Sisu
Selles artiklis: Joonise ettevalmistamineOlge enne joonise leidmist veidi paindlikkust13 Viited
Kui teete võimlemist, tantsimist või cheerleadingut, peate enne teadma, kuidas paindlikkust teha. See on ahelas üks levinumaid käike. Ehkki selle saavutamine võib alguses olla keeruline, piisab selle teostamiseks paar sammu. Veidi treenides saate hõlpsalt paindlik olla!
etappidel
1. osa Kujutise ettevalmistamine
-
Kapten muid tehnikaid. Jagage esiosa painduvus mitmeks erinevaks kujundiks ja töötage need kõik enne täielikku liikumist eraldi. Edasine paindlikkus sarnaneb rattaga, kuid palju raskem. Edu saavutamiseks on vaja rohkem tehnikat ja tasakaalu.- Töötekk, ühtne ülespoole suunatud sirge tugi, ATR allamäge, ATR laia piluga ja laskumine tekile ühe jalaga üles.
- Toe tekkeks laskumisel pinges ümberlükkamiseks tehke ATR ja laske oma jalad maapinna poole, hoides oma teki alt väljumiseks käed maas. Kui jalad puudutavad põrandat, suruge kätega vastu põrandat, et sirutada käed ja lükata õlad tagasi. Jalade talla pesemine peaks kõigepealt maanduma põrandale. Pange siis kontsad kinni ja hoidke enne püsti tõusmist mõni sekund sillaasendit. See näitaja sarnaneb varasema paindlikkusega, selle erinevusega, et peate alati jalad üksteise kõrval kuu peal hoidma.
- Silla valmistamiseks lamake selili ja pange käed kõrvade kõrvale, peopesad allapoole. Jalad peaksid jääma põrandale tasaseks. Keha tõstmiseks silda moodustades suruge kätega vastu maad. Proovige tõsta oma selga nii kõrgele kui võimalik, et see oleks paindlikum. Lükake jalgadega vastu põrandat, kuni jalad on sirged ja õlad otse käte kohal.
- Tihe toetamine võib olla üsna keeruline. Kui te ei suuda seda positsiooni säilitada, alustage oma käed põrandast umbes 15 cm kaugusel seinast tasasel kohal sõrmedega selle poole. Tõstke jalad üles, kuni seisate kätega jalad vastu seina. Seejärel võite jalgadega väga kergelt seina vastu suruda, et mitte seda puudutada ja harjutada tasakaalustamist ilma toeta. Treeninguga peaksite saama püsti tõusta, käed maapinnale tasaseks tõsta ja visata jalad ülespoole, et otse ATR-is kinni hoida, ilma et peaksite enda parandamiseks seina vastu seisma.
-
Töötage oma paindlikkuse kallal. Varasema paindlikkuse saavutamiseks peavad selja ja jalad olema väga painduvad. Kui parandate kogu keha painduvust, saate seda trenni teha palju kergemini.- Lisaks alaseljale on oluline lõõgastuda ja tugevdada ka muid kehaosi, näiteks õlad, vöörihm ja tuharad. Kogu keha stabiilsuse ja tugevuse probleemide lahendamiseks saate abi professionaalselt treenerilt.
- Paindlikumaks muutmiseks on vaja aega. Saate oma paindlikkuse nimel tööd teha, venitades kahega. Sihtige osi sarnaselt õlgadele ja sirutage neid 10–60-sekundiliste löökidega. Näiteks võite paluda kellelgi tõsta oma käed üles.
-
Mõelge oma ohutusele. Alustage alati end sirutades. Ärge kunagi proovige oma võimeid ületada. Eelnevalt võib paindlikkuse omandamine võtta aega, kuid see pole oluline. Kui te ei soojene korralikult, võite saada vigastada. Venitage kogu keha, kuna see paindub täielikult, kui te enne painutate. Rõhutage eriti selga.- Kasutage kukkumise korral löögi leevendamiseks võimlemismatti ja pange end kellegi poolt riidesse, kuni valdate tehnikat.
- Sirutage randmeid ja pahkluusid. Proovige lõhestada ja selg painutada. Tehke sild selja sirutamiseks. Heitke alla, suruge lõug sisse ja rullige edasi. Tagaluu vigastamise vältimiseks hoidke oma pead kindlasti kinni ja keha üles keeratud.
2. osa Alustage paindlikkust enne
-
Paigutage ise. Varasema paindlikkuse saavutamiseks hoidke ennast nii, nagu teeksite ümberpööratud kõrvalmõju. Hajutage oma jalad esi-tagateljele, toetudes oma domineerivale jalale.- Pange end piluasendisse: sirutage käed ülespoole, asetades need kõrvade kõrvale ja painutage ühte põlve nii, et ülakeha oleks ettepoole kallutatud, hoides teist jalga selja taha sirutatud. Vaata alla.
- Hoidke jalad selles asendis lahus. Suunake oma keha ettepoole ja asetage üks jalg kergelt teise ette, unustamata seda, et oleksite sõrmeotsad.
- Hingake välja ja tõmmake kõhulihased kokku. Kummutage ettepoole, et puhata käed maas, sõrmedega ettepoole. Blokeerige küünarnukid, et käed jääksid sirgeks, kui teie käed maad puudutavad.
-
Tõstke üks jalg üles. Visake üks taha. Kui see on peaaegu vertikaalne, visake teine jalg õhku. Toetage oma raskust käte ja õlgadega.- Oluline on liikumises püsimine. Hoidke jalad sirge, kui lükkate neid üles ja üle õlgade. Kallutage oma varbad ja veenduge, et jalad oleksid alati sirged ja samal kaugusel.
- Esimese jala selja taha põrandale viimisel painutage põlve kergelt, et seda vastu võttes põrutada. Sel hetkel läheb teine jalg püsti.
3. osa Lõpeta joonis
-
Võtke teid korralikult vastu. Kanna oma raskust esimesel jalal puhates ja suru kätega vastu maad. Peaksite leidma oma lähtepositsiooni. Pange oma püsti tõusmisel kindlasti jalad kindlalt põrandale ja hoidke küünarnukid kõverdatuna.- Sirgendamiseks kasutage kõhulihaseid. Võimalik, et võiksite püsti tõusmiseks lõua üles tõsta ja käed ettepoole liigutada, kuid selleks, et end jälle jalgadele tõsta, peate oma pead tagasi hoidma ja oma vöörihma lihaseid pingutama.
- Hoidke liikumine ühe sammu juurest teise juurde. Selle näitaja jaoks on voolavus väga oluline. Kui teil on võimalik sillalt üles tõusta, kuid te ei saa seda ikkagi varem teha, peate tõenäoliselt üles tõustes jalad peale lähemale.
-
Hoidke õiget asendit. Liigutage oma puusasid edasi ja vältige liiga kiiret sirgendamist, kuna see võib põhjustada tagurpidi kukkumise.- Teie loomulik hoog on äärmiselt oluline, et aidata teil taastuda. Teie pea ja käsi peavad oma lõpliku positsiooni võtma viimasena.
- Kui omandate paindlikkuse enne lihtsat kasutamist, saate selle keerukamaks muutmiseks seostada teiste tehnikatega. Ainuüksi uute figuuride proovimisel olge ettevaatlik, sest nii võite ennast vigastada.
- Saate registreeruda spordiklubisse ja osaleda era- või rühmatundides. Enamiku inimeste jaoks kulub enne paindlikkuse saavutamist palju aega ja koolitust. Ole kannatlik!