Sisu
Selles artiklis: magage vaikseltTege ilusaid unenägusid21 Viited
Tervisliku ja õnneliku olemise tagamiseks on oluline, et teil oleks hea magada. Mõnikord on teil magamisraskused, eriti kui olete palju stressis. Proovige enne magamaminekut lõõgastuda ja mõned harjumused. Kui teil on halbu unenägusid, mis häirivad teie und, proovige luua rahulik keskkond ja hoolitseda väliste tegurite eest, mis takistavad teil rahulikult magada.
etappidel
1. meetod Magage vaikselt
-
Enne magamaminekut lõdvestuge. Kui teil on raskusi magama jäämisega, peaksite proovima midagi, et lõõgastuda ja magama minna. Te jääte kiiremini magama ja magate vaiksema une, kui võtate enne magamaminekut aega puhata ja pead tühjendada. Siin on mõned tehnikad, mille abil saate proovida enne magamaminekut lõõgastuda.- Tehke mõni õrn jooga venitus.
- Tehke keha erinevate lihasrühmade pinge- ja lõdvestusharjutusi.
- Tehke hingamisharjutusi.
- Lugege raamatut või võtke sooja vanni.
-
Ärge sööge enne magamist. Te peate vältima asju, mis muudavad teie magamise raskemaks ja mis ärkavad teid keset ööd. Kui võtate enne magamaminekut suure söögikorra, on teil paistes kõhu tõttu unehäired. Peate proovima õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.- Paremini saaksite magada, kui sööksite süsivesikuterikkaid suupisteid, näiteks kaerahelbe küpsiseid või kaussi teravilja.
- Samuti on teil raskem magama jääda, kui olete näljane või kui pole magama minnes söönud.
- Kui sööte liiga palju või ei söö piisavalt, tekitate öösel ebamugavusi, mis mõjutavad teie une kvaliteeti.
-
Joo rahustav jook. Vältige enne magamaminekut ergutavate jookide, näiteks alkoholi või kofeiini, joomist. Lalcool võib anda teile mulje, et aitab teil magama jääda, kuid see takistab teil saada vajalikku kvaliteetset und. Samuti võite olla dehüdreeritud või ärgata keset ööd vannituppa minema.- Une ettevalmistamiseks võite jooma tassi kuuma piima või taimeteed.
- Tass kuuma piima toodab ajus kemikaale, mis viivad teid magama.
-
Vältige ekraane. Võib juhtuda, et enne magamaminekut on telerit vaadates, videomänge mängides või arvutit või telefoni kasutades raskem uinuda või korralikult magada. Heledat ekraani vaadates võib teil olla raskem lõõgastuda ja see võib häirida ka melatoniini tootmist. Kõige parem oleks kõigist nendest ekraanidest enne magamaminekut teha paus.- Uuringud näitavad, et varahommikul videomängude mängimisel võib olla raskem magada.
- Samamoodi tunnevad voodis oma telefoni kasutavad inimesed end ülejäänud päeva jooksul sageli unisemana ja vähem valvel.
-
Looge sobiv keskkond. Kui soovite nautida vaikset und, võib sellest tõesti abi olla, kui muudate oma magamistoa ideaalseks magamiskohaks. Üldiselt peaksite püüdma hoida ruumi pimedas, mõistlikult soojal temperatuuril ja vältige elektrooniliste seadmete panemist, mis võivad teid ärritada või tähelepanu kõrvale juhtida. Peate seadma lõõgastava ja mugava koha, mida seostate une, mitte muude tegevustega.- Hoidke tuba pimedas. Kaaluge magamiseks paksude kardinate panemist või maski kandmist.
- Püüdke hoida temperatuuri vahemikus 16–18 ° C.
- Vältige erksaid värve, mis võivad teid lõdvestamise ajal liiga palju stimuleerida.
- Ärge pange magamistuppa televiisorit ega arvutit.
2. meetod Magusad unenäod
-
Esitage rahustavaid helisid. On mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et pehmed, rahustavad helid või taustmuusika võivad aidata teil magada ja magusate unenägude järele. Veenduge, et valitud helid või muusika oleks rahulik ja rahustav, nagu näiteks lainete heli rannas.- Kui leiate, et rahustav muusika aitab teil paremini magada, saate seada oma pleieri poole tunni pärast automaatselt välja lülituma.
- Müra ja helid võivad häirida ka teie und. Pange kõrvatropid, kui ümbritsevad helid häirivad teid öösel.
-
Muutke magamisasendit On mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et magamisasend võib mõjutada teie une kvaliteeti ja unistusi, mida kavatsete teha. Kõige olulisem on tunda end lõdvestunult ja mugavalt, kuid proovige olla kursis oma positsiooniga, mille võtate magama jäädes ja ärgates. Võite proovida neid muuta, et näha, milline neist aitab teil magusaid unenägusid saada ja milline loob rohkem õudusunenägusid.- Üldiselt seostame paremal küljel oleva une meeldivamate ja lõõgastavamate unenägudega.
- Vasakul küljel magamine on seotud veidrate unenägude ja painajatega.
- Kõhul magamine võib soodustada erootilisi unenägusid.
-
Hoolitse muude probleemide eest. Uuringud on näidanud, et depressiooni ja uneprobleemide või õudusunenägude vahel on seos. Need võiksid olla tihedalt seotud sellega, mida arvate enda ja oma elu kohta. Võite proovida selle eest hoolitseda, mõeldes oma elule ja proovides parandada oma vaimset ja füüsilist tervist.- Negatiivne suhtumine endasse võib suurendada teie kalduvust painajateni.
- Proovige näha ennast positiivsemas valguses, eriti enne magamaminekut.
- Võib-olla oleks kasulik proovida mõnda lõõgastusmeetodit, näiteks meditatsiooni ja sügavat hingamist.
-
Hallake traumaatilisi kogemusi. Sageli arvatakse, et luupainajad peegeldavad stressirohkeid ja hirmutavaid elukogemusi. Mis tahes emotsionaalselt raske sündmus või trauma võib unenäos tagasi tulla. Kui teil on korduv unenägu, mis on teie arvates seotud traumaga, peate probleemi lahendama sellega tegelema.- Paremaks mõistmiseks võite seda arutada terapeudiga.
- Kui teil on korduv õudusunenägu, kulutage aega unistuse positiivsema või neutraalsema lõpu kirjutamisele.
- Igal õhtul enne magamaminekut proovige unistada oma peas unenägu oma peas positiivsema lõpuga.
-
Tea, millal arstiga rääkida. Mõnikord võivad kõigil tekkida magamisraskused ja õudusunenäod, mis takistavad neid magamast. Kui see juhtub teiega sageli ja kui see mõjutab teie igapäevast elu ja teie tegevusi, peaksite kohtuma arstiga arutamiseks. Sama kehtib häiritavate õudusunenägude kohta. Rääkige arstiga järgmistel juhtudel:- teil või teie lapsel on korduvad ja püsivad õudusunenäod
- õudusunenäod häirivad regulaarselt teie und ja põhjustavad une hirmu
- need põhjustavad päeva jooksul käitumisprobleeme