Sisu
Selles artiklis: Viha mõistmineKroonilise viha kontrollimineViiruse juhtimine momendilArtikkel22 Kokkuvõtlikud viited
Kõik teenivad aeg-ajalt. Kui tunnete aga kontrollimatut raevu, võib see kahjustada teie vaimset ja füüsilist tervist, aga ka suhteid teistega. Kontrollimatu marutaud võib näidata ka muid kaasnevaid probleeme, näiteks viha juhtimise või vaimse tervise probleemid. Oluline on teada, kuidas oma emotsioone juhtida ja õppida rahustama end nii enda kui ka ümbritsevate heaks.
etappidel
1. osa Viha mõistmine
-
Jälgige, kas ilmnevad teie viha füsioloogilised tunnused. Viha on kindlasti psühholoogiline emotsioon, kuid see võib olla ka füsioloogiline ja põhjustada teie ajus keemilisi reaktsioone. Kui olete vihane, saadab teie mandlite kompleks, emotsionaalne ravikeskus, teie hüpotalamusele hädasignaale, mis omakorda saadab sümpaatilise närvisüsteemi kaudu adrenaliini autonoomsesse närvisüsteemi neerupealistesse, mis seejärel lähevad pumbake adrenaliin ülejäänud kehasse. Ladrenaliin võimaldab teie kehal valmistuda ohuks, suurendades südametegevust ja teravdades meeli.- See protsess aitab kaasa bioloogilise eesmärgi saavutamisele (võitluseks valmistumiseks või jooksmiseks), kuid kui teil on vihaprobleeme, võib teie füsioloogilise reaktsiooni käivitav taluvuslävi olla liiga madal (näiteks kui panete end sisse vihane, sest üks teie kolleegidest paneb muusika liiga valjuks).
-
Tehke oma emotsioonidest ülevaade. Viha kasutatakse sageli teise emotsiooni varjamiseks. Sageli on viha sekundaarne emotsioon pärast vigastust, kurbust, leina, depressiooni või hirmu. Viha näib peaaegu nagu kaitsemehhanism, sest mõnel inimesel on emotsioonide juhtimiseks lihtsam. Küsige endalt, kas lubate endal tunda mitmesuguseid emotsioone või suruda maha emotsioonid, mida te enda arvates ei peaks tundma.- Kui asendate regulaarselt teatud emotsioone, mida teil on raske vihaga toime tulla, kaaluge terapeudi poole pöördumist, et õppida neid juhtima ja vastu võtma.
-
Võtke vastu, et viha võib olla normaalne, tervislik emotsioon. Viha pole alati halb asi. Vihal võib olla tervislik eesmärk kaitsta teid jätkuva väärkohtlemise või õiguserikkumiste eest. Kui tunnete, et keegi teeb teile haiget, on teil hea võimalus vihastada ja just see viha aitab teil sellele inimesele vastu astuda, et peatada teile tekitatud kahju.- Mõned inimesed (sageli naised) õpivad, et viha tunda või väljendada on halb. Kuid loomulike emotsioonide mahasurumisel võib olla ainult negatiivne mõju teie psühholoogilisele tervisele ja suhetele teistega.
-
Jälgige märke, mis näitavad, et teie viha on teie kontrolli alt väljas. Ehkki viha võib olla tervislik, võib see olla ka ebatervislik. Võimalik, et peate vihaga toime tulema, aidates ennast või pöördudes spetsialisti poole, kui märkate järgmisi sümptomeid.- Tähtsusetud asjad ajavad sind vihaseks.
- Kui olete vihane, näitate üles agressiivset käitumist, näiteks karjumist, karjumist või löömist.
- See probleem on krooniline, see ilmneb regulaarselt.
- Oled millestki sõltuvuses ja alkoholi või narkootikumide mõju all olles halveneb su temperament ja käitumine muutub vägivaldsemaks.
2. osa Kroonilise viha ohjeldamine
-
Alustage füüsilist tegevust. Treeningu ajal toodetud endorfiinid aitavad teil rahuneda ja keha liigutada aitavad leida viha jaoks väljundi. Sel viisil saab füüsiline koormus teid sellel hetkel aidata. Kuid ka regulaarne treeningprogramm võib aidata teil emotsioone üldiselt reguleerida. Treeningu ajal keskenduge treeningule, mida teete, ja oma kehale, mitte sellele, millele te just enne mõtlesite. Mõned treeningvormid võivad teile tunduda atraktiivsemad ja aitavad teil oma viha kontrolli all hoida. Siin on mõned neist.- Jooksmine või sörkimine
- Hantlid
- Jalgrattasõit
- Jooga
- Korvpall
- Võitluskunstid
- Ujumine
- Tants
- Poks
- Meditatsioon
-
Öösel piisavalt magada. Enamik täiskasvanuid vajab hea enesetunde saavutamiseks umbes 7–8 tundi öö magamist. Unepuudus võib aidata kaasa paljudele terviseprobleemidele, sealhulgas suutmatusele emotsioone korralikult juhtida. Piisav uni võib aidata teie tuju parandada ja viha vähendada.- Kui teil on kroonilisi uneprobleeme, pidage nõu oma arstiga. Une kvaliteedi parandamiseks peate võib-olla muutma toitumis- või elustiili. Võiksite proovida ka taimsete toidulisandite või ravimite võtmist, et paremini magada.
-
Pea viha päevikut. Kirjutage oma tantrumite üksikasjad. Kui olete läbi elanud episoodi või sündmuse, mille käigus olete kaotanud kontrolli oma emotsioonide üle, kirjutage see üles. Veenduge, et mõistaksite ka seda, mida tundsite, mis põhjustas teie viha, kuidas reageerisite ja kuidas pärast tundsite. Kui olete mõnda aega oma päevikut pidanud, peaksite leidma korduvaid elemente inimeste, kohtade või asjade kohta, mis teid vihastasid.- Teie ajakirja lõigu näide peaks välja nägema järgmine: "Täna vihastasin töökaaslast. Ta ütles mulle, et olen isekas, sest ma ei teinud kõigile ettepanekut oma lõunasöök tagasi tuua. Me olime köögis ja ma tegin pausi pärast stressirohket hommikust, söödes hamburgerit, mille olin võtnud vastupidises restoranis. Ma sain väga vihaseks ja karjusin tema peale, solvusin teda isegi. Kirjutasin kontorisse, kui naasin oma postitusele. Siis tundsin end süüdi ja häbenesin ning peitsin ülejäänud päeva oma laua taha. "
- Aja jooksul on teil võimalik päevikus kuvatavaid päästikuid hinnata ja saate teada, et solvumised (näiteks see, et tunnete vastikust) käivitavad teie kõmu.
-
Pange paika vihahalduskava. Kui olete hakanud tuvastama elemente, mis teie viha esile kutsuvad, saate koostada plaani nende haldamiseks. Viha kontrollimiseks kasutage esimeses osas kirjeldatud strateegiaid, pange eelnevalt paika põhjus-tagajärje tegevuskava.- Näiteks teate, et külastate oma äia, kes teeb alati halvustavaid märkusi oma laste kasvatamise kohta. Võite eelnevalt otsustada, et kui ta teeb teile kommentaari, võite talle rahulikult öelda, et hindate tema arvamust, kuid teete oma laste hariduse kohta otsuseid just teile sobival viisil, ükskõik mida. Samuti võite otsustada ruumist lahkuda või isegi koju minna, kui tunnete, et hakkate vihastama.
-
Harjuta oma viha turvalisel viisil väljendama. Isikud, kes väljendavad oma viha kindlalt, tunnistavad mõlema lahkarvamuses osalenud osapoole vajadusi. Seda tüüpi väljendusviisi harjutamiseks peate kinni pidama kaasnevatest faktidest (ja mitte oma liialdatud emotsioonidest), väljendama nõudmisi (mitte nõudmisi) austaval viisil, väljendama end selgelt ja edastama, kuidas te end tõhusalt tunnete.- See lähenemisviis erineb passiivsest väljendusest, mis hõlmab allasurutud viha ja agressiivsest väljendusest, mis tavaliselt ilmneb ebaproportsionaalse viha puhanguna kõnealuse probleemi suhtes.
- Näiteks kui üks teie kolleegidest paneb teid vihastama, pannes muusika proovimise ajal iga päev liiga valju hääle, võiksite lugeda: "Olen aru saanud, et teile meeldib töö ajal muusikat kuulata, kuid see ei aita teid. keskenduda oma tööle. Tahaksin teil paluda kasutada hoopis kõrvaklappe, et kõik saaksid nautida mõnusat töökeskkonda. "
-
Siit saate teada, kuidas leida vihahaldusprogrammi. Viha ohjamise programm aitab teil õppida oma viha juhtima ja oma emotsioone tervislikul viisil juhtima. Samuti võib rühmatund aidata teil mõista, et te pole ainus, kellel on selline probleem, ja et paljud inimesed leiavad, et rühmateraapiad on sama tõhusad kui individuaalsed ravimeetodid.- Teie vihaga toimetulemiseks sobiva programmi leidmiseks proovige otsida veebist märksõnu oma linna, osakonna või piirkonna nimega. Sõltuvalt teie juhtumist võite lisada ka täiendavaid märksõnu, näiteks "teismeliste jaoks" või "üksikute jaoks".
- Samuti võite otsida sobivaid programme, esitades küsimuse oma arstile või terapeudile või konsulteerides rahvamaja isikliku arengu klassidega.
-
Pöörduge psühholoogi poole. Kui teie viha on edenenud sellisel määral, et see häirib teie igapäevast elu või teie võimet säilitada positiivseid suhteid teistega, pöörduge psühholoogi poole. Ta oskab välja selgitada, mis on teie probleemi juur, ja oskab teid juhendada ravi, ravimite või mõlema osas. Ta võib õpetada teile ka lõdvestusmeetodeid, mida kasutada olukordades, mis teid vihastab. Ta aitab teil arendada emotsioonide juhtimise ja suhtlemisoskust.- Otsige Internetist terapeute, kes on spetsialiseerunud viha ohjamisele.
3. osa Kontrollige hetke viha
-
Tehke paus kohe, kui mõistate, et olete vihane. Võite teha pausi, peatades oma tegevuse, eemaldudes ärrituse põhjusest või minnes jalutama. Teil on lõpmatult lihtsam rahuneda, kui pääsete oma viha allikast.- Pidage meeles, et kõigile olukordadele viivitamata reageerimine ei ole kohustuslik. Võite arvestada kümneni või isegi öelda, et mõtlete selle peale ja võtate uuesti ühendust, et teil oleks vajadusel rohkem aega rahuneda.
- Kui vihastate tööl, minge teise tuppa või minge kiiresti välja. Kui võtate auto tööle, kaaluge sinna istumist, et leida endale sobiv ruum.
- Kui vihastate kodus, minge ruumi, kus võib olla ainult üks inimene (näiteks vannituba), või minge jalutama usaldusväärse isikuga, kes saab teid aidata .
-
Ära lase end vihastada. On täiesti normaalne tunda teatud emotsioone, näiteks viha. Võimalik, et suudate oma viha vastu võtta ja edasi liikuda, kui jätate endale natuke aega ja ruumi vihastamiseks. Kui olete edasi liikunud, võite lõpetada naasmise oma viha objekti juurde, et sellest lahti saada.- Vihastamiseks mõelge välja koht, kus see võiks olla teie kehas. Kas tunnete oma kõhus või rusikates rusikat viha? Leidke oma viha, laske sellel enne laskmist eksisteerida.
-
Hinga sügavalt sisse. Kui teie süda lööb, aeglustage seda hingamise juhtimisega. Sügav hingamine on üks olulisemaid meditatsiooni etappe, mis aitab teil oma emotsioone kontrollida. Isegi kui te ei jõua täielikult mediteerimise seisundisse, on kasulik praktiseerida mõnda sügava hingamise tehnikat.- Sissehingamisel loendage kolm, hoidke hinge veel kolm sekundit ja väljahingamisel loendage uuesti kolm. Selle harjutuse kestel keskenduge "ainult" numbritele.
- Veenduge, et iga sissehingamine täidab teie kopse ja laseb teie rinnal ja maos paisuda. Hingake iga kord täielikult välja, tehke väljahingamise ja sissehingamise vahel paus.
- Jätkake hingamist sel viisil, kuni tunnete, et olete kontrolli saavutanud.
-
Kujutlege "õnnelikku kohta". Kui soovite endiselt rahuneda, kujutage end ette kohas, kus leiate uskumatult lõõgastava. See võib olla teie lapsepõlve aed, vaikne mets, inimtühi saar, mis tahes koht, kus tunnete end koduselt ja rahus. Keskenduge, et kujutada ette kõiki selle koha üksikasju, valgust, müra, temperatuuri, ilmastikku, lõhnu. Jätkake seda kohta õnnelikuna, kuni tunnete end täielikult vajutatuna ja viibite seal mitu minutit või seni, kuni tunnete end rahulikult. -
Harjuta positiivset suhtumist. Saate oma viha tervislikult hallata, muutes selle, kuidas mõtlete millelegi negatiivsele, et mõelda sellest positiivsel viisil (seda nimetatakse ka "kognitiivseks ümberkorraldamiseks"). Kui olete rahunemiseks võtnud mõne hetke, arutage olukorda endaga positiivsel ja lõõgastaval viisil.- Näiteks kui saate vihaseks sõites, võite proovida muuta ", et idioot üritas mind tappa, ma tahan teda tappa! "See tüüp teeb minust kalasaba, kuid ta võib olla kiireloomulises olukorras ja tõenäoliselt ei näe ma teda enam kunagi. Mul on õnne olla elus ja mu autol pole midagi." Saan ikka sõita. Jään ka edaspidi rahulikuks ja keskendun taas tee peal toimuvale. "
-
Paluge abi kelleltki, keda usaldate. Mõnikord õnnestub teil oma viha vabastada, jagades oma muresid lähedase sõbra või kellegagi, keda usaldate. Väljendage selgelt, mida te sellelt inimeselt ootate. Kui vajate ainult tähelepanelikku kõrva, öelge talle algusest peale, et te ei soovi abi ega nõu. Kui soovite lahendust, andke ka talle sellest teada.- Seadke tähtaeg. Andke endale aega evakueerimiseks, mis teid vihastas, ja pidage sellest kinni. Kui see aeg on möödas, ei saa te enam vihastada. See aitab teil edasi liikuda, selle asemel, et teid endiselt oma olukorra pärast haletseda.
-
Proovige näha asja humoorikat külge, mis teid vihastas. Kui olete rahunenud ja olete kindel, et saate edasi liikuda, proovige seda olukorda kergema silmaga näha. Nähes juhtumit humoorikamalt, võite ehk oma keha keemilise reageerimise muuta vihast huumoriks.- Näiteks kui keegi ei suutnud teid maantee ületamisel purustada, võib osutuda täiesti rumalaks lihtsalt 15 sekundit võita, kui ta ei lase teilt üle sõita. Seejärel saate selle üle naerda, sest selle inimese prioriteedid on enne edasiliikumist täiesti naeruväärsed.