Kuidas pumbasid teha?

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Põhipumbad
• 2. meetod Valmistage põhipump
• 3. meetod Tehke pumbad raskemaks
• 4. meetod: tehke pumbad lihtsamaks

Selles artiklis: PõhipumbadMuuda baaspumpMegeldage pumbad raskemaks, tehke pumbad lihtsamaksArtikli kokkuvõte

Pumpade õige kasutamise õppimiseks pole vaja sõjaväes osaleda. Korralikult teostatud pump võib tugevdada teie rindkere ja käsivarsi ning tugevdades saate raskusi hõlpsalt suurendada. Lihtsate pumpade valmistamiseks pole vaja midagi muud kui käsi ja kehakaalu ning saate neid teha ükskõik kus, kui leiate tasase pinna ja teie jaoks piisavalt ruumi laiendada.

etappidel

1. meetod Põhipumbad

1. 
   

   
   Pikali põrandal. Hoidke jalad üksteise lähedal. Asetage oma kaal rinnale.
   • Asetage käed põrandale lamedalt, õlgade suunas. Küünarnukid peaksid olema suunatud jalgade poole.
   • Kui asute üsna pehmel pinnal, näiteks vaibal, võite pumba keerukamaks tegemiseks toetuda rusikatele esimese ja teise falangi vahel. Kui teie töötav pind on liiga kõva, kaaluge investeerimist pumba haaratsitesse (tüüpi käepidemed, mille asetate põrandale).
   • Voldi varbad üles (pea poole). Jala tallaosa peaks puudutama maad.

2. 
   

   
   Tõstke käsi üles. Seejärel peaksid käed ja jalatallad toetama teie raskust. Hoidke oma keha sirgelt, peast kannani. Seda positsiooni nimetatakse "lauaks" ja seda kasutatakse paljude teiste kulturismi harjutuste jaoks. See on ühe pumba lähte- ja saabumisasend.

3. 
   

   
   
   
   Valige teile kõige sobivam pump. Lihtpumpadel on kolm varianti, mis panevad erinevad lihased tööle. Erinevus seisneb teie käte asendis plankasendis. Mida lähemal on teie käed üksteisele, seda rohkem teete oma triitsepsit. Mida kaugemal nad asuvad, seda rohkem teete oma rindkere tööd.
   • Tavaline: käed peaksid olema pisut laiemad kui õlad. Töötate oma käed ja rinna.
   • Teemant: asetage käed üksteise lähedale, moodustades pöidla ja nimetissõrme vahele romb. Asetage käed otse rinna alla. See paneb teie relvad töötama palju rohkem kui tavalise pumba korral.
   • Suur: asetage käed õlgadest ohutusse kaugusesse. See variant võimaldab rindkere tööd teha ja nõuab vähem relvade jõudu.

2. meetod Valmistage põhipump

1. 
   

   
   
   
   Langetage kere maapinnale, kuni küünarnukid moodustavad 90 ° nurga. Suurema vastupanu saamiseks hoidke küünarnukid keha lähedal. Hoidke oma pead ettepoole. Proovige oma ninaotsa otse ette näidata. Hoidke oma keha tasasel laual: ärge laske puusadel kukkuda. Hingake end madalamale lastes.
   • Kaugus, milleni maapinnale lähemale jõuate, sõltub teie tugevusest ja morfoloogiast, kuid proovige oma keha umbes rusikaga maapinnale viia.

2. 
   

   
   Tõstke ennast nii, nagu prooviksite maad endast eemale lükata. Hingake surudes välja. Vajalik jõud peaks tulema teie õlgadest ja rinnast. Triitseps (käte ülaosa taga olevad lihased) on samuti lepingulised, kuid see ei ole kõige enam kasutatav lihasgrupp. Ärge kiusake oma tuharaid või kõhtu aitama. Jätkake surumist, kuni käsi on peaaegu pingul (kuid mitte jäik).

3. 
   

   
   Hoidke ühtlases tempos alla ja üles. Iga aktsiapaari loetakse ühe pumbaga. Jätkake, kuni olete sarja lõpetanud või saavutanud oma maksimumi.

3. meetod Tehke pumbad raskemaks

1. 
   

   
   Pange pumbad lööma. Tõstke end maast üles nii kõrgele, et õhus viibimise ajal oleks ruumi oma käte plaksutamiseks. See on plyometric harjutus.

2. 
   

   
   Tehke pumbad teemant. Asetage plaadiasendis rombikujulised käed rinna alla. Nüüd hoidke oma pumpasid selles asendis. See harjutus nõuab teie kätes palju rohkem jõudu.

3. 
   

   
   Tehke pumbad skorpion. Alustuseks tehke tavaline pump või põhivariant. Kui olete keha alla lasknud, tõstke üks jalg maast ja painutage põlv ühele poole. Tehke iga jala jaoks eraldi komplektid või vahetage jalad iga pumba vahel.

4. 
   

   
   Tehke pumbad ämblikmehe. Tehke tavaline pump või põhivariant. Kui olete keha alla lasknud, tõstke üks jalg maast ja painutage põlv kõrvale, oma õla poole. Tehke iga jala jaoks eraldi komplektid või vahetage jalad iga pumba vahel. Kui teete seda harjutust õigesti, peaksite lisaks kätele töötama ka pagasiruumi.

5. 
   

   
   Tehke pumbad ühe käe peal. Laotage jalgu rohkem kui teiste pumpade korral (tasakaalu tagamiseks), pange käsi taha ja asetage pump ühele käele.

6. 
   

   
   Tehke sõrmedele pumbad. Selle asemel, et toetuda käte peopesadele, toetuge rusikatele, toetudes kummagi käe kahele esimesele sõrmele. See harjutus nõuab rohkem jõudu kätes ja randmetes ning see on hea viis sõrmede treenimiseks poksi või võitluskunstide jaoks.

7. 
   

   
   Tehke sõrmeotstele pumbad. Kui olete väga tugev, võite proovida suruda ainult sõrmedele, mitte peopesadele.

8. 
   

   
   Tehke pumbad tõstes. Pumpade raskust saate suurendada, tõstes jalad maast üles.

4. meetod: tehke pumbad lihtsamaks

1. 
   

   
   Tehke põlvili pumbad. Kui te ei suuda endiselt täispumpasid teha, proovige oma kehakaalu pigem süles kui jalgade tallas puhata. Käitage pumpa normaalselt ja kui tunnete end valmis olevat, minge tavaliste pumpade juurde.

2. 
   

   
   Tehke kaldpumbad. Pumbasid saate hõlbustada, kui asetate oma käed mõnevõrra kõrgemale pinnale kui jalad. Istuge treenimise alustamiseks kallakul, nagu küngas, või toetuge mööbliesemele, kuni olete tasase pinnaga valmis.