Teadmised

Kuidas tugevdada oma pecs ja abs

Posted on
Autor: John Stephens
Loomise Kuupäev: 1 Jaanuar 2021
Värskenduse Kuupäev: 1 Juuli 2024
Anonim
Kuidas tugevdada oma pecs ja abs - Teadmised
Kuidas tugevdada oma pecs ja abs - Teadmised

Sisu

Selles artiklis: Torso ja kõhupiirkonna arendamineTugevuse andmine kindlameelsusegaTervislike harjumuste vastuvõtmine paremate tulemuste saamiseksViited

Kas soovite laia torsot ja konkreetset abs? Nagu paljud inimesed, olete võib-olla veetnud tunde pushupide ja abs tegemiste tegemisel ning teie kehas pole endiselt muutusi. Konarliku väljanägemise saavutamiseks ja kõhu tugevdamiseks on aeg käiku üles tõsta ja keskenduda intensiivsematele harjutustele.


etappidel

1. meetod Arendage oma keha ja kõhuõõnesid

  1. Tehke pingipressid. See on parim rindade arendamise harjutus. Selle saavutamiseks vajate kaalupinki ja hantleid. Jõusaalis saate kasutada ka konkreetset kaalumasinat. Valige kaal, mida saate enne puhata 5–7 korda tõsta. Ärge muretsege, kui kaal tundub väike, pole sellel hetkel suurt tähtsust. Oluline on see, et saate lihaste ehitamiseks piisavalt kaalu ja see kaal on iga inimese jaoks erinev. Lisate kaalu, kui lihased kasvavad. Sellegipoolest peaks laia torso väljaarendamiseks lõpuks olema vähemalt teie keha raskuse tõstmine. Nii saab edasi minna.
    • Lamage selga raskuste pingil jalad kindlalt põranda külge kinnitades.
    • Hoidke hantlit rinna kohal kätega, asetades hantli keskelt ühtlaselt.
    • Lükake hantlit lae poole, kuni käed on pingutatud.
    • Laske hantlit alla, kuni see puudutab teie rinda.
    • Korrake, kuni olete raskust 5–7 korda tõstnud.
    • Puhke minut, siis tee veel kaks komplekti.




  2. Tehke kaalutud pumbad. Tavalised pumbad ei tee teie rinnal suuri erinevusi, kuid kaalutud pumbad panevad teie lihaseid rohkem vastupanu tegema, mis põhjustab lihaskiudude rebenemist ja nende tugevamaks muutmist. Seda tüüpi pumba tegemiseks kinnitage raskuse suurendamiseks rindkere kaal. Tehke 3 treeningkomplekti 15 pumbast treeningu kohta. Kui teete hõlpsalt rohkem kui 15 pumpa korraga, lisage kaal.
    • Samuti saate tavaliste pumpade raskusastet suurendada, pöörates pumpasid ja tõstes samal ajal hantleid. Alustage pumba tavalises asendis, kuid selle asemel, et käed põrandale asetada, võtke mõlemas käes hantlid. Laske oma keha maapinnale, suruge siis keha ühelt poolt ülespoole ja sirutage teine ​​käsi lae poole, keerates keha ühele küljele. Langetage keha maapinnale, seejärel suruge oma keha teise käega ülespoole ja pöörake teises suunas.




  3. Tehke mõned flyes. Kärbsed on ka väga head harjutused rinnale. Teil on vaja kaabli paigaldamist või kahte hantlit. See liikumine võimaldab teil oma pecs tööd teha ja rebida lihaskiud, mille jaoks neid taastatakse, tugevamad. Kuna see liikumine on pisut keerulisem kui pingipressil, on soovitatav kasutada kergemaid raskusi.
    • Lamage selili ja haarake oma hantlid või kaablid käes.
    • Sirutage oma käed lae poole.
    • Laske käed keha külgedele nii, et käed sirutuvad nagu tiivad.
    • Naaske algasendisse ja korrake liikumist. Tehke 3 komplekti 10 liigutust.



  4. Tehke mõned languse ballastita. Selle harjutuse jaoks on vaja kahte treeningpinki. Asetage käed pingile ja pange jalad teisele risti. Teie tuharad ja reied peaksid asuma kahe pinge vahelise ruumi kohal. Pange reiele raskus, veendudes, et see sobib enne alustamist kindlalt.
    • Hoides selga sirgena, langetage torso ja tuharad relvade poole toetudes tühja ruumi. Painutage küünarnukid ja langetage keha nii, et küünarnukid kipuvad õlgadega tahapoole suunates.
    • Keha üles tõmbamiseks sirutage käsi.
    • Tehke 3 umbes 10 liigutuse komplekti.



  5. Tehke mõned crunches ballastita. Suurendage selle klassikalise treeningu raskust kaalu lisamisega. Krõbistused (selgroolülid) võivad olla igavad, kuid need on endiselt üks parimaid harjutusi, et saada hästi välja tõmmatud abs. Tehke seda harjutust korralikult.
    • Lama põlvili kõverdatud põlvega jalad mugavalt põranda külge kinnitades.
    • Hoidke raskust rinna kohal. Ärge vali liiga rasket raskust, enne peatumist peaksite saama teha umbes 12–15 kriginat.
    • Tõstke oma keha abs ja tõstke pea üles, nii et teie õlad on maast madalad. Ärge võtke kogu selja maapinnalt maha, vastasel juhul võite ennast vigastada ja lihaste arengust ei saa see kasu.
    • Langetage selg põrandale, seejärel korrake. Tehke 3 komplekti 15 krõpsu.
    • Tooge muudatused oma rutiini, tehes küljeõnne. Alustage samas asendis nagu tavalised krõbinad, kuid minge keha ülespoole ühelt küljelt teisele. See töötab teie kaldus lihaseid, lihaseid abs abs.



  6. Tehke lauad. See treening töötab korraga kõik kõhulihased ja ei vaja varustust. Kaasa see kõigisse oma dabdoseanssidesse ja näed erinevust kiiresti. Siit saate teada, kuidas tahvlit teha.
    • Pikutage kõhul põrandal, jalad välja sirutatud.
    • Tõstke oma keha käsivarte toetades. Hoidke küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suunake sõrmed otse ette.
    • Toetage oma varbaid nii, et teie kere ega jalad ei puutuks maapinnaga. Hoidke selg sirge.
    • Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik ja vähemalt minut. Tõmmake kõhulihased kokku.
    • Puhka maapinnal ja alustage uuesti.
    • Võite teha ka külglaudu, et kaldus lihaseid treenida. Puhka ainult ühel käsivartel, pöörake keha külili ja tõstke teine ​​käsi üles lae poole. Hoidke positsiooni, siis korrake teisel küljel.

    Lauad töötavad torso abil, sundides pecsid keha raskust toetama.

    MD

    Michele Dolan

    Sertifitseeritud eratreener Michele Dolan on BCRPA atesteeritud eratreener Briti Columbias. Ta on olnud eratreener ja spordiinstruktor alates 2002. aastast. ® Michele Dolan
    Sertifitseeritud eratreener



  7. Tehke kaalutud jalgade tõstmine. Kinnitage pahkluude ümber spetsiaalsed raskused. Lama selili, käed sirutatud, jalad välja sirutatud. Hoidke oma jalgu üksteise vastu ja selg vastu põrandat, tõstke jalad üles, kuni need on põranda suhtes 90 ° nurga all. Veenduge, et jalad oleksid pingul. Tehke 3 komplekti 12 jalatõstest.
    • Kaalu asemel võite kasutada treeningpalli: jalgade tõstmisel hoidke palli lihtsalt jalgade vahel.



  8. Sõitke jalgrattaga, et töötada oma alumise abs. Kaalude lisamine muudab selle harjutuse veelgi tõhusamaks. Lamage selili, jalad ja põlved maapinnal. Sirutage vasak jalg parema jala painutamise ajal. Viige vasak vasak küünarnukk paremasse põlve, pöörates keha ühele küljele. Korda seda liikumist parema küünarnuki ja vasaku põlvega.

2. meetod Tehke jõutreening kindlameelselt

  1. Töötage kaks korda nädalas oma silmaga ja abs. Ärge töötage ühegi lihasrühmaga rohkem kui kaks korda nädalas. Teie lihased vajavad aega kahe treeningu vahel puhkamiseks: just siis taastavad ja tugevdavad nad end. Võite oma pecs ja abs tööga töötada samal päeval või vaheldumisi teist. Mõlemad meetodid on võrdselt tõhusad.
    • Planeerige oma treeninguid nii, et te ei jätaks neid kunagi kasutamata. Tõsine osalemine kulturismi programmis suurendab teie eduvõimalusi.



  2. Treenige oma lihaseid nii palju kui võimalik. Lihaseid üles ehitades on oluline panna kõik pingutused harjutustesse. Andke endast parim, et harjutusi korralikult teha ja tehke iga ragistamist, painutamist või jalgade tõstmist võimalikult intensiivselt. Kui teete endast parima, ei saavutata soovitud tulemusi.
    • Teie spordiseansid peaksid kesta vähemalt 30 minutit. Ja andke nende 30 minuti jooksul endast parim: ärge tehke pikki pause. Tehke oma spordisaalis maksimaalselt aega.
    • Tehke liigutused kiiresti. Liigutusi kiiresti teostades suurendate lihaste treenimise raskusi, mis seejärel arenevad kiiremini.
    • Ärge töötage oma lihaseid nii palju, et ennast vigastada. Harjutused on ebameeldivad, kuid ei tohiks kunagi olla väga valusad. Kui teil tekib tugev valu, lõpetage koheselt treenimine.



  3. Mängige kahte või enamat harjutust. See tähendab üht tüüpi treeningut teha vahetult teise järel ilma pausi tegemata. See lihtsustab lihaste tööd ja kiiremat lihaste ehitamist. Näiteks aheldage pumbad otse ja rullige üles.



  4. Lülita oma abs, kui töötad oma pecs. Raskete raskuste tõstmisel tõmmake alati kõht, et vältida selja vigastamist. Sellel on ka kaks täiendavat positiivset mõju: esiteks tugevdate oma abs-d oma pecs töötades. Teiseks, kõhtu sirutades on rinnaharjutused palju tõhusamad. Näete tulemusi palju kiiremini kui siis, kui te ei mõelnud rinnaharjutuste ajal oma kõhuõõnesid sõlmida.



  5. Lisage lihaste kasvu ajal kaalu. Vastasel juhul stabiliseerute ilma edasise arenguta. Kui olete võimeline tegema rohkem kui 10 pingipressi, on aeg kaalu lisada. Sama kehtib ka kõigi teiste raskustega treenimise liikide kohta: kui saate teha rohkem soovitatud liikumisi, tundmata lihaste kurnatust, lisage kaalu nii, et surve lihastele suureneb.
    • Ärge kiusake tõstma rohkem kaalu kui saate hakkama. Sa võid ennast vigastada ja rikud kõik pingutused. Kui teatud kaal on liiga raske, nii et te ei saa seda enne loobumist üle 5 korra tõsta, on see kaal liiga raske.



  6. Muutke labdoomeni harjutusi. Teie lihased muutuvad krõmpsuvaks ja lakkavad kasvamast. Tehke uusi harjutusi, et kõhupiirkonnad töötaksid erinevate nurkade alt. Näiteks võite seda teha woodchop, laud, keeras nädalaks tagurpidi krõbinad, siis krigiseb põlvili, venelased keerutavad ja külglauad järgmisel nädalal.



  7. Ärge unustage oma teisi lihasgruppe. Kogu keha töö tegemine on lihaste ülesehitamiseks hädavajalik. Kui jätate oma jalad, selja või käed hooletusse, ei ole pecs ja abs absoluutselt tugevad. Lisaks oleks teil torso ultramusclé ja jalad kõik kõhnad.
    • On väga oluline tasakaalustada rindkere ja selja tööd, et vältida suurt erinevust, ümarat torsot või lülisamba probleeme. Ees olev vertikaalne tõmme, tõmbed lati külge, nimmevooder ja sõudja võimaldavad töötada ka taga.



  8. Tehke vastupidavust mõõdukalt. Ärge treenige kardiovaskulaarselt, näiteks jooksmise, jalgrattasõidu või ujumisega rohkem kui üks või kaks korda nädalas. Teie abs peab olema nähtav selleks, et teie abs oleks nähtav ja need harjutused võimaldavad teil rasva kaotada üldiselt. Kuid liiga palju südame-veresoonkonna treeninguid tehes kulutate kogu energia, mida vajate lihaste ehitamiseks.Kõige parem oleks mitte teha kardiotreeninguid rohkem kui kaks korda nädalas.
    • Nädalas on soovitatav teha vähemalt 2 h 30 mõõdukat kardio ja 1 h 15 intensiivset kardio.

3. meetod Paremate tulemuste saamiseks võtke vastu tervislikud harjumused



  1. Söö palju valku. Valk on kõigi teie toitude peamine lihaste ehitaja. Sööge nii palju ... kuid mitte nii palju, et unustaksite süsivesikud, head rasvad ja muud energiaallikad. Kui proovite lihaseid saada, peaks valk olema iga toidukorra alus.
    • Niipea kui võimalik, vali hormoonideta liha.
    • Sööge tailiha, kana, sea, kala ja muid tervislikke valguallikaid, näiteks tofut ja mune.
    • Valgupreparaadid, näiteks kreatiin, võivad samuti aidata teil lihaseid üles ehitada.



  2. Tarbi palju kaloreid. Kui soovite oma abs ja pecs arendada, vajate palju energiat. See tähendab, et sööte 5 söögikorda päevas ja mitte 3 söögikorda, kui teete intensiivseid harjutusi. Tõenäoliselt on nii palju sporti tehes kerge süüa. Varuge kindlasti tervislikke toite, et te kunagi näljaseks ei läheks.
    • Ärge tarbige tühje kaloreid, mida leidub rafineeritud süsivesikutes, trans-suhkrutes ja rasvades. Vältige maiustusi ja kiirtoite.
    • Eelistage kaloreid sisaldavaid terveid toite, mis täidavad teid ja toidavad keha. Söö igal toidukorral palju puu- ja köögivilju. Sööge ube, täisterariisi, jogurtit, täisteratooteid, pähkleid, avokaadosid, oliiviõli ja muid toiteväärtuslikke toite.



  3. Joo palju vett. Oluline on püsida hüdraatuna, kui treenite ja sööte palju kaloreid. Joo vähemalt 10 klaasi vett päevas, selle asemel, mida tavaliselt soovitatakse.



  4. Maga hästi. Puhkamine on lihaste ehitamiseks sama oluline kui kulturismi arendamine. Magage igal õhtul 7–8 tundi ja puhkepäevadel ärge treenige rohkem kui lühikese jalutuskäigu, sörkjooksu või muu madala intensiivsusega tegevusega.
nõu



  • Töötage kogu oma keha ja mitte ainult abs.
  • Stretch.
  • Lisage oma krõpsudele raskusi, kui saate neid lihtsalt teha.
  • Hea rüht aitab teil korralikult üles ehitada.
  • Võimlemispalli kasutamine võib muuta palju.
  • Kaalude tõstmisel küsige alati treenerilt või sõbralt abi. Kui teete oma vaikset arengut, võite saada tõsiseid vigastusi. On ülioluline, et teie kõrval oleks keegi, kes saaks hantlist lahti, kui te ei suuda seda alla panna. Ja kui te oma petside arendamise nimel töötate, peate treenima, kuni hantlit vaevalt puhata saate.
Hoiatused
  • Raske raskuse tõstmisel, näiteks pikali heitmisel, hoidke alati kedagi teie kõrval.