Sisu
- etappidel
- 1. osa Oma päevade haldamine
- 2. osa Halda negatiivseid mõtteid ja tundeid
- 3. osa Suhtuge õrnalt
- 4. osa Depressiooni mõistmine
Depressiooni diagnoosimisel võib arst anda teile füüsilise eksami ja laboratoorsed testid, et välistada depressiooni võimalikud füüsilised põhjused. Seejärel võis ta välja kirjutada antidepressandi. Need ravimid jõustuvad tavaliselt kahe kuni kaheksa nädala jooksul. Selle aja jooksul saate luua uusi tervislikumaid harjumusi oma päevade haldamiseks, oodates sümptomite erinevust.
etappidel
1. osa Oma päevade haldamine
- Võtke ravimeid vastavalt juhistele. Peate võtma depressiooni raviks ravimeid igal kellaajal kindlal kellaajal. On oluline võtta neid täpselt nii, nagu arst on määranud, kuna annuse hoolikas järgimine aitab teil tekkida võivaid kõrvaltoimeid vähendada.
- Ärge kunagi lõpetage ravimite kasutamist, välja arvatud juhul, kui arst soovitab teil seda teha. Kui te lõpetaksite nende võtmise korraga, võiksite sümptomite taastumise veelgi süveneda ja teil tekiksid isegi täiendavad võõrutusnähud, kui lõpetaksite ravimite kasutamise pärast mõnda aega nende kasutamist.
- Teadke, et kui te ei võta ravimeid nii, nagu teil palutakse, või kui te ei võta neid üldse, võib teil tekkida enesehävituslikke mõtteid. Kui teil tekivad enesetapumõtted, peaksite kohe pöörduma arsti või kõnekeskuse poole. Vajadusel minge haiglasse.
-
Järgige oma harjumusi. Kui teil on depressioon, võib olla äärmiselt raske leida energiat, mida vajate voodist tõusmiseks. Väikeste sammudega hommikused harjumused aitavad päeva hõlpsamini juhtida ja võite selle õige vaevaga alustada.- Tõuse hommikul samal ajal (ka nädalavahetustel) üles. Ärgates tee lihtsaid ülesandeid, näiteks võid istuda oma voodis. Seejärel keskenduge sellele, et ennast voodist välja tõsta. Jätkake kerge venitamisega. Pese oma nägu ja pese hambaid. Kas hommikusööki ja ravimeid.
- Selle asemel, et mõelda ülejäänud päeva üleelamisele, keskenduge ühele ülesandele korraga.
-
Võtke head magamisharjumused. Lülitage telefon, arvuti ja televiisor välja ja puhake tund või kaks enne magamaminekut. Vältige kofeiini ja alkoholi, kuna need võivad takistada teil saada piisavalt kvaliteetset und. Enne magamaminekut lugege, võtke vanni või seadke rituaal. Seejärel minge magama iga päev samal kellaajal.- Uneharjumuste parandamisel võite ärgata end värskemalt ja energiat täis. Unepuudus võib teie tuju märkimisväärselt mõjutada, mistõttu parandate depressiooni sümptomeid, kui panite paika tervislikud unemustrid, nüüd ja hiljem, kui ravimid hakkavad kehtima. .
-
Harjutus. See parandab teie tuju. Endorfiinid, mille vabastate pärast hea higistamist, parandavad loomulikult teie meeleolu. Lisaks aitab regulaarne treenimine tunda end turvalisemalt, leevendada stressi, hallata depressiooni ja hästi magada.- Kuni ootate, kuni sümptomid paranevad, ärge avaldage survet treeningute intensiivsusele ega kestusele, pole vaja teha liiga väsitavaid harjutusi. Peate lihtsalt oma keha liigutamiseks piisavalt tegema. Proovige vähese mõjuga tegevusi, nagu kõndimine, ujumine ja jooga.
-
Võtke vanni, riietuge ja peske iga päev samal kellaajal. Te tunnete end paremini. Ka teie ümber olevad inimesed hindavad seda. Kui lisate sellised ülesanded oma hommikurutiini, tunnete end paremini kui motiveeritumana jätkata teiste ees ootavate ülesannetega. Samuti pole see probleem, kui see on kõik, mida saate teha.
2. osa Halda negatiivseid mõtteid ja tundeid
-
Jälgige oma mõtteid. Depressiivsed mõtted on äärmiselt negatiivsed. Üks abistavamaid viise depressiooni ületamiseks on õppida oma negatiivseid mõttemustreid muutma. Üksi saabumine on väga keeruline. See äri on palju produktiivsem, kui psühholoog või terapeut juhendab teid mõttemallide muutmisel, kes paneb teid järgima kognitiiv-käitumuslikku teraapiat. Selle aja jooksul saate lihtsalt keskenduda oma ebatervetele mõtetele.- Kui teil on suur prussakas, jälgige oma mõtteid. Mida olete teile viimaste tundide või päevade jooksul öelnud? On kindel kihlvedu, et need mõtted olid negatiivsed ja mis aitas teie halba tuju kaasa.
- Proovige mõne päeva jooksul oma negatiivseid mõtteid tuvastada. Pange tähele negatiivseid mõtteid, teadvustage nende olukorras nende negatiivne ja mõttetu iseloom ning vabastage need. Pidage meeles, et mõtted on ainult mõtted, need pole faktid ega tõed.
- Kui olete oma negatiivseid mõtteid märganud, võite proovida neid kahtluse alla seada. Kas need, mida ütlete, on loogilised ja realistlikud või on nendega liialdatud? Kas suudate mõelda tõenditele, mis lükkavad ümber teie negatiivsed mõtted? Enne kui autosoovitusi realistlikumalt ümber sõnastada, proovige oma negatiivsetest mõtetest vabaneda, pannes sõrme nende irratsionaalse iseloomu peale.
- Näiteks võite öelda: "Minu sümptomid ei parane kunagi." Kui märkate oma sümptomite isegi väikest paranemist, näiteks kui magate paremini või lõpetate kodutöö, on see tõend, mis muudab teie väited kehtetuks. Paigutage oma soovitused ümber, pidades seda fakti silmas. Näiteks proovige endale öelda: "Mu sümptomite nähtavaks paranemiseks kulub aega, kuid olen märganud, et magan nüüd paremini ja saan kodutöö kergemini lõpule viia."
-
Pea iga päev ajakirja. Päevik on katarsine kogemus, mis võimaldab teil muret, probleeme ja stressi leevendada paberitüki peal. Kui tegemist on depressiooniga, võib päevik aidata teil probleeme lahendada ja järgida teie sümptomite mustreid.- Võtke mõni minut päeva lõpus oma päevikusse kirjutamiseks, unustamata üksikasju juhtunud asjade kohta, mida te tundsite ja mida arvasite. Soovi korral võite harjutust kaugemale viia ja endalt küsida, kuidas oleksite saanud oma päeva teisiti käsitleda, kui oleksite oma mõtteid ja reaktsioone stressi tekitanud olukordadele muutnud.
-
Harjutage lõdvestusharjutusi. Ehkki meditatsioon on selle vaimse tervise eeliste tunnustatud praktika, pole teil just nüüd ekspertiisi tegemiseks vaimset distsipliini, kui te pole juba ekspert. Proovige stressi vähendamiseks teha lihtsaid meditatsiooniharjutusi. See võib hõlmata sügavat hingamist, joogat, massaaži, rahustavat muusikat või pikka sooja vanni.
3. osa Suhtuge õrnalt
-
Jagage suuremad ülesanded. Samamoodi, nagu peate tõenäoliselt väiksemate järjestikuste sammudena oma hommikuseid ettevalmistusi lihtsustama, võib sellest abi olla ka kodutööde, majapidamistööde ja muude tegevuste puhul. See hoiab ära täiendava stressi kogunemise, mis võib teie depressiivseid sümptomeid halvendada. Samuti võib see aidata teil keskenduda, kui depressioon põhjustab teid hajutatud ja kontsentreerimata kujul.- Näiteks kui peate kirjutama kooli jaoks essee, peaksite alustama selleteemalise uurimistöö kogumisest. Siis võiksite teha väitekirja ligikaudse kavandi. Pärast seda sammu võite hakata kirjutama oma mõtete selgeimaid osi, olenemata nende kohast kodutöödes. Seejärel võite proovida kirjeldada mustandi iga jaotist, kuni teil on täielik essee. Lõpuks saate dokumendi uuesti läbi lugeda ja seda parandada. Saate kõik need toimingud üks päev teise järel lõpule viia (kui teil on aega), et muuta need paremini hallatavaks.
-
Ärge avaldage endale survet teiste inimestega kohtumiseks. Teie pere ja sõbrad võivad arvata, et peaksite käima ühiskondlikel üritustel, kuid üldiselt ei soovi te depressioonihaigete korral inimesi näha. Kui teil on endiselt sümptomeid, võiksite vältida sündmusi, kus on inimesi. Kui see on teie juhtum, proovige leida sündmus, kus oleks vähem inimesi või lähedal, kus saaksite kiiresti koju tagasi pöörduda, kui olukord muutub liiga raskeks.- Proovige iga päev sotsiaalsem olla, näiteks rääkige ema või parima sõbraga telefoni teel või rääkige oma naabriga. Isegi väikesed sotsiaalsed sidemed võivad teie tuju paremaks muuta.
-
Võtke pisut päikesevalgust isegi lõunapauside ajal. On avastatud, et inimesed, kellel on puudus päikesevalgusest toodetud D-vitamiinist, põevad sageli depressiooni. Lisaks aitab kokkupuude loodusega vähendada stressi ja depressiooni sümptomeid. Üks uuring näitas depressiooniga patsientide paranenud sümptomeid pärast rühmatöid. Veetke aega õues, kui ootate ravimite jõustumist.
4. osa Depressiooni mõistmine
-
Pidage meeles, et see on haigus nagu iga teine. Teda ravitakse ravimitega. Teil pole probleemi. Teie ajus on ebatervislik tasakaalustamatus, mida saate võrrelda suhkruhaigusega, veresuhkru ebatervislik tasakaalustamatus. Nii nagu diabeet, on selle haiguse juhtimiseks olemas tõhusad ravimeetodid. -
Ärge võtke toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata. Paljud inimesed väidavad, et naistepuna on efektiivne depressiooni looduslik ravim. Kahjuks suhtleb selline toidulisand antidepressantidega ja lisaks häirele, mis võib lõpuks põhjustada surma, serotoniini sündroomi, võib põhjustada kõrvaltoimete suurenemist. Vältige toidulisandite võtmist enne, kui arutate oma arstiga kõiki kõrvaltoimeid. -
Ära kaota lootust. Kui saate aru, et teie praegused antidepressandid ei tööta, on võimalik, et teile kirjutatakse teised. Võimalik, et peate enne sümptomite olulist paranemist proovima mitmeid võimalusi.- Kui olete proovinud mitmeid ravimeid, mis ei andnud tulemusi pärast neile piisavalt aega andmist, küsige teist arsti arvamust või testi. Teie juhtumi erinev uurimine võib leida teie depressioonil erineva põhjuse, näiteks kilpnäärme- või immuunsussüsteemi probleem, ja aidata teil oma vana mina juurde tagasi pöörduda.
- Depressiooni raviks on võimalik kasutada ka muid ravimeetodeid (st halvasti kohanenud mõttemallid ja halvad juhtimisoskused) kui narkootikumid. Sümptomite täielikuks taastumiseks ning tervisliku ja produktiivse elu tagamiseks võite saada ka ravimite ja psühhoteraapia kombinatsiooni.
- Kui teil on tunne, et vigastate ennast või kedagi teist, pöörduge kohe arsti poole.