Sisu
- etappidel
- 1. osa Tööle saamine
- 2. osa Koduse treeningprogrammi kujundamine
- 3. osa Spordi kaasamine oma igapäevaellu
Sobivus ei vaja tingimata kallist spordisaali kuulumist: seda on kodus täiesti võimalik teha. Spetsiaalse programmi järgimiseks on vaja vaid natuke vaba aega ja ruumi. Ärge paanitsege, kui jätate päeva või kaks oma kavasse, on spordi oma igapäevaellu kaasamiseks palju võimalusi, et teile järele jõuda.
etappidel
1. osa Tööle saamine
-
Võtke vastu tervislik toitumine. Sõltumata sellest, kas otsustate võtta vastu uusi resolutsioone või asuda kindlale dieedile, proovige omada ülemaailmselt tasakaalustatud dieeti, milles on palju värskeid puu- ja köögivilju ning täisteratooteid. Säilitage suhteliselt mõõdukas valkude tarbimine (eriti loomse tootmise, näiteks liha, kala, muna, aga ka taimede, näiteks ubade puhul). Sama kehtib piimatoodete ning liiga rasvaste ja suhkrurikaste toitude kohta. -
Planeerige oma koolitusprogramm. Looge ja arendage tervislikku harjumust, mis aitab teil spordiga tegeleda.- Paljud inimesed leiavad, et hommik on parim aeg treenimiseks ja see hoiab neid terve päeva jooksul kõlblikena.
-
Otsustage koht oma majas, kus treenida. Peate saama liikuda nii palju, kui vaja. Vältige tähelepanu hajutamist.- Kui teil on võimalus, laiendage oma harjutusruumi. Sportida saab oma aias, tänaval või oma naabruskonna pargis. Väike muutus keskkonnas muudab tavalise treeningu palju vähem monotooniliseks.
-
Korraldage oma programm. Määrake, milliseid kehaosi soovite tugevdada ja milliseid osi soovite sirutada. -
Pange kirja oma igapäevased tegevused. Hoidke käepärast märkmikku, kuhu kirjutate, mida trenni ajal tegite. Teil on võimalik jälgida oma edusamme ja veenduda, et olete oma eesmärgid täitnud. -
Varusta endale vajalik. Enda sportimiseks pole vaja ilmtingimata varustust, kuid mõned asjad võivad olla kasulikud ja praktilised:- Riided. Kandke pehmest kangast mugavaid riideid. Teisisõnu, midagi erakordset, lihtsalt see, mida peate tundma hästi ja võimaldama teil mugavalt liikuda. Ärge unustage tosse, et minna välja jalutama, jooksma või aeroobikat tegema.
- Riistvara. Kui teil on piisavalt ruumi ja raha, võite end ravida jooksulindi, statsionaarse jalgratta või elliptilise treeneriga. Muidu lihtsalt põhilised hantlid ja joogamatt.
-
Sea eesmärgid. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või maratoniks valmistuda, aitab eesmärgi saavutamine olla motiveeritud. Ole siiski realistlik ja määra kindlaks sammud, mis viivad sind treeningprogrammi eesmärkideni.- Üks on kindel: joosta pole mõtet, tuleb alustada õigel ajal! Ärge sundige ennast saavutama piiritletud, pidage paremini kinni oma programmist, sest väike igapäevane füüsiline koormus on palju tõhusam kui palju ühe treeningu jooksul kokku treenitud treeninguid.
2. osa Koduse treeningprogrammi kujundamine
-
Ärge kunagi jätke soojenemist unarusse. Soojenemine võib suurendada lihaste verevarustust, parandada liikuvust ja vähendada vigastuste riski. Töö peaks ära tegema natuke jalgsi või jalgrattaga sõitmine. -
Tehke mõned dünaamilised venitused. Erinevalt staatilisest venitamisest, kus venitust hoitakse paar sekundit, hõlmab dünaamiline venitamine aeglasi, kontrollitud liikumisi. Selleteemalised uuringud näitavad, et kõige parem on teha dünaamilisi venitatavaid liigutusi pärast soojenemist ja enne treeningu alustamist. Korda iga liigutust mitu korda 30 sekundi jooksul.- Tõsta oma põlvi või löö kõndides õhku. Lülisamba venitamiseks pöörake oma büsti sirutatud jala suunas. Parema jala sirutamisel pöörake paremale.
- Kaela liikuvuse suurendamiseks tõstke ja langetage lõug ja langetage siis oma pea nii, et vasak kõrv läheks vasakule õlale ja vastupidi.
- Pöörake käed üle õlgade kõrguse, laske need alla ja lükake tahapoole. Pöörake neid mõlemalt küljelt ja ületage rindkere ees.
- Ringi oma puusad päripäeva ja vastupäeva.
- Venitage oma kaldu, toetudes seistes ühele ja siis teisele küljele.
-
Kaasake oma programmi kardiotreeningu harjutused. Kutsuge seda, mida soovite: aeroobikat või kardiot, oluline on südame löögisageduse suurendamine sellel sessiooni osal. Kui olete alles algaja, alustage vähemalt 3 korda nädalas 30-minutiliste kardiotreeningutega.- Seejärel saate soojendusharjutuste intensiivsust tõsta kõndides, jalgrattaga sõites või kiiremini joostes.
- Valige veebipõhine kardiotreeningu kursus, mis on eelistatavalt üsna lühike, ja järgige juhiseid.
- Hüppenöör.
-
Tehke vastupanuharjutusi. Seda tüüpi treening on suunatud lihaste suurendamisele. Nende harjutuste tegemiseks kulutage 20 kuni 30 minutit 3 korda nädalas. Iga harjutuse eesmärk on 3 10–15 kordust. Proovige lisada tugevdusharjutusi, mis on suunatud kõigile lihasrühmadele. Neid on sadu, kuid siin on mõned, mida võite proovida alustada.- Pump on harjutus, mis on suunatud ülakehale. Samuti saate oma hantleid kasutada "pingipresside" või muude harjutuste tegemiseks.
- Abs ja kogu oma büst töötamiseks võite teha lauad või istmikud. Pidage meeles, et kõlaharjutusi tehes peaksite oma alaselja alati maapinnale lamedaks lüüa, et saaksite suunata õiged lihased ja vältida selja vigastamist.
- Tugevdage keha alumist osa, tehes kükke.
- Treenige sildade abil selja ja puusa lihaseid. Selleks lamake selili, jalad põrandale tasapinnaliselt, puusade laiusele laiali. Pingutage oma tuharad ja tõstke puusad üles, et viia põlved õlgadele. Hoidke seda positsiooni kaks sekundit, laske vaagen alla ja korrake harjutust.
-
Stretch. On aeg teha mõned staatilised venitusharjutused. Proovige teha vähemalt 3 15-minutist seanssi nädalas. Venitamine aitab stressi tõhusalt vähendada. Pidage meeles, et peate hingama sügavalt lõdvestunud asendis, ilma et peaksite iga kord põrkama. Hoidke mõlemat positsiooni 30 sekundit. Venitamine ei tohiks väidetavalt haiget teha. Minge sellega rahulikult.- Venitage oma hamstriklotsid. Istuge põrandal, jalad ette sirutatud, jalad painutatud. Proovige varvasteni jõuda ja hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
- Venitage oma vasikaid. Seisates siruta üks jalg tagasi ja hoia jalg maapinnal. Painutage esijalg aeglaselt, blokeerides puusad ja õlad. Korda sama harjutust teise jalaga.
- Venitage nelipealihaseid. Seisa ühel jalal ja haara teisest jalast pahkluust. Proovige kanda tuharatele, hoides põlved kinni.
- Venitage puusa fleksorlihaseid. Põlv maha, parem põlv maani, seejärel sirutage vasak jalg ettepoole, põlv kõverdatud. Parempoolne käsi paremal puusal, liigutage oma raskust vasakule jalale, toetudes aeglaselt ettepoole ja hoides selja sirgena.
- Venitage oma õlad. Parema käega hoidke vasakut kätt küünarnukist horisontaalasendis vastu rinda.
- Lõdvestuge. See sessiooni osa peaks välja nägema nagu teie soojendus. Südame löögisageduse aeglustamiseks võite minna jalutama või jalgrattaga.
3. osa Spordi kaasamine oma igapäevaellu
-
Puhastage sporti. Kui te ei leia treenimiseks aega, lisage harjutused majapidamistöödesse. Leibkonna parimad põletid on surnud lehtede riisumine, vanni küürimine või tolmuimeja.- Mängige meeldejäävat muusikat kuulates kükke või push-up'e ja muutke treeningut iga uue looga.
-
Tehke vilgas jalutuskäik. Kui käid 2–3 korda päevas naabruses ringi, paneb see sind treenima! -
Istutage aed või köögiviljaaed. Aiandus on hea harjutus ning kui kasvatate köögivilju või puuvilju, saate tervislikult ja tasuta süüa! -
Minge trepist. Kui elate korteris, võtke trepid üles ja alla, isegi kui olete ainult esimesel korrusel. Treppidest ronimine on suurepärane südame-veresoonkonna harjutus lihaste suurendamiseks. - Kasutage telefoni ajal oma hantleid. Pange hantlid telefoni lähedale ja töötage käsi, kuni arutate kõike ja mitte midagi.