Kuidas ujuda, et vormis püsida

Sisu

• etappidel

on wiki, mis tähendab, et paljud artiklid on kirjutanud mitu autorit. Selle artikli loomiseks osales selle väljaandes ja aja jooksul täiustamisel 14 inimest, mõned anonüümsed.

Ujumisharjutused võivad aidata keha toonida, parandada seedimist, alandada kolesteroolitaset ja parandada und. Need võivad aidata suurendada isegi lihasmassi, parandada kardiorespiratoorset funktsiooni, võidelda astma ja artriidiga, kaotada kaalu ja tugevdada vigastatud kehaosa. Ujumine võib sobida ka neile, kellel on sageli keeruline ülesandele keskenduda, kuna nad ei suuda tähelepanu kõrvale juhtida. Tõepoolest, iPodi, mobiiltelefoni või muu elektroonilise vidinaga ei ole võimalik ujuda, nii et see tegevus on võimalus enda mõtetes haugata ja õppida oma meelt paremini juhtima. Lisaks on ujumine sport või lõõgastustegevus, mida saab harrastada gruppides koos inimestega, kellel on väga erinevad füüsilised tingimused, kuna see sobib peaaegu kõigile, kuna vesi avaldab survet, mis leevendab keha ja võimaldab seda teha. liikumised ilma liikmeid mõjutamata. Kui teil on ligipääs basseinile või looduslikule veele, võib see olla teie jaoks parim võimalus korrapäraste ujumisharjutustega vormistuda.

etappidel

1. 
   

   
   Võimalik, et teie piirkonnas leidub ujumiskoht. See on esimene asi, mida peate tegema, enne kui isegi sporditreeningu või spordiplaani plaanite. Peate valima koha, kus tunnete end hästi, kus saate lihtsalt ja regulaarselt käia ning kuhu pääseb tasuta või kulutamata liiga palju raha. Kui teil on bassein, on tõenäoliselt aastaaegu, mil te ei saa seda kasutada. Sel juhul võiksite proovida leida enda lähedal munitsipaalbasseini, veekeskustega spordikeskuse või järelevalve all oleva ranna. Igal koha tüübil on oma plussid ja miinused ning teie ülesandeks on kõige paremini välja mõelda. Kõigepealt peaksite arvestama järgmiste teguritega.
   • Kas ujumiskohale on erinevatel kellaaegadel hõlpsasti juurde pääseda ja kas sinna pääseb läheduses asuvasse parklasse või ühistranspordi juurde?
   • Kas peaksite selles kohas ujumiseks raha kulutama ja kas saate neid kulusid endale lubada?
   • Kas basseini rajamise võimalused sobivad teile? Kas nad on puhtad? Kas inimesed, kes sinna lähevad, vastavad teie tuttavatele? Kas töötajaid on piisavalt, et koht oleks puhas ja turvaline? Kas on ka muid teid huvitavaid võimalusi, näiteks mullivann või saun?
   • Kas bassein on privaatne ja kas see võib olla probleem? Näiteks kas pääsete sellele juurde, kui soovite ujuda? Kas teil on nende avamiseks võtmeid või peate paluma kellelgi lubada teil basseini või vee juurde pääseda?
   • Kas selle koha tegevused on hooajalised? Kas saate seal ujuda igal ajal aastas (sisebassein on selleks ideaalne) või peate suvel käima ühes kohas ja talvel teises kohas? Mõnedele inimestele meeldib ujuda erinevates maastikes sõltuvalt aastaajast, teised eelistavad piirduda ühes kohas, kuhu nad on harjunud.

2. 
   

   
   
   
   Hankige oma ujumiskursuste jaoks vajalik varustus. Kulud ei tohiks olla olulised. Teil on vaja vähemalt kvaliteetset ujumistrikoo (naistele mõeldud ühes tükis ujumistrikoo) või mitte liiga laia (meeste jaoks) ujumisriietust, vältides surfarisortide tüüpi riideid. Kui kannate liiga laia ujumistrikoo, mõjutab see ujumisviisi, eriti jalgade peksmise viisi, ja teil on halvad harjumused, näiteks jalgade alaosa lihaste kasutamine (reied töötavad vähe ). Kui vees kloori tõttu peate basseinis ujuma, on oluline, et teil oleks ujumisprillid. On vähe inimesi, kes saavad regulaarselt klooritud vees ujuda ilma silmade kaitseks ujumisprille kandmata. Samuti võite osta või laenata allpool kirjeldatud esemeid.
   • Uimed võimaldavad ujuda kiiremini ja mõned basseinid on ujujatele tasuta kättesaadavad.
   • Ujumispadjad (või ujumiskindad) suudavad kiiremini liikuda, suurendades käte veesüsteemi tõukejõudu. Need on väga kasulikud käte lihaste arendamiseks ja tema ujumistehnika arendamiseks.
   • Plaadid (ujuvad) võimaldavad ujuda, kasutades enda liikumiseks ainult jalgu. Mõnes basseinis on need ujujatele tasuta kättesaadavad.
   • Huulikud ja kõrvatropid takistavad vee sisenemist ninasõõrmetesse, kurku ja kõrva kanalitesse.
   • Veehantleid kasutatakse ujumise raskuste ja mõnede veeharjutuste suurendamiseks, kuna need suurendavad vastupidavust veevoolule.
   • Relvade all rippuvad ujuvad nuudlid parandavad neid kasutava inimese ujuvust.
   • Supluskork, mis ei ole oluline lisavarustus (välja arvatud juhul, kui seda on vaja kanda), on kasulik, kuna see parandab ujuja hüdrodünaamikat ja vähemal määral ka seda, et kaitseb tema juukseid.
   • Samuti pole hädavajalikud šampoon ja palsam, kuid need võivad aidata tavalise ujuja juukseid säilitada, kaitstes neid kloori eest, mis kipub neid kuivatama ja isegi värvi muutma.
   • Suurt vannirätikut, eelistatult väga imenduvat nagu käsna tüüpi, saab selle veetegevuse lõppedes kuivatada ja väiksema rätikuga võib olla kasulik kiirelt kuivada, kui ta puhkusest veest välja tuleb.
   • Ujumiseansi ajal on oluline, et häbelik saaks värske veepudeli.

3. 
   

   
   
   
   Korraldage regulaarselt ujumist. Ujumisharjutuste kasulik mõju avaldub selgemalt, kui neid regulaarselt harjutada. Tõenäoliselt leiate 2–3 korda nädalas ujudes väga positiivset mõju teie tervisele või vormisolekule. Võite isegi märgata parandusi, kui ujute ainult üks kord nädalas. Pange paika selline treeningplaan, millega arvate, et võite nädal pärast seda kohtuda, ja pange päevikusse kavandatud ujumiskursused üles.

4. 
   

   
   Valige ujumistüübid, mida harjutate, vastavalt teie füüsilisele seisundile ja tulemustele, mida soovite saavutada. Tehke see valik ka vastavalt ujumisele, mida harjutate kõige paremini ja mis pakub teile vees kõige rohkem rõõmu. Enamiku inimeste jaoks, kes ujuvad oma kuju parandamiseks, on kõige huvitavam ja kasulikum lähenemine mitme ujumistehnika ühendamine, ehkki mõned eelistavad oma treeningud rajada ühele ujumisele. See sõltub pigem eesmärkidest, mille poole püüdlete, kui ka teisest, kui hõlpsalt ujute. Igal ujumisel on oma plussid ja miinused (nagu allpool selgitatud) ning mitme tehnika kombinatsioon on sageli parim viis oma keha harmooniliseks tööks.
   • roomamine ehk vaba ujumine on ujumistehnika, mida võistlusel kõige rohkem harjutatakse, sest see võimaldab teil seda kaptenit tehes ujuda väga kiiresti. See on hea viis venitada kõiki keha lihaseid, eriti selga ja õlgu, aga ka biitsepsi, triitsepsit, nelikut, tuharat ja seljatuge. Kuid nõrkade või lihaseliste kätega inimestele võib see olla väga ebamugav. Siiski on soovitatav sellest praktikast loobuda, sest see tugevdab keha pikaajaliselt ja pakub meisterlikkuse ajal suurt libisemisrõõmu.

     
     

     
     
   • Rinnuliujumine on paljude ujujate arvates kõige keerulisem ujumistehnika harjutamiseks, kuid seda peetakse ka väga lõõgastavaks ja huvitavaks treeningprogrammis kasutamiseks, kuna saab hõlpsalt sünkroonida jäsemete liikumise ja hingamise rütmi. See on ka hea viis liikumiseks kahe kiirema ujumissessiooni vahel, kui soovite puhata ilma, et peaksite veest välja minema. Rinnakorv on ideaalne vastupidavuse saavutamiseks ja kõigi keha lihaste, eriti reite ja rindkere (eriti rinnalihaste) toonuse arendamiseks. Siiski peate teadma, mis võib rõhutada kaela, selja või põlve probleemi (vigastusi või valu). Kui tunnete selle tehnika kasutamise ajal ebamugavust (ebamugavustunnet või valu), jätke see rahule, kuni tunnete end füüsiliselt tugevamana ja arst lubab teil seda uuesti harjutada.

     
     

     
     
   • seljatagune on suurepärane ujumistehnika selja ja õlgade lihaste venitamiseks ning kehahoia parandamiseks üldiselt. See on ideaalne neile, kellele meeldib tõukejõude liigutades hingata teistsuguses tempos kui käed. Kui te ei kavatse veeta aega ujudes basseini lakke vaadates, peaks see ujumine teile sobima. Kaetud keskkonnas harjutades kaaluge lakke kiippunktide võtmist, et saada sellele lähenedes selge ülevaade kaugusest basseini servani. Kui lööte teda täiskiirusel, võite ennast vigastada.

     
     

     
     
   • India ujuda on füüsiliselt kõige vähem nõudlik tehnika. See on vetelpäästjate tava hätta sattunud ujuja juurde jõudes, kuna see võimaldab neil kaldale liikuda, hoides seda käe all, mida ei kasutata tõukejõuks. Huvitav on sõlmida löökide kombinatsiooni, eriti kui töötate oma vastupidavuse nimel (pikad vahemaad).

     
     

     
     
   • liblikas ujuda on ujumistehnika, mida on keeruline õppida ja meisterlikult õppida ning mis on füüsiliselt väga nõudlik. See hõlmab relvade visamist ettepoole, liigutades need üle pea ja viies need tagasi peopesadega tahapoole, et keha edasi liikuda. Selle ujumise harjutamine on suurepärane viis energia kulutamiseks, kuna see põletab tunnis kuni 800 kalorit.

     
     

     
     
   • ujumine lauaga (ujuv) on hea viis jalgade tugevdamiseks, kuna just nemad teevad kogu tõukejõu tööd. See võib olla ka viis puhata kahe vaagnapikkuse intensiivse seansi vahel. See on ka teine ​​viis fitness-ujumise alustamiseks, kuna see võimaldab teil teha mitu basseini pikkust, enne kui väsimus on tunda.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Viska ise. Alustuseks, isegi kui peate end natukene sundima, võtke lemmikuksest ujumispikkus, et näha, kuidas teie keha reageerib. Kui tunnete end hästi ja arvate, et saate vähemalt lisapikkuse ära teha, jätkake ujumist, kuni asjad lähevad liiga keeruliseks. Kui teil on raskusi ühe pikkusega tiigi otsa minekuga, tehke vastavalt soovile ja tehke pause nii tihti kui vaja. Tegelikult peaksid sõltuvalt teie väsimuse tasemest olema pausid ja mõned lisapausid. Pidage meeles, et te ei konkureeri ja peate olema kannatlik, kui soovite võimu ja vastupidavust saada. Regulaarselt treenides arenete aga palju kiiremini. Võite esimese trenni ajal ujumist alustada 10 minutiks, enne kui lähete järk-järgult (nädalateks) 30-minutilistele treeningutele. Niipea, kui olete harjunud ujuma 30 minutit ühe seansi kohta, saate neid pikendada 45 minutini enne 60 minutini minekut, kui teil on aega ujuda ja kui see lisatreening võib olla väga kasulik.
   • Kui teie füüsiline seisund on keskpärane, ei pruugi ujumine olla ideaalne viis vormi saamiseks. Veeharjutusi võiksite alustada jalutades või jookstes basseinis veega rinnakõrgusel. Seejärel piisab vees liikumisest ette- ja tahapoole, aga ka külgedelt.
   • Ärge imestage, kui teil on probleeme oma esimese basseini pikkuse viimistlemisega. Kindel ja kiiresti mõni pikkus ei valmista teile probleeme. Seejärel saate treeninguid pikendada, et järk-järgult vastupidavust saavutada.
   • Alguses kasutage tahvlit oma töö lihtsustamiseks ja motivatsiooni hoidmiseks. See suurendab ujuvust ja väldib vajadust töötada relvadega, mis seda lihtsalt hoiavad.
   • Järk-järgult suurendage iganädalast treeningkoormust. Soovitav on sundida ennast minema kaugemale sellest, mis ühe arvates võiks ära teha.
   • Õppige meeles pidama täpset arvestust seansi jooksul tehtud pikkuste üle. See on teie mälu jaoks väga hea ja see võimaldab teil treeningkoormust vastavalt loodud programmile läbi viia.
   • Ärge unustage lisaks basseinipikkustele teha ka veeharjutusi.

6. 
   

   
   Koostage veeharjutuste programm. Alguses ei ole probleemiks aega kulutada pikkuste kaupa, kuid väsite sellest tegevusest liiga üksluiselt. Basseini mineku, vette sattumise ja nii kaua ujumise asemel võite ette valmistada treeningprogrammi, mis võimaldab teil harjutusi varieerida, keskenduda tehtud pingutustele ja tulemuste devalveerimist. Programmivõimalusi on lugematul arvul, nii et peate hoolikalt mõtlema, kas panna see paika, mis vastab teie vajadustele, sealhulgas neile, mida eelistate, ja nendele, mis annavad tõenäoliselt teie soovitud tulemusi. Mõnes basseinis pakutakse koolitusprogramme tasuta. Kui te ei leia neid kohast, kuhu lähete (neid kuvatakse seintel sageli suurte lamineeritud kaartidena), proovige näha, kas mõni töötajatest saab ettepanekuid teha. Samuti võiksite leida tuntud ujumisveebisaitidelt treeningplaane ja nende kohta leiate raamatuteatiseid koos ujumistreeninguprogrammidega. Võite osta ühe neist raamatutest või laenutada raamatukogus.
   • Treeningprogrammi valides mõelge, mida see teile pakkuda võib. Kas soovite ujuda kiiremini, saada vastupidavust või lihtsalt lõdvestada seda õla, mis kipub olema liiga jäik?
   • Võite võtta vastu väga põhiprogrammi, mis koosneb 2 indekseerimise pikkusest, 2 tagumisest indekseerimise pikkusest, 2 rindade pikkusest ja 2 laua pikkusest, enne kui saate lõpule viia 2 uue indekseerimise pikkuse ja pehme ujumisega, et vabastada lihased. See võimaldab teil töötada kõiki kehaosi mõõdukas tempos ja treeningkoormust korrutada, kui seda mitu korda korrata. Saate hõlpsalt reguleerida, muutes kõigi ujumiste või ühe või mitme neist pikkuste arvu, võttes arvesse saadud tulemusi ja positiivseid mõjusid.
   • Muutke oma programmi, kui arvate, et paigas olev programm ei võimalda teil oma treeningut edendada ega säilitada.
   • Küsige nõu kogenud ujujatelt ja küsige nende lähenemist treeningutele ja spordiprogrammidele.

7. 
   

   
   Kaaluge teiste inimestega treenimist. Üksi basseini ääres käimise asemel võiksite treenida treeneri abiga või sõprade seltsis. Seejärel saate head nõu ja julgustust. Treeningtunde korraldatakse paljudes basseinides. Kui teile meeldib nii soolotegevus kui ka rühmatöö, võiksite koostada treeningukava koos rühmasessioonide ja teistega, kus jääte üksi. Treeningtunnis võiksite osaleda igal teisel nädalal vaheldumisi soolotreeningutega igal teisel nädalal. Kui te ei soovi üksi harjutada, võiksite ka regulaarselt sõbra või pereliikmega ujuda.
   • Mõnes basseinis korraldatakse erineva kiirusega sessioone. Need võivad edendada edasiliikumiseks ujuvate inimeste motivatsiooni, seades nad olukorda, kus nad peavad järgima kindlat tempot. Kuid sõltuvalt rütmist peame valima seansi, millega me tegeleme, ja pidage meeles, et see pole konkurents.Kõige olulisem on säilitada ujumistempo võimalikult ühtlasena, et mitte liiga kiiresti kurnata ja oma keha efektiivselt töötada.

8. 
   

   
   Treeningu lõpus laske lihastel järk-järgult lõdvestuda. Veest välja tulles tehke paar ringi väga mõõdukas tempos ja mõned venitusharjutused. See hoiab ära teie keha, eriti südame (kiirenenud südame löögisageduse) ja verevõrgu (laienenud veresooned) liiga järskude seisundimuutuste.
   • Kui teile meeldib peesitada mullivanni mullivannis või sauna aurus ja kui see on olemas basseinis, kus treenite selleks vajalikke võimalusi, siis nautige seda. Samuti võite kohvi leida mõnes basseinis, kus võib olla väga mõnus pärast treeningut süüa väike suupiste ja vitamiine täis tasakaalustatud puuviljamahl.