Kuidas teha selja venitamist

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tehke seisvad venitused
• 2. meetod Lamades tehke põlve-rindkere sirutus
• 3. meetod Kaamera-kassi asendi venitamine
• 4. meetod Viige läbi joogat

Selles artiklis: Püstise venituse tegemine Põlve-rindkere venitamise ajal lamades pingutamine kaameli-kassi asendis Mõne jooga tegemine7

Seljavalu on kohutavalt sage ja täpsemalt alaselja, nimme. Ameerika Ühendriikides on see tööga seotud puude peamine põhjus. Venitamine võib tõesti aidata selja tervena hoida. Kuna see piirkond on tundlik ja haavatav, nõuab korralikult venitamine siiski vormis olemist.

etappidel

1. meetod Tehke seisvad venitused

1. 
   

   
   Püsti, lõdvestunud, käed küljel. Hingake sügavalt oma venituste ettevalmistamiseks, see aitab teil lihaseid hapnikuga hapndada, soodustab paranemist ja vähendab piimhappe moodustumist, põhjustades valu ja kõverust.
   • Leidke oma venituste jaoks koht, mis on piisavalt vaikne ja kus te ei viitsi. Ehkki ebatõenäoline, võib vale venitus venitades selga vigastada.

2. 
   

   
   Painutage ettevaatlikult ette. Jätke käed lõdvaks. Nad peavad riputama teie ees.
   • Pöörake tähelepanu sellele, kuidas alaselg end tunneb. Normaalne on tunda kerget pinget, nagu võiksite tunda mõnes teises osas. Kui teil tekib ettepoole kallutades valu, lõpetage kohe ja proovige muud tüüpi venitust.

3. 
   

   
   
   
   Lõdvestuge, kuni tunnete alaseljas kerget pinget (venitust). Lõpetage sel hetkel kõhnumine ja hoidke oma positsiooni.
   • Olge mugav ja ärge kummarduge valu tundmisele.
   • Ärge tehke väikeseid "põrkeid", et proovida kätega madalamale minna.

4. 
   

   
   Hoidke 10 sekundit. Peaksite tundma, et teie selja alumine osa hakkab venima.
   • Jala katsuda võib olla ahvatlev. Ärge tehke seda, võite liiga palju sirutades selga vigastada.

5. 
   

   
   Naaske seisvas asendis. Hakka aeglaselt tagasi nõjatuma.
   • Painutage oma põlvi pisut, see aitab teil tasakaalu säilitada.

6. 
   

   
   
   
   Kummutage käed puusadega ettevaatlikult tagasi. Nagu varemgi, ärge painutage valu tunde.

7. 
   

   
   Hoidke seda positsiooni 10 sekundit. Puusa alaseljas ja / või esiosas peaksite olema kerge venitus.

8. 
   

   
   Tulge seistes aeglaselt tagasi. Korrake neid venitusi vastavalt vajadusele 2–3 korda või rohkem.

2. meetod Lamades tehke põlve-rindkere sirutus

1. 
   

   
   Lamage selili, vaibale või treenimismatile. Painutage oma põlvi ja hoidke jalad põrandal tasaseks.
   • See venitus sobib ideaalselt inimestele, kellel juba on alaseljavalu. See sirutab alaselja puusade ja tuharate lihaste toel.

2. 
   

   
   Hoidke jalg painutatud, kandke üht jalga aeglaselt rindkere suunas. Haara see mõlema käega põlvelt. Tõmmake jalg ettevaatlikult keha poole.
   • Te peaksite tundma kerget alaselja, tuharate või puusa venitust. Alaselg on keeruline struktuur, mis koosneb paljudest läbipõimunud lihastest ja närvidest. Puusa ja tuharate painduvuse parandamisel võib olla seljavaludele positiivne mõju.

3. 
   

   
   Hoidke oma jalga rinnast umbes 30 sekundit. Hoidke teist jalga mugavas asendis, kõige sagedamini põrandal, kas sirutatud või põlvega painutatud.
   • Puusale veel ühe venituse lisamiseks pöörake oma kätega jalga, tõmmates sääre ettevaatlikult vastu keha.

4. 
   

   
   Pange jalg tagasi puhkeasendisse, seejärel korrake operatsiooni teise jala jaoks. Korda 2–3 korda harjutust mõlemal jalal, kuni see on korralikult sirutatud.

3. meetod Kaamera-kassi asendi venitamine

1. 
   

   
   Laskuge neljapäeval trennimatil alla. Hoidke käsi ja reied kere suhtes umbes täisnurga all. Ärge laske põlvedel selja taha libiseda, nagu teeksite põlvepumpasid.

2. 
   

   
   Hingake sügavalt, kaarutage selg nagu kass. Hoidke seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
   • Peate tundma alaselja kerget venitust. Venitust saab viimistleda, tehes selja kaarekujunduses väikeseid muudatusi.
   • See venitus on kahekordne lihaste tugevdamine, kui kasutate oma abs- ja seljalihaseid kaarekujunduses. Seetõttu on normaalne tunda selle treeningu ajal kerget "põletust".

3. 
   

   
   Pöörake aeglaselt puhkeasendisse. Laske oma torso painutada maapinnale, moodustades kõvera allapoole. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit, peaksite tundma alaselja kerget venitust.

4. 
   

   
   Korda venitamist vastavalt vajadusele. Keskmine kassi-kaameli seanss koosneb kahest kuni neljast kordusest.
   • Lihaseid tugevdavate omaduste tõttu on "kaamelikass" ümardatud seljaharjutuse hea täiendus.

4. meetod Viige läbi joogat

1. 
   

   
   Valige endale sobiv poos. Joogaasendites on palju selja venitamiseks vajalikke harjutusi. Enamik neist peaks olema tervisega inimeste jaoks ohutud. Kuid kui teil on seljavigastus, näiteks herniated ketas, võib venitus teie seisundi halvendada. Eriti ohtlikud võivad olla positsioonid, mis hõlmavad vöökoha nõtkumist või keerdumist, eriti raskust hoides.Kui te pole milleski kindel, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Allpool on toodud mõned kõige tavalisemad seljaosa joogapositsioonid.

2. 
   

   
   Proovige koera tagurpidi. See on tuntud joogapoos, mis aitab kaasa üldisele venitamisele ja lihaste ülesehitamisele. Lisaks venitab see selja pikenduslihaseid, mis aitavad toetada alaselja ja stabiliseerida selgroogu.
   • Alustage neljakesi, käed pisut õlgadest ettepoole.
   • Keha ülespoole tõstmiseks vajutage uuesti kätega põrandat, sirgendades samal ajal põlvi.
   • V-vormige kehaga tagurpidi V, mille kõrgeim punkt on tuharad. Vasikate paremaks venitamiseks suruge kontsad maasse, kui saate.
   • Hoidke positsiooni umbes kakskümmend sekundit, korrates mitu korda.

3. 
   

   
   Lapse poseerimine. See lõõgastav venitus tagab hea selja paindlikkuse. See on ka suurepärane venitus puusadele, õlgadele ja rinnale.
   • Alustage neljakesi. Siruta käed enda ette, lastes näol olla madalamas asendis ja maapinna lähedal.
   • Istu õrnalt tagasi. Laske tuharad puhata veidi kõrgemal kui kontsad. Selga leevendades tunnete alaselja kerget venitust.
   • Hoidke seda positsiooni 20 kuni 30 sekundit, korrake vastavalt vajadusele.

4. 
   

   
   Seisa kobra asendis. See suunatud selja sirutus võimaldab suurepärast kontrolli - otsustate, kui palju tahate oma selga sirutada. See on ka hea harjutus selja tugevdamiseks.
   • Alustage oma kõhuga lamamisest. Venitage oma jalgu nii, et jalgade ülaosa puudutab põrandat.
   • Asetage peopesad rinnale põrandale. Lükake reied ja puusad alla, tõstke ülakeha aeglaselt üles kätega.
   • Jätkake ülakeha surumist, kuni leiate mugava venituspunkti. Tõmmake oma õlad tagasi ja sirutage sirgelt puusa põrandale tihedamalt.
   • Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit, korrake vastavalt vajadusele.
   • Selja tugevdamise treeningule lisamõõtme lisamiseks kasutage selja lihaseid, et ülakeha tõstes käsi aidata.