Sisu
- etappidel
- 1. osa Parandage oma dieeti
- 2. osa Füüsilise tegevuse tegemine
- 3. osa Tervislikuma eluviisi säilitamine
Tervisliku toitumise ja sportimisega tegelemine võib tunduda eesmärkina lihtne ja täpne. Siiski on mitu parameetrit, millega tuleb arvestada, kui sööte korralikult ja järgite toitumisprogrammi. Näiteks peate mõtlema sellele, kus ja millal te harjutusi teete, söögikordadest, mida peate tarbima, vajalikust toidukogusest ja sellest, kuidas sööki valmistada. Konkreetse eesmärgi seadmine ja plaani omamine aitab teil teha vajalikke muudatusi, et süüa tervislikult ja sportida.
etappidel
1. osa Parandage oma dieeti
-
Tehke meeldetuletus kõigi söödud toitude kohta. Tervislikuma toitumise vastuvõtmine on suurepärane eesmärk, kuid väga lai. Selle eesmärgi saavutamiseks ja oma harjumustes vajalike muudatuste täpseks kindlaksmääramiseks alustage kõigest, mida tarbite.- Lon tähendab toitumisalast meeldejäämist, kui teete päevas üksikasjalikke märkusi selle kohta, mida sööte ja joote. See hõlmab kõiki sööke, sealhulgas hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki, samuti kõiki suupisteid ja jooke, mida olete päeva jooksul tarbinud.
- Pange tähele iga detaili nii palju kui võimalik. Kui teil on lühike mälu, proovige mõne päeva jooksul toidupäevikut pidada, olgu see siis sülearvuti või mobiilirakendus.
- Seejärel minge neist läbi ja vaadake, kus saaksite muudatusi teha. See aitab teil eesmärke seada ja sobiva menüü üles seada.
- Näiteks võite süüa tavalist hommikusööki, juua vähem karastusjooke, süüa rohkem köögivilju või süüa vähem suupisteid.
-
Plaanige oma sööki. Menüü omamine aitab teid tõesti siis, kui proovite oma toitumisharjumusi ja elustiili muuta. See on suurepärane juhend või plaan kõigi teie toiduvalikute jaoks.- Võite otsustada oma menüüd üksikasjalikult kirjeldada või kirjutada selle mõne sõnaga. Olenemata sellest, võtke aega, et kirjutada oma ideed hommikusöögi, lõuna, õhtusöögi kohta, mida saate suupistetena, aga ka joogina eelolevaks nädalaks.
- Ühe- või kahenädalase menüü kuvamine aitab teil näha, kas teete oma dieedis õigeid muudatusi. Näete, kas suudate saavutada oma eesmärgid - lisada köögivilju igale toidukorrale või süüa igal hommikul tasakaalustatud hommikusööki.
- Kasutage kogu nädala vältel oma menüüd. Selle abil saate koostada ka ostunimekirja, et veenduda, kas olete toidupoest kõik vajaliku ostnud.
-
Võtke vastu tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Peamine tegur, mida "tervisliku toitumise" puhul arvesse võetakse, on tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Ilma nendeta on keeruline kindlaks teha, kas toitev toitumine toimub.- Tasakaalustatud toitumine tähendab õigete toitude söömist õiges koguses ja kvaliteediga. Näiteks ei tohiks te kogu aeg teravilju süüa ning puu- ja köögivilju unarusse jätta.
- Samuti pidage kindlasti mitmekesist dieeti. See tähendab, et peate tarbima väga erinevaid toite igast rühmast. Näiteks ärge võtke iga päev lihtsalt õunu. Saate varieeruda apelsinide, marjade ja lananade järgi.
- Mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise kombinatsioon võimaldab teil saada aluse toitvale dieedile, mis pakub teile kõiki keha jaoks vajalikke vitamiine ja mineraale.
-
Valige roog, mis koosneb poolikutest puu- ja köögiviljadest. Üks tõhusamaid viise, kuidas oma sööki tasakaalus ja toitainerikkana hoida, on see, kui pool söögikorda koosneb puu- ja köögiviljadest.- Need toidud on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. See toidugrupp on paljude oluliste toitainete peamine allikas.
- Lisage iga söögikorra või suupiste jaoks üks kuni kaks portsjonit puu- või köögivilju. Osa puuvilju on umbes 45 grammi, samas kui osa köögivilju on umbes 175 grammi hakitud köögivilju, näiteks porgandit või spargelkapsast. See võrdub ka 30–60 g rohelise köögivilja, näiteks kapsaga.
- Kui vähegi võimalik, proovige valida kõrge toitainesisaldusega puu- ja köögivilju. Need toidud on teiste kategooriatega võrreldes väga toitainerikkad ja värvus tavaliselt tumedam või heledam. Näiteks tumerohelised köögiviljad nagu spinat ja kapsad on vitamiinirikkamad (eriti A- ja K-vitamiinirikkad) kui jääsalat, mis on peaaegu valge.
-
Vali lahjad valgud. See toidugrupp on teie dieedi teine oluline komponent. Valk varustab keha oluliste elementidega, mida ta vajab igapäevaseks toimimiseks.- Soovitusliku päevase koguse saavutamiseks lisage iga söögikorra ajal 20–30 g lahja valku. Osa valku oleks peopesa paksus või pakk pokkerikaarte.
- Lahjad valgud on vähem kalorsed ja madalama rasvasisaldusega kui lahjemad valgud. Need on hädavajalikud ka tasakaalustatud toitumise jaoks.
- Valige linnuliha, munad, lahja sealiha, tailiha, mereannid, tofu ja kaunviljad. Piirake rasvarikaste valkude, nagu vorstid, peekon, kala või praetud kana, tööstusliha ning kõrge rasvasisaldusega sealiha- või loomaliha.
-
Eelista täisteratooteid. Teraviljapõhised toidud on paljude dieetide jaoks hädavajalikud. Leib, riis ja pasta on maitsvad ning võivad olla osa tasakaalustatud toitumisest. Veenduge, et enamus, kui mitte kõik söödud teraviljad oleksid täielikud seemned.- Täisteratooted on vähem industrialiseeritud ja sisaldavad seemne kõiki osi, nimelt kliisid, tükki ja idu. See teeb neist rikkalikult kiudaineid, valke ja muid dieedile kasulikke toitaineid.
- Rafineeritumad teraviljapõhised toidud, näiteks valge leib või valge riis, ei sisalda neid olulisi toitaineid. Selle dieedi kategooriat peaksite oma dieedis piirama.
- Kleepige umbes 30 g täisteratooteid toidukorra kohta. Proovige täisteraviljadest, pruunist riisist, kvinoast, vanillist, hirsist ja odrast valmistatud leiba ja pastat.
-
Võtke sobivad joogid. Õigete jookide joomine võib lisaks toidule aidata teil ka tasakaalustatud toitumist. Ehkki vesi ei paku kehale toitaineid, on see teie dieedi jaoks hädavajalik.- Vesi on oluline mitmesuguste kehas toimuvate funktsioonide jaoks, sealhulgas kehatemperatuuri reguleerimiseks, happelise tasakaalu säilitamiseks, vererõhu juhtimiseks ja liigeste määrimiseks.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab jooma 2–3 liitrit vett päevas. See summa varieerub inimese kohta ja sõltub ka vanusest ja aktiivsuse tasemest. Kogu päeva jooksul janu vältimiseks peate jooma piisavalt vett.
- Jääge puhaste, suhkruvabade, kofeiinivabade jookide juurde. Proovige piirduda tasase veega, maitsestatud veega, kofeiinivaba kohvi ja teega.
- Piirake suhkrut sisaldavaid jooke ja alkoholi. Need on liiga kaloririkkad ja toitainetevabad. Kui olete naine, ärge minge üle kahe klaasi alkoholi päevas ja kui olete mees, ärge minge kuni kolm klaasi.
-
Nibble intelligentsel viisil. Suupisteid ei sega tervisliku toitumisega. Kui räägime suupistetest, mõtlevad paljud inimesed krõpsudele või maiustustele, kuid tervislikul viisil näpistades võib see parandada teie üldist toitumist.- Suupisted on suurepärane täiendus dieedile, kui tunnete end näljasena ja järgmine söögikord pole mõne tunni pärast. Need aitavad teil ka energiat treeninguks või taastuda intensiivsest treeningust.
- Suupistete söömine võib põhjustada kehakaalu suurenemist, kui teil on igav või näljane või kui te ei vali häid suupisteid.
- Nagu söögid, peaksid suupisted olema tasakaalus ja valmistatud lahja valgu, puu- või köögivilja kombinatsioonist.
- Vältige töödeldud toite, suhkrulisandiga tooteid või kõrge rasva- ja kalorsusega tooteid. Peate piirama magustoite, kooke, maiustusi, saiakesi või laaste. Te ei pea neid täielikult vältima, vaid tarbige neid mõõdukalt.
- Näiteks võite võtta 140 g jogurtit ja 90 g puuvilju, neli täisrasvast kreekerit ja 30 g lahja juustu, peotäis pähkleid (toored pähklid, mandlid või makadaamiapähklid) või õun pulgaga tailihajuust.
-
Valmista lemmiktoidud tervislikumalt. Paljud inimesed peavad tervislikku toitumist igavaks ja maitsetuks. Tegelikult on see just vastupidine, kui võtate aega oma lemmikroogade tervislikumaks küpsetamiseks.- Vältige mõtet, et tervisliku toitumise söömine tähendab ainult salatite, aurutatud köögiviljade või lahja küpsetatud valkude söömist, millel pole maitset. Teil oleks erinev arvamus, kui teeksite uuringuid tervislikuma toidu valmistamise erinevate võimaluste kohta.
- Kui te ei koge söömise ajal naudingut, jätkate pikemas perspektiivis väiksema tõenäosusega oma tervisliku toitumise programmi.
- Alustage mõne lemmiktoidu retseptide ülevaatamist. Saate alati lisada köögivilju küpsetatud roogadele, nagu pasta, lihapallid või isegi koogid. Toidu küpsetamisel ja suhkru asendamisel õunakastmega valige täisteratooted.
- Näiteks kui teile meeldivad makaronid ja juust, lisage kastmeks püree suvikõrvits ja segage mõni lemmikköögivilja pastaga. Samuti võiksite proovida kartulipudru tellimise asemel kodus oma bataadikartuleid keeta. Lisage toitainete nautimiseks riivitud porgandit või suvikõrvitsat kookidele, küpsistele ja muffinitele.
2. osa Füüsilise tegevuse tegemine
-
Määrake treeningu tüüp, mida teete. Nii nagu olete oma menüüga tervisliku toitumise vastu võtnud, võtke veidi aega ja mõelge, millist tüüpi treeningut soovite teha.- Sporditegevusi saab teha erinevalt. Mida rohkem teile meeldib see treening, mida kauem seal veedate.
- Mõelge sellele füüsilise treeningu tüübile, mille saate oma programmi integreerida. Suurima kasu saamiseks on oluline lisada igale treeningule nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreening.
- Kui soovite teha lisaharjutusi, võite minna jõusaali. Teil on juurdepääs rühmatundidele, kardiovarustusele ja personaaltreeneritele.
- Kui teile ei meeldi jõusaal, kaaluge harjutusi, mida saate kodus teha. Saate osta fitness-DVD-sid, kõndida või joosta plaanida või Internetis tasuta spordivideoid alla laadida.
- Leidke tegevusi, mida teete igal nädalal, ja lisage need oma igapäevastesse ja nädalaprogrammidesse.
-
Tehke mõõduka intensiivsusega treeningut. Tehke neid regulaarselt ja igal nädalal. Aeroobne treening (südame-veresoonkonna aktiivsuse vorm) on üks peamisi tegevuste liike, mida saate teha. Need on teie tervisele kasulikud ja sellest on kasu, kui teete neid regulaarselt, olgu siis iga päev või iganädalaselt.- Mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarset tegevust on soovitatav teha umbes 150 minutit või kaks korda 30 minutit nädalas. Need on harjutused, mis panevad higistama ja tõstavad teie pulssi vähemalt 10 kuni 20 minutiks.
- Kardiovaskulaarsete tegevuste eelised on järgmised: kaalulangus või tervisliku kehakaalu säilitamine, vähenenud diabeedirisk ja kõrge vererõhk, rasvumise riski vähenemine, meeleolu ja harjumuste tõus unest.
- Tehke kavandatud tegevuste kombinatsioon. See võib hõlmata ujumise, tantsimise, matkamise, kõndimise või aeroobikatunde.
-
Lisage lihasharjutused. Lisaks südame-veresoonkonna harjutustele peaksite tegema ka jõutreeningu harjutusi. Seda tüüpi sporditegevused pakuvad tervisega seotud eeliseid, mis erinevad kardiovaskulaarse treeningu pakutavatest, ja aitavad teil ka treeningu lõpule viia.- Lihas- või resistentsusharjutused aitavad ehitada kõhna lihasmassi. Mõne sellise treeningu eelise hulka kuulub luude tugevdamine, osteoporoosi riski vähendamine, lahja lihasmassi ja ainevahetuse suurendamine.
- Jõuharjutusteks võib pidada selliseid tegevusi nagu lihaskond, jooga või pilates. Valige üks, mis teile meeldib, ja harjutage seda lisaks südameharjutustele ka nädalas kaks kuni kolm päeva.
-
Suurendage oma igapäevaelu tegevusi. Viimane treeningtüüp, mida saate teha, on igapäevase elu tegevused. Ehkki neid ei peeta omaette füüsiliseks tegevuseks, on teil mitmeid eeliseid, millest saate kasu, kui suurendate nende tegemise sagedust.- Igapäevased tegevused on need, mida teete iga päev. Võib juhtuda, et kõnnite autost mõnda kohta ja vastupidi, pesu pesate, korjake mahalangenud lehed ja võtate lifti asemel trepi.
- Seda tüüpi tegevusi ei arvestata treeningu 150 minutiga, mida peate tegema nädalas, kuid need tulevad lisaks.
- Uuringud on näidanud, et need harjutused võivad pakkuda sarnaseid eeliseid, mida pakuvad tavalised füüsilised tegevused, näiteks 30-minutine sörkimine. Samuti võivad need tervisele kasulikke omadusi suurendada või vähemalt säilitada, kui ühendate need muud tüüpi füüsilise koormusega.
3. osa Tervislikuma eluviisi säilitamine
-
Pidage regulaarselt nõu oma arstiga. Lisaks tervislikule toitumisele ja füüsiliste tegevuste tegemisele aitab regulaarselt arsti külastamine saavutada tervisliku eluviisi eesmärke.- Rääkige oma uuest tervislikuma toitumise programmist ja oma arstile mõeldud treeningprogrammist. Ta oskab teile öelda, kas teete õige valiku ja kas see programm sobib teile.
- Rääkige oma arstile, miks otsustasite tervislikuma toitumise ja regulaarselt treenida. Tal võib olla teile mõned näpunäited ja öelda teile, kas teie programm on teie tervisele pikas perspektiivis kasulik või mitte.
- Samuti võib arst soovitada sertifitseeritud toitumisspetsialisti või kvalifitseeritud isiklikku treenerit, kes aitavad teil paremini oma eesmärke saavutada.
-
Proovige uusi asju. Kui olete just alustanud uut tüüpi dieeti, võib see tunduda põnev. Aja jooksul võib see teile igavaks minna, mis võib põhjustada loobumise.- Uute asjade proovimine plaanile uue tunde andmiseks aitab teil jääda motiveeritud ja tegeleda tervislikuma eluviisiga, mida soovite omaks võtta.
- Siin on mõned viisid, kuidas oma tervislikuma toitumisplaani kohal püsida ja toitumisele uut moodi lisada: proovige uusi retsepte, ostke uusi koostisosi või uusi esemeid, mida te pole kunagi proovinud, või proovige restoranis oma lemmiktoite valmistada. kodus.
- Võib-olla häirib teid ka teie treeningprogramm. Nii nagu dieedi puhul, on ka mõned asjad, mida saate oma treeningprogrammi uudsuse tunde saavutamiseks ära teha. Näiteks saate registreeruda võistlusele või võistlusele, leida harjutuste jaoks meeskonnakaaslase, registreeruda uueks võimlemistunniks või kuulata treenides head muusikat.
-
Pea päevikut. Päeviku pidamine on suurepärane viis olla motiveeritud ja jätkata nii dieeti kui ka alustatud treeningprogrammi.- Proovige kirja panna oma vanad söömisharjumused, mida soovite muuta, ja uute söömisharjumuste kujunemine. Toidupäevik võib anda teile huvitava ülevaate sellest, miks te sööte, millal seda teete ja kuidas need toidud mõjutavad teie keha.
- Ajakirja abil saate salvestada ka menüüsid ja iganädalasi treeningprogramme.
- See päevik võib olla ka suurepärane koht, kus märkad oma edusamme. Võite arvestada ka võimaluste ja raskustega, millega kokku puutute, samuti muutustega, mis on teie eesmärkides aja jooksul aset leidnud.
-
Tehke regulaarselt mõõtmisi. Sõltumata teie lõppeesmärgist, võib meetmete võtmine aidata teil tervislikuma toitumisplaani ja pikemaajalise liikumise osas kursis püsida.- Kui hakkate vastu võtma tervislikumaid toitumisharjumusi ja teete rohkem füüsilisi tegevusi, võiksite kaotada paar kilo. Enda korrapärane kaalumine aitab teil näha, kas teie uued eesmärgid on teie kehakaalu mõjutanud. Kaaluge ennast kord nädalas, kuna peate regulaarselt oma ajakavast kinni. Tehke seda kindlasti nädalas samal kellaajal, kandke seda tehes sama rõivast.
- Samuti võiksite jälgida oma riiete suurust, rindkere suurust ja vöökohta. Kui märkate muudatusi nendes meetmetes, saate oma päeviku üle vaadata, et näha, milliseid muudatusi olete oma treeningprogrammis või dieedis teinud.