Sisu
- etappidel
- 1. osa Dieedi tasakaalustamine
- 2. osa Tarbi piisavalt kiudaineid
- 3. osa Värske toidu valmistamine
- 4. osa Söö korralikult trenni tehes
Vormis püsimiseks on oluline hästi süüa. Oma vormisoleku säilitamiseks peate tähelepanu pöörama oma dieedile ja kehalisele aktiivsusele. Toitev toit ei asenda füüsilisi tegevusi, kuid tugeva, tervisliku keha väljaarendamiseks peate jälgima, mida sööte. Kombineerige tasakaalustatud toitumine, kus pöörate tähelepanu sellele, mida sööte, koos treeninguga, veendumaks, et söödav toit aitab teil kõlblikuks jääda.
etappidel
1. osa Dieedi tasakaalustamine
-
Järgige "toidupüramiidi" nõuandeid. Vaadake näiteks seda saiti või teisi, et saada aimu, mis on toidupüramiid. See viimase paarikümne aasta jooksul välja töötatud tööriist kujutab graafiliselt erinevaid toidugruppe, mida peaksite tarbima ja kui palju peaksite sööma. Rahvatervise uurimisinstituudid on välja töötanud toidupüramiidid, mis on nende dieedi hindamisel äärmiselt kasulikud. Igas kategoorias söödud toidukogus on püramiidi tervislik "alus", mis varieerub sõltuvalt teie suurusest, füüsilise aktiivsuse tasemest ja toitumiseelistustest, kuid suurem osa teie kalorikogusest peaks kuuluma järgmistesse kategooriatesse.- Süsivesikud terviklike teraviljade kujul, näiteks kaerahelbed, täisteraleib ja pruun riis.
- Tervislikud õlid ja rasvad. Tervislike valikute hulka kuuluvad küllastunud rasvad nagu oliiviõli ja taimeõlid, pähklid, seemned ja avokaadod ning rasused kalad nagu lõhe. Uuringud on näidanud, et ameeriklased saavad rasva kaudu kolmandiku või enam oma igapäevasest kategooriast, mis võib olla vastuvõetav tava siis ja ainult siis, kui need rasvad on osa tervislikest rasvadest. Pange tähele, et rasvad ja õlid on kõrge kalorsusega, nii et väikesed kogused siin ja seal võivad kiiresti koguneda. Lugege etikette hoolikalt.
- Köögiviljad ja puuviljad. Proovige iga söögikorraga täita pool taldrikust.
- Pähklid, oad, seemned või tofu. Kui olete taimetoitlane, on need toidud olulised toiduvalkude allikad.
- Kala, linnuliha ja munad. Kui tarbite loomseid tooteid, võite otsustada süüa rohkem ja vähem pähkleid, ube, seemneid või tofut.
-
Tarbige püramiidi ülaosas väiksemas koguses toitu. Toitained, mida leiate eriti piimatoodetest, on olulised, kuid üldiselt peaksite proovima püramiidi ülaosas mitte liiga palju toitu tarbida. Siin on mõned näpunäited.- Ajavahemikus üks kuni kaks portsjonit piimatooteid päevas või toidulisandeid koos D-vitamiini ja kaltsiumiga, kui teile piimatooted ei meeldi või kui olete nende vastu allergiline.
- Punase liha, töödeldud liha ja või ebaharilik tarbimine. Ärge sööge punast liha rohkem kui kaks korda nädalas ja vähendage töödeldud liha ja või tarbimist.
- Rafineeritud terade, näiteks valge riisi, valge leiva, magusate või rafineeritud toitude ja soola minimaalne tarbimine.
-
Tarbi "supertoite". Supertoidud pakuvad teile erakordset toiteväärtust. Kui soovite hoolitseda nii oma kui ka üldise tervise eest, peaksite kaaluma selliste toitude söömist, mis annavad teile rohkem energiat, antioksüdante, kaltsiumi, rasvu ja rikkaid valke.- Kuivatatud puuviljad, bataat ja banaanid annavad teile keerulisi süsivesikuid, mis aitavad energiat tõhusamalt säilitada ja seda kasutada. Kõik need toidud sisaldavad lisaks muudele toitainetele ka kaaliumi.
- Brokkoli ja muud rohelised köögiviljad, tomatid, mustikad ja kakao sisaldavad antioksüdante, mis kõrvaldavad veres rakke kahjustavad vabad radikaalid.
- Piim ja rohelised köögiviljad annavad teile kaltsiumi, mis tagab tervislikud luud. Enne magamaminekut joodav soe piim stimuleerib serotoniini ja melatoniini tootmist, mis aitavad uinuda.
- Lõhe ja kuivatatud puuviljad pakuvad teile tervislikke rasvu ja valke. Kaaluge Brasiilia pähklite lisamist spetsiaalselt oma dieeti, kuna need sisaldavad palju seleeni - ainet, mis stimuleerib immuunsussüsteemi.
-
Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele. Lugege pakendil olevaid silte, et määrata pakendi portsjonite suurus ja portsjonite arv. Eraldage üksikud portsjonid üksikuteks konteineriteks ja kaaluge restoranides pakutavate ülepaisutatud portsjonite jagamist. Siit saate teada, kuidas oma käega õigeid portsjonisuurusi tuvastada, leiate Internetist üksikasjalikke näpunäiteid. Näiteks porgandi portsjon tähistab tassi või umbes täiskasvanu rusika suurust. Kuiva teravilja portsjon on umbes üks tass või täiskasvanu rusika suurus.
2. osa Tarbi piisavalt kiudaineid
-
Mõistage kõrge kiudainetega dieedi eeliseid. Kõrge kiudainesisaldusega toidud aitavad teil nälga kontrolli all hoida ja kaalu kaotada mitmel viisil.- Samuti vajavad kiudainerikkad toidud närimiseks rohkem aega, mis võimaldab teil täiskõhutunnet suurendada.
- Ka nende toitude väljumine teie seedesüsteemist võtab kauem aega. See tähendab, et tunnete end kauem täis.
- Mõned toidud, mis sisaldavad lahustuvat kiudaineid, näiteks kaerahelbed ja oad, aitavad päeva jooksul veresuhkru taset stabiliseerida. Sel moel jääte vähem näljaseks.
- Kiud aitab ka mõnedel inimestel alandada kolesteroolitaset ja muudab soolestiku tervislike soolte säilitamiseks järjepidevamaks.
-
Valige kõrge kiudainesisaldusega toidud. Dieetkiudu leidub paljudes toitudes, nii et teil võib olla palju lihtsam ette kujutada nende elementide lisamist oma dieeti. Proovige süüa teravilja, ube, köögivilju, pähkleid, seemneid ja puuvilju. -
Kiire kiudainetega dieedile üleminekul tehke väikesed sammud. Isegi kui teie keha toimib kõige paremini kiudainete sisaldusega dieedil, võib selle harjumine võtta aega, kui te ei tarbi seda varem piisavalt. Alustage kiudainerikka toidu tutvustamisest ja lisage järk-järgult. Näiteks võite asendada madala kiudainesisaldusega hommikusöögihelbed rosina ja rosinatega, enne kui mitu päeva oodata, et hakata lõunaks salatit sööma.
3. osa Värske toidu valmistamine
-
Eelistage terveid toite. Teil on parem oma dieeti kontrollida, kui valite töötlemata toidud ja eemaldate peidetud koostisosad ja liigse soola. Võimalik, et tarbitav toidukogus ei ole seotud teie kaalutõusuga, vaid see on pigem tingitud söögikordadesse lisatud suhkru, soola ja muude koostisosade liigsusest. Terved toidud, näiteks köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja kala, asuvad samuti püramiidi aluse lähedal. -
Kaaluge oma toidu kasvatamist. Uuringud on näidanud, et koolköögiviljaprogrammis osalevad lapsed proovivad uusi toite kaks korda suurema tõenäosusega kui need, kes seda ei tee. Hoolides oma köögiviljadest, kasvatades neid seemnetest või idudest, ei taha te tervislikku toitu süüa. Lisaks säästab see teie raha, aidates samal ajal hoida tervet keha ilma panka purustamata. -
Keetke värskeid toite. Nii nagu tervete toitude söömine, võimaldab ka söögikordade valmistamine värsketest toitudest paremini seda, mida sööte. See aitab teil säästa raha, kõrvaldades lisandid, säilitusained, kunstlikud maitsed, suhkur, sool ja kõik koostisosad, mida te ei vaja.- Järk-järgult arendage oma toiduvalmistamise oskusi. Teile võis jääda mulje, et leiate oma pannide ees ületamatu takistuse. Alustage lihtsatest retseptidest, et teil oleks mugavam. Andke endale aega ja harjutate sellega kiiresti.
4. osa Söö korralikult trenni tehes
-
Valmistuge treeninguks, söödes aeglaselt suhkrut pakkuvat sööki. Aeglased suhkrud on ained, mis levivad kehas aeglaselt, näiteks kaerahelbehelbed, kliide teraviljad või täisteraleib. Sööge enne trenni vähemalt kolm tundi aeglase suhkruga sööki. Uuringud on näidanud, et see võib aidata teil treeningu ajal veelgi rohkem rasva põletada.- Samuti on oluline enne treeningut korralikult häbeneda. Proovige kaks kuni kolm tundi enne treeningu tegemist juua 500–750 ml vett.
-
Sööge toite, mis annavad teile rohkem energiat ja vastupidavust. Võib-olla olete juba kasutanud glükoosi ja fruktoosi süsivesikute segusid (nt isotoonilised joogid), mida tarbitakse tavaliselt pika füüsilise koormuse ajal. Kuid te pole kunagi võinud kaaluda looduslikku lahendust, mis lisaks glükoosile ja fruktoosile toob teile vitamiine ja antioksüdante: mett! Mida tumedam on mesi, seda rohkem sisaldab see antioksüdante.- Jätkake harjutuste ajal hüdratsiooni. Jooge iga 15 kuni 20 minuti järel 200–300 ml vett ja kaaluge isotoonilise joogi võtmist, kui olete treeninud rohkem kui tund.
-
Taastage pärast pikkade harjutuste täit energiat. See on võimalus võtta midagi endale meelepärast, mis aitab ka teie keha tervena hoida: piimašokolaad on suurepärane treeningujook. Selles sisalduvad süsivesikud aitavad teil uuesti energiat anda. Kui teile piim ei meeldi, proovige banaani süüa maapähklivõiga.- Lihaste põletiku leevendamiseks joo pärast treeningut kirsimahl. Vältige joomist enne treeningut ja treeningu ajal, kuna teil võivad tekkida kõhukrambid.
-
Ärge unustage valke. Tarbi pärast treeningut valku, et aidata lihastel taastuda ja kasvada. Proovige süüa kala, linnuliha, liha, pähkleid, ube, seemneid, läätsi, soja- ja piimatooteid. Teadke, et kuigi paljud proteiinisisaldusega toidulisandid pakuvad ka aminohappeid, mida keha ei tooda, võite neid olulisi toitaineid ka omastada, tarbides mitmesuguseid proteiinirikkaid toite. -
"Fitness" toidud ei asenda füüsilist koormust. Üks uuring soovitab, et kaubamärgid, mis müüvad tervislikku toitu, julgustavad tarbijaid rohkem oma tooteid sööma, samal ajal vähem treenides. See võib õõnestada teie püüdlusi oma keha tervena hoida. Valgubatoonides on sama palju kaloreid kui teistes sama suuruses toitudes!- Lugege hoolikalt etiketti. Valgubatoonid ja muud "fitness" tooted sisaldavad sageli lisaks märkimisväärselt töödeldud ja kunstlike koostisosadega täidetud kogusele suhkrut ka märkimisväärses koguses suhkrut. Kui otsustate osta denni, leidke batoonid, mis sisaldavad umbes 5 grammi valku, natuke süsivesikuid ja väga vähe rasva.
- Pöörake tähelepanu isotoonilistes jookides sisalduvatele kaloritele. Kui treenite kehakaalu langetamiseks, eelistage vett või kergemat versiooni.