Kuidas liha süüa ja kaalust alla võtta

Sisu

• etappidel
• 1. meetod: valmistuge kehakaalu langetamiseks
• 2. meetod Lisage oma dieedile liha
• 3. meetod Jälgige oma edusamme

Selles artiklis: Kaalulangetamise ettevalmistamineLiha paigaldamine oma dieetiJärgige oma edusamme18 Viited

Valgud mängivad suurt rolli kehas, aga ka kaalulanguses. Lahja liha, näiteks linnuliha, munad, veiseliha, sealiha ja mereannid on hea kvaliteediga valkude suurepärased allikad. Valgud on olulised keha kudede ja organite toimimiseks, struktuuriks ja reguleerimiseks. Kaalukaotuse osas on osutunud, et valgud pakuvad rohkem rahuldust (kuna need võimaldavad vähem süüa) ja suurendavad keha termogeenseid võimeid (st võime kaloreid põletada). Ehkki see võib aidata teil kaalust alla võtta, võite siiski seda võtta, kui sööte liiga palju valku.

etappidel

1. meetod: valmistuge kehakaalu langetamiseks

1. 
   

   
   Tehke kohtumine arsti või toitumisspetsialistiga. Kehakaalu langetamiseks on populaarsed kõrge valgusisaldusega dieedid (sageli koos madala süsivesikute sisaldusega dieediga). Kuid need ei pruugi kõigile sobida. Arst võib teile soovitada või soovitada sobivaid alternatiive.
   • Dieedil, millel on palju valku, võib olla palju kõrvaltoimeid. Vahetud kõrvaltoimed hõlmavad toitumisvaegusi, kõhukinnisust ja peavalusid. Pikaajaliste kõrvaltoimete hulka kuulub suurenenud südamehaiguste risk ja vähenenud neerufunktsioon.
   • Toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes võib välja kirjutada tõhusama dieedi kehakaalu langetamiseks või aidata teil lisada lihakesksele dieedile lahja ja tervislikke valguallikaid. Oma edusammude jälgimiseks pidage regulaarselt nõu toitumisnõustajaga.
   • Kvalifitseeritud toitumisspetsialisti leiate oma lähedal, otsides Internetist või pöördudes arsti poole.

2. 
   

   
   
   
   Kirjutage oma toitumiskava. Kaalu kaotamisel, isegi lihapõhise dieedi järgimisel, on oluline, et oleks toitev ja tasakaalustatud söögikava. Mitme päeva jooksul menüüd kirjutades saate korraldada ja lisada söögikordade ajal erinevaid toite ja tailiha.
   • Söögikordade kavandamiseks kulutage mitu tundi vaba aega. Lisage enamusele söögikordadest tailiha ja valku.
   • Lisage kindlasti ka erinevaid puu-, köögivilju, piimatooteid ja täisteratooteid (kui soovite neid süüa). Oluline on säilitada tasakaalustatud toitumine, süües iga toidurühma toite.
   • Arvestage ka oma elustiiliga. Kui olete hõivatud, reisite sageli või on toiduvalmistamiseks vähe aega, kaaluge valgu või eelküpsetatud või külmutatud liha ostmist.

3. 
   

   
   
   
   Saate aru, kuidas portsjonite suurused töötavad. Kaalu kaotamiseks peate tarbima piisava suurusega tailiha portsjoneid. Kui sööte liiga suuri portsjoneid, siis tarbite liiga palju kaloreid ja saate kaalus juurde.
   • Valgu osa vastab kaalule 90–120 g. Suuruse osas sarnaneb see peopesa, kaardipakki või tšekiraamatuga.
   • Siin on mõned näited valgu õigete portsjonite kohta: väike kana rind või poolvalge suurem kana, üks või kaks muna, pool tassi ube.

2. meetod Lisage oma dieedile liha

1. 
   

   
   Osta tailiha tükke. Lahjad valgud on toidud, milles on ühe rasva kohta vähe rasva ja kaloreid. Lihapõhist dieeti järgides kaalust alla proovides on oluline valida rasvaste lihade asemel lahjem liha. See aitab teil oma kehakaalu ja kolesterooli kontrolli all hoida. Valige rasvata tailiha, näiteks järgmine.
   • Mereannid ja kala. See on suurepärane valguallikas. Lisaks kaladele (lest, tuunikala või delfiin) valige mereannid, näiteks krevetid või krabid. Lisaks sisaldavad mõned kalad nagu lõhe või makrell oomega-3-sid, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.
   • Kodulinnud. Kalkun ja kana on suurepärased lahja valgu allikad. Valige võimalikult ilma nahata valge liha, et saada võimalikult vähe rasva.
   • Sealiha. Enamiku sealihatükkide lihas on vähe rasva. Lõika liigne rasv vähem välja.
   • Punane liha nagu veiseliha ja talleliha. Neid valke võib pidada lahjaks, eriti kui valite lahjemaid tükke või jahvatatud liha. Lisaks sisaldab veiseliha palju tsinki, rauda ja B12-vitamiini.

2. 
   

   
   Osta maheliha. Orgaaniline liha on üldiselt kallim kui tavalisel viisil toodetud liha. Maheliha ei sisalda aga hormoone, lisaaineid ega säilitusaineid.
   • Otsige sildilt väidet, mis näitab, et liha on mahe ja looma on söödetud ainult taimedega.
   • Pidage meeles, et mahelihal pole tavalise lihaga võrreldes suuri toitumishäireid. Kuid vabas õhus kasvatatud liha sisaldab tavaliselt rohkem doméga-3 ja 6.

3. 
   

   
   Segage igas toidukorras osa liha. Portsjoni tailiha söömine iga toidukorra või suupistega aitab teil kaalust alla võtta.
   • Mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise pidamiseks sööge terve päeva jooksul mitmesuguseid valke. Näiteks võite süüa hommikueineks mune, lõunaks salat grillitud kanaga, lõunasöögiks veetustatud veiseliha ja õhtusöögiks grillitud lõhet köögiviljadega.
   • Võite oma dieeti lisada muid kõrge valgusisaldusega toite, näiteks piimatooteid, ube ja tofut. Kaasate need oma dieeti selle põhjal, kuidas oma dieeti loote ja ette kujutate.

4. 
   

   
   Keetke liha ilma õlisid ega kastmeid lisamata. Õlid ja kastmed (näiteks marinaadid) võivad sisaldada märkimisväärses koguses rasva, suhkrut ja kaloreid. Oma söögikordade üldise kalorisisalduse vähendamiseks piirake liha küpsetamiseks kasutatava õli ja kastmete kogust.
   • Võimalikult väikeste kalorite lisamiseks pintseldage liha enne keetmist vähese oliiviõliga.
   • Võite proovida tailiha praadida ka mittekleepuvas pannil vähese õliga.
   • Värsked või kuivatatud ürdid ja tsitruselised on suurepärane viis oma söögikordadele maitse lisamiseks ilma kaloreid või naatriumi lisamata.
   • Liha serveerimisel vältige liigseid kastmete koguseid. Isegi kui teile meeldib ketšup või grillikaste, sisaldavad mõlemad palju suhkrut, mis võib teie kaalulangust häirida. Selle asemel leidke alternatiive, mis sisaldavad vähem suhkrut ja kaloreid. Võite proovida neid kastmeid ka ise teha, et kontrollida suhkru ja kalorite sisaldust selles.

5. 
   

   
   Tarbi erinevaid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on tervisliku, toitainerikka ja tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud. Isegi kui valite kehakaalu kaotamiseks lihapõhise dieedi, on oluline tarbida iga päev piisavas koguses puu- ja köögivilju. Need toidud sisaldavad rohkesti kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis on teie tervisele olulised.
   • Üks portsjon on tass tooreid rohelisi lehtköögivilju või kaks tassi neid keedetud köögivilju. Proovige tarbida kaks kuni kolm portsjonit päevas.
   • Serveerimiseks peetakse väikest tervet puuvilja, tassi viilutatud puuvilju või pool tassi kuivatatud puuvilju. Proovige päevas tarbida üks kuni kaks portsjonit puuvilju.

6. 
   

   
   Sööge integreeritud teravilja. Paljud kaalulangusdieedid, mis keskenduvad lihale või sisaldavad palju valku, sisaldavad ka vähe süsivesikuid. Võite piirata süsivesikute tarbimist, eriti teraviljadest saadavat. Kui aga otsustate süüa teravilja, valige töödeldud teravilja asemel täisteratooted.
   • Terviklikke teravilju töödeldakse vähem ja need sisaldavad kõiki teravilja osi: kliid, idu ja hunnik. Need sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui rafineeritud terad.
   • Täisteravilja hulka kuulub täisterast, kvinoast, pruunist riisist, oderist või hirsist valmistatud leib või pasta.

3. meetod Jälgige oma edusamme

1. 
   

   
   Kaaluge ennast iga nädal. Kaalu langetamisel kaaluge ennast regulaarselt, et aidata teil jälgida oma edusamme ja seda, kas teie programm on tõhus või mitte. Regulaarne kaalumine võimaldab teil näha aja jooksul oma edusamme ja jääda motiveeritud.
   • Kaaluge ennast üks või kaks korda nädalas. Kui kaaluksite end iga päev, poleks teil täpset seisukohta oma edusammude kohta. Normaalne on jälgida oma kehakaalu igapäevaseid kõikumisi (nii üle kui ka alla) ning need võivad olla põhjustatud sellest, mida olete söönud, joonud või tehtud harjutustest.
   • Oma kaalust parema ettekujutuse saamiseks kaaluge ennast samal nädalapäeval samal ajal samade riietega (või ilma riietega).
   • Regulaarne kaalumine aitab vältida kaalutõusu.

2. 
   

   
   Hinnake oma dieeti igal kuul uuesti. Mis tahes dieediga kehakaalu langetamiseks on oluline seda iga kuu või iga kahe kuu tagant uuesti hinnata, et teada saada, kas see on tõesti tõhus. Mõelge kaalust, mille olete kaotanud, kaalust, mida soovite endiselt kaotada, ja abist, mida saate oma uuest dieedist eesmärkide saavutamiseks.
   • Kui teie kaalulangus on regulaarne või olete oma eesmärgi saavutanud, on teie dieet tavaliselt edukas. Jätkake!
   • Kui teie kaalulangus on aeglustunud või peatunud, võtke aega oma dieedi ülevaatamiseks, mõelge, mida olete söönud ja oma plaani. Oma plaani järgimiseks peaksite mõni päev toidupäevikut pidama.
   • Arvestage ka oma dieedi kergust ja enesetunnet. Näiteks kui teil on liha söömine igal toidukorral liiga keeruline, peaksite oma elustiilile vastavalt muudatusi tegema.

3. 
   

   
   Moodustage tugirühm. Tugirühmad on suurepärane vahend kaalu langetamiseks. Ükskõik, kas sõbrad, pereliikmed või muud dieediga tegelevad inimesed võivad tugirühm teid edendada ja motiveerida.
   • Küsige sõpradelt või pereliikmetelt, kas nad sooviksid teiega lihatoiduga ühineda. See võib muutuda lõbusamaks, kui teil on terve rühm, kes tegutseb sama eesmärgi nimel.
   • Moodustage tugirühmas võistlus. Pane oma võistlusele tähtaeg kaalu kaotamiseks ja paku võitjale ahvatlev tasu.