Sisu
- etappidel
- 1. osa Sentrainer lihaste saamiseks
- 2. osa Söömine lihaste saamiseks
- 3. osa Keskenduge eesmärgile
Kui teil on kiire ainevahetus ja üsna õhuke kehaehitus, pole lihaste omandamine lihtne. Hea uudis on see, et lihaste kiireks saamiseks on olemas tõhusaid lahendusi. Peate ennast rohkem toitma, panema paika korraliku väljaõppe ja järgima harjutusi, mis panevad teid volüümi suurendama.
etappidel
1. osa Sentrainer lihaste saamiseks
- Alustage kulturismi põhitõdedest. Enamik kogu keha treeninguid peaks algama baasharjutustega, mis mobiliseerivad mitu jõudu korraga, võimaldades teil kogu raskust rohkem tõsta: rindkere raskuse pink, surudes üle pea tööle deltalihaseid, kasutage hantleid selja ja kükke jalgade jaoks. See võimaldab teil nende harjutuste ajal tõsta raskemaid koormusi, kui olete endiselt värske ja teil on piisavalt energiat lihaste kasvu paremaks stimuleerimiseks. MD
Michele Dolan
Sertifitseeritud eratreener Michele Dolan on BCRPA atesteeritud eratreener Briti Columbias. Ta on olnud eratreener ja spordiinstruktor alates 2002. aastast. MD Michele Dolan
Sertifitseeritud eratreenerÄrge unustage teha erinevaid harjutusi. Litsentseeritud isiklik treener Michele Dolan ütleb meile: "raskuste tõstmine või vastupidavuse kallal töötamine, näiteks push-upide tegemine, loob lihaseid. Lihaseid võite saada ka plyomeetrilisi harjutusi tehes, näiteks burpees või tungrauaga hüpates. "
-
Mine sinna! Lihaste tegemise võti on intensiivsete harjutuste harjutamine. Kerged treeningud, isegi kui need kestavad kauem, ei loo teie lihaste jaoks sobivaid tingimusi, et lihased puruneda ja uuesti üles ehitada. Kavas istungid üks tund kolm kuni neli korda nädalas. See kõlab üllatavalt lihtsalt, kuid pidage meeles, et iga seansi ajal peate töötama võimalikult intensiivselt. Ärge muretsege, teie lihased saavad kiiresti aru, millist dieeti nad peavad, ja hakkate nägema esimesi tulemusi.- Tõstke iga seansi ajal nii palju raskust, kui saate sobivasse kohta. Katsetage erineva koormusega erinevates järjestustes, et oma piire testida. Peaksite saama hantleid kuus kuni kümme korda ilma neid maha panemata tõsta. Kui pärast kahte on tunne, nagu sureksite, vähendage koormust.
- Kui saate kümme kordust kindlustada ilma põletamiseta, lisage rohkem kaalu. Te ei saa vajalikke lihaseid, kui te end natuke väljakutsele ei sea.
-
Tõstke raskused intensiivsusega. Maksimaalse helitugevuse saavutamiseks harjutage igat harjutust pigem kiirusega kui vastupidiselt. Teine viis selleks on keskenduda igale harjutusele ja joosta see etteantud aja jooksul võimalikult kiiresti. -
Pöörake tähelepanu positsioonidele. Täpse tehnika väljatöötamiseks harjutage iga jada õiges asendis. Algajad, püüdke säilitada oma eesmärgid osana oma võimetest. Leidke igaks treeninguks sobiv tempo. Esimesest treeningust oleks kahju kaotada.- Te peaksite saama kogu harjutuse liikumise lõpule viia ilma, et peaksite painutama või asendit muutma. Kui te ei saa, kaaluge väiksema raskuse tõstmist.
- Enamikul juhtudel alustate käed või jalad välja sirutatud.
- Tehke esimeste sessioonide osas treeneriga koostööd, nii et enne iseseisvalt jätkamist saate teada sobivad positsioonid.
-
Vahetage erinevaid lihasrühmi. Igal treeningul ei pea töötama ühe lihasrühmaga, see võib neid lõpus kahjustada. Iga tunni tagant erinevaid lihasrühmi varieerides paned need intensiivselt treenima. Kui soovite osaleda kolmenädalasel koolitusel, proovige järgmist.- Esimene koolitus: tehke harjutusi rinnale, triitsepsile ja biitsepsile.
- Teine koolitus: keskenduge jalgadele.
- Kolmas koolitus: tehke uuesti kõhu- ja rinnaharjutusi.
-
Vältige paigalseisu. Kui kordate samu harjutusi ikka ja jälle, ei edene te enam, sest keha kohaneb treeningstiimulitega, mille abil te selle läbite. Seansside edenedes peate lisama kaalu. Vaadake oma lihaseid: kui need pole tegelikult muutunud, kohandage harjutusi vastavalt. -
Puhke iga seansi vahel. Kiire ainevahetusega inimese jaoks on puhkefaas peaaegu sama oluline kui treening ise. Teie keha vajab lihaste ehitamiseks aega, kaotamata muude tegevustega liiga palju kaloreid. Jooksmine või muud kardiotreeningharjutused võivad tegelikult lihaste kasvu takistada. Lõdvestu seansside vahel. Magage hästi, et olla järgmise sessiooni jaoks vormis. -
Laiendage meele-lihaste ühendust. Teaduslikud uuringud näitavad, et treenimise ajal vaimselt lihasele keskendumine võib tulemusi optimeerida. Selle asemel, et mõelda oma päevale või enda kõrval olevale blondiinile, proovige tulemuste suurendamiseks siseneda meeleseisundisse lihaste suurendamiseks. Siit saate teada, kuidas.- Visuaalselt visualiseeri oma lihaste maht pärast igat seanssi.
- Kui teete vedamist ühe käega, asetage teine käsi lihasele, mida soovite arendada. See aitab teil tunnetada täpselt sentrainerlihast ja aidata teil oma jõupingutused ümber suunata.
- Pidage meeles, et loota ei maksa mitte riba kaal. See mõju, mis sellel kaalul on lihasele, viib teie soovitud suuruse ja jõu suurenemiseni. Sellel on palju pistmist sellega, kuidas te oma meelt kasutate.
2. osa Söömine lihaste saamiseks
-
Sööge kõrge kalorsusega toite. Peate sööma toitainerikkaid toite, mis annavad teie lihastele kasvamiseks vajaliku kütuse. Suhkrurikkad toidud, valge jahu, küllastunud rasvad ja sõltuvust tekitavad toidud on palju kaloreid, kuid toitainerikkad ning muudavad need rasva, mitte lihaseid. Kui soovite, et teie lihased oleksid täpsed, peate valima mitmesuguste toitude söömise ja valima toidud igast toidugrupist.- Sööge kõrge kalorsusega roogi nagu praed või röstitud veiseliha, röstitud kana (koos nahaga), lõhe, munad, sealiha. Valk on väga oluline, kui soovite oma lihaseid arendada. Vältige peekonit, vorstikesi ja muid suitsutatud sinke, mis sisaldavad suurtes kogustes sobimatuid lisandeid.
- Sööge igasuguseid puu- ja köögivilju.
- Eelista täisteratooteid nagu lavendel, nisu, tatar või kvinoa valgeleivale, küpsistele, muffinitele, pannkookidele, vahvlitele ja kõigile muudele maiustustele.
- Sööge kaunvilju ja taimseid rasvu, nagu kuivatatud oad, pähklid, pekanipähklid, maapähklid ja mandlid.
-
Söö rohkem kui arvad, et sööd. Kas sööte näljasena ja lõpetate siis, kui olete väsinud? See kõlab normaalselt, kuid olukorras, kus teie eesmärk on kiiresti lihased juurde saada, peate sööma natuke rohkem kui olete harjunud. Lisage iga söögikorra jaoks lisakannus ja kui võimalik, lisage veel. Teie keha vajab lihaste ehitamiseks kütust: see on sama lihtne.- Hea lihaste suurendamise hommikusöök sisaldaks kaussi teravilja, 4 muna, 2 (või enamat) viilu sinki, õuna, apelsini ja banaani.
- Lõunaks võid süüa kanavõileiba täisteraleiva, mitme peotäie taimerasva, 2 avokaadot, suure kapsa ja tomatisalatiga.
- Õhtusöögiks suur tükk liha või muud proteiinisisaldusega toitu, kartulid, köögiviljad ja teine osa igast roogist.
-
Sööge vähemalt viis söögikorda päevas. Ärge oodake, kuni teie magu saab selle tähtpäeva, peate intensiivse kulturismi ajal pidevalt oma keha toitma. See ei kesta kogu elu, seega nautige seda hetke! Söö lisaks hommikusöögile, lõunale ja õhtusöögile veel kaks lisatoitu. -
Võtke toidulisandeid, kuid ärge lootke neile. Te ei saa eeldada, et energiajoogid teevad teie heaks töö ära. Ilusate lihaste tegemiseks peate kaevama kõrge kalorsusega toitude valke. Sellegipoolest saate energiatoidu võtmisega seda protsessi kiirendada, kuid kehale haiget tegemata.- Kreatiin on valgupõhine toidulisand, mis teadaolevalt aitab lihaseid juurde saada. See on pulbri kujul, mille segate veega. Võite juua väikeste lonksudena, mida võetakse regulaarselt.
- Valguhelbed on suurepärased toidulisandid, mida toidukordade vahel nautida.
-
Püsi hüdreeritud. Praegu kõvasti tööd tehes saate teid kiiresti dehüdreerida. Selle vältimiseks võtke endaga kaasa pudel vett vett kõikjale, kuhu lähete ja joote, enne kui tunnete janu. Ideaalis peaksite tarbima umbes kolm liitrit vett päevas. Joo enne ja pärast treeningut palju vett.- Tilgutage magusaid või gaseeritud jooke. See ei ole teie üldisele võimekusele kasulik ja tõmbab teid treeningute ajal maha.
- Ka alkohol pole kasulik. Lalcool dehüdreerib teid ja annab teile vähem energiat.
-
Veenduge, et tunneksite oma keha paremini. Mis töötab, mis ei tööta? Iga muudatuse korral jälgige, kuidas teie lihased reageerivad. Kõik on erinevad ja toit, mis pole ühele inimesele eriti kasulik, sobib teisele hästi. Kui te nädala jooksul muudatusi ei näe, siis kõrvaldage see ja proovige veel üks nädal.
3. osa Keskenduge eesmärgile
-
Magama rohkem kui vaja. Teie ilusate lihaste õitsenguks on uni väga oluline. Lideal on 8 kuni 9 tundi und ja peate magama vähemalt 7 tundi. -
Keskenduge raskustele. Isegi kui teile meeldib kardio (võidusõit, sport ...), paneb see teie keha, eriti liigesed ja lihased proovile, hõivates samal ajal energiat, mida saaks kasutada rohkem lihaste ehitamiseks. Kuigi kardiotreening on teie üldisele tervisele kasulik, keskenduge nii palju kui võimalik oma eesmärgile - kiiresti lihaseid juurde saada. Kiireks minekuks pühendage end mõne kuu jooksul raskuste tõstmisele.
- Kui teil pole raskust või kui te pole samalaadset treeningut teinud, alustage pushupidest ja pushupidest. Need harjutused on alguses piisavalt rasked, et saaksite edasi liikuda.
- Alati peab olema mõni sõber, kes tagab teile ka kõige raskemate seansside, näiteks pinksiharjutused. Lisaks on alati tore saada julgustavat tuge, et teha mingeid lisakäike.
- Tehke "negatiivsed" pumbad. Alustage kõrgest asendist ja laske aeglaselt alla. Minge nii aeglaselt kui võimalik, puudutamata maad rinnaga. Seejärel alustage uuesti. See on hea kompromiss pumba enda jaoks.
- Ole motiveeritud. Leidke sõber, kes tuleks koos teiega koolitama, foorumisse astuma või oma edusammudest ajakirja kirjutama. Proovige kõike, mis hoiab teid motiveeritud.
- Liiga suur treening võib olla teie tervisele ohtlik. Olge teadlik oma füüsilisest seisundist ja piirake pingutusi vigastuste vältimiseks.