Kuidas teha abs

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tehke põhiline krõmps
• 2. meetod Käitage ümberpööratud krõps
• 3. meetod Proovige teisi variante

Selles artiklis: tehke põhiline krõps .Käitke ümberpööratud krõps. Proovige teisi variante17 Viited

Kas soovite oma kõhulihaseid tugevdada? Krõbinad on selle saavutamiseks lihtne ja tõhus viis. Harjutus sarnaneb väga sit-upkuid selle asemel, et selja täielikult maapinnalt ära võtta, tõstete te ainult selja ülaosa. Teil on vähem tõenäoline, et vigastate ennast ja teete oma abs-tööd, tegemata puusade lihaseid. Kui olete põhiliste krõpsudega lõpetanud, viige oma kulturismi seanss ümberpööratud krõpsude, jalgrattakraanide ja muuga.

etappidel

1. meetod Tehke põhiline krõmps

1. 
   

   
   Lamage selga treenimismati peal. Vaibal, vaibal või paksul rätikul on palju mugavam istuda kui kõval põrandal.
   • Treeningu laiendamiseks ja kogu kõhu töö tegemiseks võiksite harjutuspalli peal ka krigistada.
   • Suurema vastupanu saamiseks krigistage kaldus harjutuspinki.

2. 
   

   
   Painutage oma põlvi ja hoidke jalad maapinnal tasaseks. Põlved ja jalad tuleks asetada puusade suunas. Asetage jalad nii, et kontsad oleksid sabakonnast umbes 30–45 cm kaugusel.

3. 
   

   
   Rista käed rinna kohal. Kui teil on see asend mugavam, võite sõrmede näpunäited kaela või pea taha panna. Lihtsalt olge ettevaatlik, et liikumist tehes ei pea oma pead ega kaela ette kallutama.
   • Pea või kaela torgates võisite selja vigastada. Selle vältimiseks on kõige parem ületada käed rinna kohal.
   • Treeningu veelgi raskemaks tegemiseks hoidke oma rinnal raskust 2–4 kg.
   • Kui asetate oma käed pea või kaela taha, hoidke küünarnukid väljapoole, kõrvade tasemel. Suledes käed oma peaga, kipute pead ettepoole kallutama.

4. 
   

   
   
   
   Tõstke abaluud vaiba küljest lahti. Hingake sisse, seejärel hingake välja, kui teete oma abs ja tõstate oma keha. Tõstke ülakeha ühtlase, kontrollitud liigutusega täpselt nii palju, et abaluud oleksid maapinnast eemal. Kui teie õlad on üles tõstetud, tehke paus ja hoidke seda 1 kuni 2 sekundit.
   • Torso täielikult maapinnast tõstes võiksite selja alaosa vigastada. Lisaks töötate täielikult maha istudes peamiselt puusade painde. Rämps on suunatud abs-absoolile tõhusamalt kui täielik istumine.
   • Teie alaselg, tagaluu ja jalad peaksid olema matiga pidevalt kontaktis.
   • Hoidke oma kael lõdvestunud. Proovige jätta lõua ja rindkere vahele õunasuurune ruum. Lakke vaadates võiksite vältida kaela liiga kõverdamist.

5. 
   

   
   
   
   Langetage keha ülaosa. Hingake õrnalt, kui langetate oma keha aeglaselt. Ärge laske ülakehal ootamatult vastu vaipa kukkuda. Regulaarsete ja kontrollitud liikumiste abil töötate oma abs paremini ja väldite endale vigastamist.
   • Pärast ülakeha matile asetamist märkige enne järgmist krõpsu lühike paus. Kiirustades tõstate oma keha energia ja mitte lihaste jõuga. Liiga kiirete liigutuste tegemine võib ka selja vigastada.
   • Käivitage 12 krõbise seeria. Absoluutselt põhjaliku töö tegemiseks tehke 3 komplekti 12 klassikalist krõpsu, 3 komplekti ümberpööratud krõpsude ja 3 komplekti külgmise või jalgrattaga krõpsude komplekti.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud eratreener Michele Dolan on BCRPA atesteeritud eratreener Briti Columbias. Ta on olnud eratreener ja spordiinstruktor alates 2002. aastast. MD Michele Dolan
   Sertifitseeritud eratreener

   Sertifitseeritud isiklik treener Michele Dolan soovitab: "Hingake ettepoole kõverdudes välja ja hingake sisse, langetades kere allapoole. "

2. meetod Käitage ümberpööratud krõps

1. 
   

   
   Lamage selili, käed keha alla. Alustamiseks valetage oma vaibal või rätikul, käed ümber keha ja peopesad vastu põrandat. Suurema toe saamiseks sirutage käed mõlemal pool keha (nii, et moodustate T), selle asemel, et hoida neid piki keha.
   • Olenemata sellest, kas teie käed asuvad piki keha või risti, peaksid peopesad olema igal juhul maapinnaga tasased.

2. 
   

   
   Tooge põlved üle puusade. Hingake sisse, seejärel hingake välja, samal ajal tõmmates oma abs ja tehes jalad maast lahti. Painutage oma põlvi 90 ° nurga all ja hoidke neid otse puusade kohal.
   • Tehke kontrollitud ja regulaarseid liigutusi. Kasuta oma tasakaalu hoidmiseks käsi.

3. 
   

   
   Võtke vaibad maha puusadelt ja sabaluult. Hingake sisse, seejärel hingake puusasid tõstes. Tooge põlved pähe, hoides neid 90 kraadi nurga all. Kui coccyx on maapinnalt tõusnud, hoidke seda positsiooni 1-2 sekundit.
   • Teie pea, kere ülaosa ja käsivars peaksid olema maapinnaga kontaktis. Kasutage oma käsi tasakaalu hoidmiseks, kuid mitte keha tõstmiseks. Teie kõhu lihased peavad kogu töö ära tegema.

4. 
   

   
   Langetage puusad maapinnale. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt puusa maapinnale langetades sisse. Hoidke oma põlvi 90 ° nurga all painutatud ja asetage need otse puusade kohale. Hoidke seda asendit korraks, seejärel tõstke puusad uuesti, et teha veel üks kordus.
   • Korrake liikumist, et moodustada 12 tagurpidi krõpsu täielik komplekt. Kui olete viimase korduse lõpetanud, puhake jalad õrnalt maapinnal.

3. meetod Proovige teisi variante

1. 
   

   
   Koo oma kaldu külgmiste krõpsudega. Lama selga kõverdatud põlvedega. Seejärel pange kaks jalga vasakule küljele maapinnale. Asetage käed rinnale või pea taha, seejärel tõstke selja ülaosa vaibast üles, kasutades sama tehnikat nagu klassikalise krõpsu puhul.
   • Käivitage vasakul asetsevate jalgadega 12 pügalat, seejärel korrake samu samme, et teha paremal küljel teine ​​komplekt.

2. 
   

   
   Suurendage raskusi. Lamage selga kõverdatud põlvega ja sirutage käed pea kohal (justkui üles) mina). Selja ülaosa tõstmisel hoidke käsi sirge, kasutades sama tehnikat nagu klassikalise krõpsu puhul.
   • Sel viisil käte sirutamine muudab treenimise raskemaks ja teie abs töötab raskemalt. Liikumise veelgi raskemaks tegemiseks võiksite oma kätes raskust säilitada.

3. 
   

   
   Proovige jalgratta krõbinaid. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Tõsta jalg rinnale ja siruta parem jalg, justkui sõidaksid rattaga. Pange sõrmeotsad pea taha, koorige mati tagumine osa ja pöörake torso parema küünarnuki vasakule põlvele pööramiseks.
   • Seejärel sirutage vasak jalg, kui viite parema põlve rinnale. Samal ajal pöörake oma torsot, et viia vasak vasak küünarnukk paremasse põlve.
   • Nii jätkake pedaali keeramist ja oma keha pööramist ning tehke mõlemal küljel 12 kordust.
   • Ärge unustage teha aeglaseid ja ühtlaseid liigutusi ega tohi kätega kaela ega pead tõmmata.

4. 
   

   
   Muutke oma harjumusi kaabli abil. Põlvitage kaablitega kaalumasina all. Haarake käepidemetest, painutage küünarnukid tõmmatud asendisse ja tõmmake käsivarsi, kuni need on teie näoga samal tasemel. Väljahingamisel ja puusade liikumatuna hoidmisel abstsessil, painutage selg ja viige küünarnukid reitele tagasi.
   • Algpositsioonile naastes hingake sisse, seejärel korrake liikumist 12 korda. Ärge unustage regulaarselt ja kontrollitud liigutusi teha. Pärast iga kordust tehke paus, nii et teie liigutusi ei juhita teie hoog.
   • Hoidke oma kael lõdvestunud ja ärge lõuga lõksutage. Hoidke alati õuna suurust ruumi rindkere ja lõua vahel.