Sisu
Selles artiklis: Seadke tervislikud harjumused kohandage oma dieeti7 Viited
Paljudel rasedatel on probleeme küllastumisega, isegi kui nad söövad tavapärasest rohkem. Kui hommikune haigus esimesel trimestril möödub, näevad rasedad sageli oma isu suurenemist ja kalduvust ihaldada teatud toite.Kas soovite leida paremaid võimalusi oma isu haldamiseks? Lisateabe saamiseks lugege järgmist artiklit.
etappidel
1. osa Kehtestage tervislikud harjumused
-
Rääkige raseduse ajal tervisliku kehakaalu tõusust oma sünnitusarsti või ämmaemandaga. Teie kaalutõus varieerub sõltuvalt tervislikust seisundist, kuid siin on see, mida peate üldiselt meeles pidama.- Kui sa olid enne rasedust liiga õhuke (KMI oli alla 18,5), võib sünnitusarst või ämmaemand soovitada kaaluda 13–18 kg.
- Kui teil oli enne rasedust normaalne kaal (KMI vahemikus 18,5–24,9), võib sünnitusarst või ämmaemand soovitada kaaluda 11–16 kg.
- Kui teil oli enne rasestumist ülekaal (KMI vahemikus 25–29,9), võib sünnitusarst või ämmaemand soovitada kaaluda 7–11 kg.
- Kui olete enne rasedust rasvunud (kui KMI on suurem kui 30), võib sünnitusarst või ämmaemand soovitada kaaluda 5–9 kg.
-
Planeerige tervislikul viisil kaalu saamiseks sobiv toitumine. Populaarne tarkus näitab, et peate sööma kahekesi, kuid see ei tähenda, et peaksite kalorite tarbimist kahekordistama. Enamik rasedaid naisi vajab 2200 kuni 2900 kalorit päevas. Arutage oma sünnitusarsti või ämmaemandaga, et leida teile parim lahendus. Kuid pidage meeles seda üldist teavet:- rasedad naised ei vaja esimesel trimestril lisakaloreid.
- Rasedad naised peavad suurendama kalorite tarbimist ja kasutama teisel trimestril 340 rohkem.
-
rasedad peavad suurendama kaloritarbimist ja tarbima kolmandal trimestril 450 rohkem (umbes 100 kalorit rohkem kui teisel trimestril). -
Täitke oma külmkapp ja kapid tervisliku toiduga. Kui soovite tarbida rohkem kui soovitatav kogus, peate seda tegema tervislike toitudega. Vältige maiustuste ja muude töödeldud toodete ostmist, ignoreerite tõenäolisemalt oma soovi jäätise ja krõpsude järele, kui peate nende saamiseks poodi kolima. -
Vältige neid emotsionaalsed suupisted. Paljud rasedad on raseduse ajal nii tundlikud, et leiavad tavaliselt toidust lohutust. Sellele kiusatusele vastu panna. Selle asemel hoolitsege probleemi juurest.- Söö aeglaselt. Uuringud on näidanud, et aeglasema söömise korral on kehal kiirem küllastus, mis võimaldab teil vähem süüa. See kehtib kõigi kohta, kuid see on eriti kasulik rasedatele naistele, kelle kehas toimub palju sisemisi muutusi, mis võivad täiskõhutunnet vähendada või edasi lükata.
- Aeglasema söömise hõlbustamiseks proovige toit võimaluse korral väiksemateks tükkideks lõigata.
-
Närige iga tükki kauem, et anda kehale aega söödava sööda tuvastamiseks ja täiskõhutunde tekitamiseks. -
Joo palju vett. Igaüks peaks jooma umbes 2,5 liitrit vett päevas, kuid rasedad peaksid rohkem jooma. Hea hüdratsioon tagab raseduse ajal survestatud organite korrektse toimimise. Lisaks aitab see teil vähendada nälga.- Jooge võimalikult tihti klaasis või pudelis väikesi lonksusid vett, kodus, tööl või tänaval. Nälja leevendamiseks proovige enne söömist juua suur klaas vett.
-
Kui te ei soovi tegelikult lihtsat vett juua, võite veele maitse lisamiseks kasutada pulbrilisi või vedelaid valmistisi, seal on isegi kotid, mida saate igal pool kaasas kanda. Mõned neist toodetest sisaldavad ka vitamiine ja mineraale, mis muudab need teistest toitainerikkamaks. Joogivette võite lisada ka puuviljaviilud.
2. osa Reguleerige oma dieeti
-
- Jagage oma igapäevane toidunorm viieks või kuueks väikeseks toidukorraks. Toidu liigtarbimine korraga põhjustab kõrvetisi, puhitust ja ebamugavustunnet ning lisaks aitavad tihedamad söögikorrad söögiisu paremini hallata.
- Samuti saaksite seda paremini teha, kui sööksite väiksema taldriku peal ja pidage meeles, et saate uuesti süüa mõne tunni pärast.
- Proovige süüa erinevaid toite. Üldiselt on teie toitumine tasakaalustatum, kui tarbite mitmesuguseid puuvilju, köögivilju, valke, teravilja ja piimatooteid.
- Lisage igasse väikesesse söögikorda valku ja kiudaineid. Valkude ja kiudainete sisaldusega toitude seedimine võtab kauem aega, seega aitavad need kauem näljas püsida. Proovige lisada oma söögikordadesse vähemalt üks portsjon valku (munad, tailiha, maapähklivõi või piimatooted) ja osa kiudaineid (puuviljad, köögiviljad või täisteratooted).
- Saate seda veelgi paremini teha, kui alustate oma päeva valkude ja kiudainetega. Alustate puhkepäeva kohe hommikusöögiks munapuder või köögiviljadega või täisteraleiva viilud maapähklivõiga ja tunnete end kauem täis ja rahul.
-
Hoidke toiteväärtusega suupisteid käepärast. Puuviljad, köögiviljad, pähklid, rosinad ja kuivatatud puuviljad on tervislikud lahendused, mis rahuldavad teie nälja. Hoidke neid alati käepärast, et aidata teil süüa tasakaalus.- Võite kastmeid aeg-ajalt kasutada, kuid pidage meeles, et kui porgandit majoneesis leotada, lisate oma dieedile märkimisväärse hulga kaloreid.
- Keskenduge salatitele. Salatid on suurepärane viis oma söögikordadele järjepidevuse lisamiseks ilma tarbetuid kaloreid lisamata. Ja pole põhjust seda väsitada. Lisage oma salatitele väikseid toitainete lisandeid, vaheldumisi erinevat tüüpi salateid (roomaine, spinat, lehtkapsas, rakett, Šveitsi mangold) ja lisades muid köögivilju (porgandid, tomatid, brokkoli, paprika, kapsas, seened, seller). Võite panna ka apelsinitükke või marju, et lisada natuke rohkem kiudaineid ja vitamiine.
- Valku, näiteks viilutatud kana või veiseliha, tuunikala, krevettide või ubade lisamisega on salat väga lihtne muuta täielikuks toidukorraks.
- Kaaluge end suppidesse panemisest. Alustades sööki madala rasvasisaldusega supiga (nt köögiviljasupp), saate oma nälga kontrolli all hoida ja tarbida üldiselt vähem kaloreid. Kui valite oma supi arukalt (koostisosade rikas või lahja ja rasvavaba valguga supp), saate palju toitaineid ilma toidukordadele lisakaloreid lisamata.
-
Söö apelsine ja greipi. Apelsinid, greip ja muud tsitrusviljad sisaldavad palju lahustuvat kiudaineid, mis aitavad teil vähem näljased olla. Samuti aitavad need reguleerida veresuhkru taset, mis vähendab ka teie isu.- Tarbi palju piimatooteid. Piimatooted sisaldavad vadakut ja kaseiini, mis mõlemad vähendavad näljatunnet. Piim, jogurt ja juust on suurepärased valikud, need sisaldavad vadakut, kaseiini ja kaltsiumi, valku ja D-vitamiini, mis on olulised tervislikuks raseduseks.
- Kui olete liiga õhuke, tarbige terveid piimatooteid.
-
Kui olete ülekaaluline või rasvunud, tarbige kooritud või 0% piimatooteid.- Valige head rasvad. Rasv on raseduse ajal mis tahes dieedi oluline koostisosa, nii et ärge kartke piisavalt tarbida. Parem on siiski vältida küllastunud rasvade ja hüdrogeenitud rasvade tarbimist, seda tüüpi rasvu leiate täispiimast, rasvasest lihast, või ja paljudest töödeldud toitudest (küpsised, laastud jne). sellised tooted). Selle asemel tarbige selle asemel:
- monoküllastumata rasvad. Leiate kreeka pähkleid, avokaadosid, oliive, õlisid ja pähklitest valmistatud võid.
-
polüküllastumata rasvad. Leiate neid mageveekaladest, päevalilleõlist, linaseemneõlist ja sojaõlist.- Hallake öösel nälga, süües trüptofaanirikkaid toite. Trüptofaan on aminohape, mis aitab aju toota serotoniini, mis aitab teil hästi magada. Kui ärkate keset ööd näljasena, proovige süüa trüptofaanirikkaid toite.
- Proovige kasutada näiteks kalkunit, kana, banaane, mangosid, kala, mune, köögivilju, maapähkleid, sarapuupähkleid ja kakaorikkaid toite (näiteks šokolaad).
- Hallake oma toidunõud nii tervislikult kui võimalik. Oluline on oma keha kuulata, sest see võiks proovida teile öelda, mida vajate. Nii et kui ihaldate midagi magusat, sööge puuvilju või midagi magusat. Siiski on oluline mitte loobuda kõigist oma ihadest magusate, soolaste või ebatervislike toitude järele. Kui tunnete, et peate sööma mõnda tüüpi töödeldud toitu, proovige aeglaselt süüa ainult väikest osa sellest ja maitske iga hammustuse järele. Seejärel sööge nälja vähendamiseks midagi tervislikumat.