põlvi.
- Kui peopesad ei puuduta põrandat, tõstke need üles.
- Kui harjutasite varianti konksuga pöidlatega, siis viige käed enne pea tagasi Uttanasana jaoks põrandale panemist.
-
Sissehingake ja painutage edasi. Hingake sisse, hingates samal ajal selgroo lõdvestades ja poole ettepoole toetudes. Seda nimetatakse ka Ardha Uttanasanaks. See positsioon aitab teil sisestada järgmisi asanasid.- Selja peaks jääma sirgeks, samal ajal kui sirutate keha poole ettepoole. Teie peopesad peaksid olema jalgade lähedal tasapinnal vastu põrandat.
- Selle positsiooni säilitamiseks peaks teie abs olema hea lepinguga.
-
Hingake välja ja tehke parema jalaga varitsus. Teie peopesad peaksid olema põrandaga tasased. Hingake vasaku jala lõdvestamise ajal välja, kui parem on pesa asendis. See üleminekupositsioon (või asana) aitab teil tõhusalt ja sujuvalt liikuda Surya Namaskar B ülejäänud positsioonidele.- On oluline, et peopesad oleksid kindlalt maas, et saaksite hõlpsalt järgmise asana juurde liikuda.
- Hea stabiilsuse tagamiseks suruge paremale kannale.
-
Tõstke vasak jalg üles ja lõpetage koera asendis tagurpidi. Tõstke parema piluga samal hingamisel vasak jalg rindkere poole ja sirutage seda uuesti. Painutage oma keha puusade suunas, et lõpetada koer tagurpidi.- Tõstke tuharalihaseid lae poole. Teie keha peab olema ümberpööratud V-kujuga, kas koer tagurpidi või Adho Mukha Savasana. See asend peaks teid rahustama ja võimaldama teil rohkem vinjaasse siseneda.
- Teie peopesad peaksid olema põrandaga tasased ja abs peaks olema sõlmitud.
- Laske õlad madalamale ja pange käed kinni nii, et küünarnuki voldid oleksid üksteise poole.
- Võite jätkata kõht nööbi poole, kuid veenduge, et pea oleks mugavas asendis.
-
Sissehingake ja liikuge plaani asendisse. Koera tagurpidi astudes hingake ettepoole toetudes sisse. Sanskriti keeles nimetatakse seda positsiooni Kumbhakasana. Teie õlad peaksid olema kätega joondatud ja kontsad peaksid tagasi lükkama. See asend sarnaneb selle positsiooniga, mida pumpade jaoks võetakse.- Hoidke abs absoluutselt ja selg sirge. Ärge tõstke tuharalihaseid.
- Mukhasavasanast lauale liikudes ei peaks te oma keha asendit kohandama. Teie keha peaks olema õiges asendis maandudes ideaalselt.
- Jalad peaksid olema kõverdatud ja puusade laiusega vahedega.
-
Hingake välja ja langege Ashtanga Namaskari positsiooni. Hingake välja ja laskuge põlvedele, rinnale ja lõuale. See on Ashtanga Namaskar. Alustage põlvede, seejärel rindkere ja lõpuks lõua põrandast langetamisega.- Sellesse positsiooni sisenemiseks laske energial voolata keha põhjast ülespoole. Lükake puusaid tõstes ettevaatlikult varbad ja libistage rindkere käte vahel. Cambrez sai selle asana jaoks kenasti selja.
- Küünarnukid peaksid olema tihedalt keha külge kinnitatud, mis peaks aitama teil rinda ja lõua edasi libistada.
-
Hingake sisse ja liikuge kobra asendisse. Hingake hinge ja lükake rindkere käte poole, et panna end kobra asendisse, mida nimetatakse Jangasanaks. Tõmmake oma õlad tagasi ja tõstke taeva poole vaadates rindkere üles.- Lükake oma jalgu, et rinnus kobra asendisse liikuda. Teie ribid peaksid alati puudutama maad ja käed ja küünarnukid peaksid olema keha lähedal.
- Kui olete kobraasendis, asetage jalgade ülaosa maapinna vastu.
- Kergelt sirutage selga ja tõmmake oma õlad alla, et need järgmisse asanasse paremini sobiksid.
-
Hingake välja ja pöörduge tagasi koera asendisse tagurpidi. Hingake välja ja pöörduge otsatoe poole tagasi, nii et teie keha võtab ümberpööratud V-asendi. Olete jälle koeraasendis tagurpidi või Adho Mukha Savasana. See asend peaks teid rahustama ja võimaldama teil puhata, kui lähete sellesse asendisse (või asanasse) sügavamale.- Teie peopesad peaksid olema põrandaga tasased ja abs peaks olema sõlmitud.
- Laske õlad madalamale ja pange käed kinni nii, et küünarnuki voldid oleksid üksteise poole.
- Varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite tahapoole kallutada. Sel juhul muutke oma positsiooni, viies jalad allapoole ja seejärel lamedamalt vastu maad.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt nimme, tagakülje ja vasikate painduvusest. Mida rohkem treenite, seda lihtsam on oma kontsad maapinnale kleepida.
- Jätkake tuharalihaste surumist lae poole.
- Võite jätkata kõht nööbi poole, kuid veenduge, et pea oleks mugavas asendis.
- Sissehingake regulaarselt. Tehke seda viis korda ja olge valmis oma tervitus lõpetama.
-
Hingake sisse ja sirutage parem jalg ja seejärel vasak edasi. See on tervitus selle osa üks viimaseid samme. Sissehingamisel siruta parem jalg ettepoole, siis tee sama vasaku jalaga. -
Hingake välja ja painutage edasi Uttanasana poole. Tervituse lõpetamiseks peate tegema Tadasana. Kummutage täielikult ette, hingake välja ja painutage täielikult maapinnale. See on Uttanasana. Olete oma esimese Surya Namaskar C peaaegu valmis saanud! -
Hingake sisse vertikaalse saluudi korral. Olete valmis lõpetama ringi, mis sümboliseerib Päikest. Sissehingake ja viige oma käed tagasi laeni, moodustades poolringi. Pange oma käed Urdhva Hastasana jaoks palveasendisse, suunaga lakke. Cambre selg õrnalt, vaadates oma käsi.- Hoidke selg sirge, sirgendades Urdhva Hastasana jaoks.
- Kui tegite pöidla heegeldamise variandi, lõpetage oma käed samas asendis.
-
Hingake välja ja naaske Tadasana juurde. Pange väljahingamisel käed külgedele ja pöörduge tagasi Tadasana positsiooni. Võtke minut või kaks, et hinnata läbivat energiavoogu ja Surya Namaskari mõju teie südamele.- Võite teha nii palju tervitusi, kui soovite soojeneda.