Sisu
- etappidel
- 1. meetod PRICE meetodi kasutamine lokaliseeritud lihasvalu korral
- 2. meetod Võtke head sportimisharjumused
- 3. meetod Üldise lihasevalu haldamine
Peaaegu kõik on oma elu mingil hetkel kogenud lihasvalu. Lihasvalu võib olla kerge või vaevav ja võib kesta päevade kuni kuude jooksul. Neid saab lokaliseerida kindlates lihasrühmades või üldistada. Enamasti on kõigi nende olukordade päästikud erinevad ja valu ja ebamugavuse vähendamiseks vajate erinevaid ravimeetodeid. Lihasvaluna tajutav põhjus võib mõnikord olla kõõluste või sidemete probleem - liigeste olulised kehaosad, mis ühendavad lihaseid lihastega. Õppige erinevaid meetodeid, mida saate kasutada lihasvalu raviks, et vähendada tekkivat ebamugavust.
etappidel
1. meetod PRICE meetodi kasutamine lokaliseeritud lihasvalu korral
-
Saage aru, kuidas lokaliseeritud lihasvalud töötavad. Lokaliseeritud lihasvalu võib olla põhjustatud vigastustest, mis on põhjustatud liigse stressi tekitavatest lihastest treeningu ajal, kehvast kehahoiakusest või kehvast lihaste kasutamisest, stressist, pingest või väikestest vigastustest. Enamikul juhtudel saab lokaalset lihasvalu ravida kodus, kasutades abinõusid, mis vähendavad põletikku ja soodustavad lihaste paranemist.- Vigastustest põhjustatud lihasvalude ilmnemisel võite kasutada PRICE meetodit piirkonna kaitsmiseks, puhkamiseks, jää pealekandmiseks, kompressioonisideme paigaldamiseks ja piirkonna tõstmiseks.
-
Kaitse ala. Täiendavate vigastuste vältimiseks on oluline kahjustatud piirkonda kaitsta, kuni saate seda vajadusel arsti juurde uurida. See võib hõlmata mõjutatud lihaste puhkamist, karkude kasutamist, et mitte kanda vigastatud jalga oma raskusele, või kilde või kipsi üles panna, kui arvate, et luu on murdunud. -
Puhka lihaseid ja ära osale ühelgi valu põhjustaval tegevusel. See võib hõlmata liikumise muutumist tööl või puhkust tavapärasest tegevusest. Kui tunnete valu mõjutatud lihase liigutamisel, lõpetage liikumine ja puhake. Kui valu on tugev, tugev või kui see ei parane, helistage viivitamatult oma arstile. -
Pange piirkonnale jää, mis aitab vähendada põletikku ja valu. Vahetult pärast vigastust aitab jää pealekandmine veresooni pinguldada ja verevoolu piirata. Jäämurdmine vähendab ka teie poolt nähtavate verevalumite suurust.- Pange jää kümme kuni kakskümmend minutit mitu korda päevas.
- Iga jää pealekandmise vahel peab olema vähemalt üks tund, et nahk ja selle all olevad kuded saaksid taas normaalse temperatuuri.
- Kasutage kehale sobivat jääpakki, näiteks geelipakki, külmutatud hernekotti või korduvkasutatavat jäätisekotti.
- Enne kasutamist mähkige jääpakk rätikusse. Ärge kunagi kandke jääd otse nahale.
-
Tihendage piirkond elastse sidemega. Samuti aitab see vältida põletikuliste vedelike liigset kuhjumist kudedesse, mis võivad põhjustada valulikku põletikku. Elastsed sidemed aitavad kaitsta mõjutatud lihaseid edasiste kahjustuste eest, pakkudes samal ajal piirkonda. Kasutage apteegis ostetud elastset sidet.- Ärge pingutage kahjustatud piirkonda üle, kuna see võib vähendada verevoolu, suurendada valu ja ebamugavustunnet ning pikendada paranemise aega.
- Pingutage valu piirkonda piisavalt, et sidemega saaks seda toetada, jättes samal ajal vaba liikumise.
- Alustage südamest kõige kaugema kehaosa mähkimisega ja jätkake sideme paigaldamist südamele lähenedes. Näiteks. Kui olete oma käe vigastada saanud, alustage sideme mähkimist randme ümber ja küünarnuki külge tagasi.
- Kui teete sideme ringi, katkege kindlasti eelmise sideme ribaga pool. Ärge jätke lahti iga sideme vahel.
-
Tõstke ala üles. Põletiku vähendamiseks vigastuse tasemel on oluline vigastatud piirkonda tõsta. Asetage jalg ja käsi seal, kus haav asub, padjal või muul toel südame taseme kohal. Tehke seda mitu korda päevas.- Võimaluse korral tõstke ala patjadega magades, et see jääks teie südame tasemest kõrgemale.
2. meetod Võtke head sportimisharjumused
-
Venitage enne oma harjutusi. Venitustel enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut ei ole soovi vähendada üldisi lihasvalusid, mis järgivad füüsilisi harjutusi. Venitus ja suurem paindlikkus vähendavad siiski valu põhjustavate vigastuste võimalust. Enne mis tahes spordiüritust või vaba aja veetmist venitage suured lihasrühmad. Võite ka oma sporditegevuse lõpus venitada.- Kuigi venituse kestuse osas võib tekkida vaidlusi, peaks lihasgruppide venitamiseks ja nende painduvuse parandamiseks tavaliselt piisama 20 või 30 sekundist.
- Venitage ettevaatlikult enne ja pärast igat treeningut.
-
Enne treeningut soojendage. Enne treeningut tehtud soojendused aitavad järgmisel päeval vähendada lihasvalu tekkimist. See on eriti oluline enne esimest korda harjutuste tegemist. Soojendage, kasutades samu lihasrühmi, mida kasutate treeningute ajal. Näiteks kui lähete jalgrattaga sõitma, saate seda kümme minutit õrnalt teha. Jooksmise korral saate enne jooksma hakkamist kiiresti 5–10 minutit kõndida. Teisisõnu, peate soojenema, tehes samu harjutusi, kuid aeglasemas tempos.- Soojendused aitavad tõsta teie sisetemperatuuri, suurendavad kasutatavate lihaste verevarustust ja suurendavad lihaste paindlikkust.
-
Naaske pärast harjutusi rahulikuks. Te järgite sama kontseptsiooni. Kasutage samu lihaseid, mida kasutasite oma harjutuste jaoks, kuid aeglasemas tempos, kuni teie südamelöögid aeglustuvad. Kuid pärast mis tahes tegevust võite ka rahulikult tagasi kõndida. Kõndige aeglasemas tempos kolm kuni kümme minutit sõltuvalt sellest, kui kiiresti süda lööb.- Teadusuuringud pole suutnud kinnitada, et selline rahulik etapp pärast treeningut vähendab lihasvalu. Kuid see annab ka muid eeliseid, näiteks andes teie südamele aega normaalse tempo taastamiseks ja adrenaliini normaalse tempo taastamiseks.
-
Kaaluge tauriini võtmist. Pärast pingutavat treeningut võtke päevas kuni 3000 mg tauriini, et leevendada nende harjutustega seotud valu. Tauriini leidub inimkehas ohtralt, kuid pärast treeningut võib selle ära jätta. Võttes seda pärast füüsilisi harjutusi, parandate lihaste taastumist ja paranemist, mis vähendab valu hilisemat ilmnemist.- Enne tauriini lisamist oma dieedile pidage nõu oma arstiga, eriti kui kasutate arsti poolt välja kirjutatud ravimeid.
-
Joo pärast treeninguid vadakujooki. See, mida sööte pärast treeningut, võib mõjutada lihasvalu, mida tunnete järgnevatel päevadel. On tõestatud, et vadak aitab lihasvalu vähendada, kui te võtate seda 30 minutit pärast treeningut. Vadakujook võib olla kasulik ka siis, kui joote järgnevatel päevadel. -
Söö kauss kirsse. Kaasake oma igapäevasesse dieeti kirsikook või kirsiekstrakt, et vähendada põletikku, lihasvalusid ja krampe. Kirsipirukad sisaldavad palju antotsüaniine, mis teeb sellest hea valiku valu leevendamiseks. Proovige pärast treeninguid lihasvalu leevendamiseks süüa kaussi kirsse. -
Võtke oomega-3 toidulisandeid või sööge toite, milles on palju oomega-3. Omega-3-d on looduslikud põletikuvastased ained ja sobivad suurepäraselt oma dieeti lisamiseks, kuid need võivad olla ka pärast füüsilist koormust väga kasulikud.- Võite võtta oomega-3 toidulisandeid või suurendada neid sisaldavate toitude tarbimist. Leiate palju lõhe, forelli, heeringa, sardiini, linaseemnete ja pähklite kohta.
3. meetod Üldise lihasevalu haldamine
-
Langetage palavik. Kui teil on palavik, on see sageli seotud üldise lihasvaluga. Nende valude ravimiseks peate vabanema ka palavikust. Oluline on märkida, et palavik on keha loomulik reageering nakkusele või muudele häiretele nagu autoimmuunhaigus, vähk jne. Nakkuse vastu võitlemiseks aktiveeritakse teie immuunsussüsteem, et võidelda bakterite, viiruste ja muude sissetungijatega.- Palaviku alandamiseks võite sõltuvalt vanusest ja kehakaalust võtta libuprofeeni või paratsetamooli. Lihasvalude raviks peate siiski hoolitsema nakkuse allika ja seetõttu ka palaviku põhjustaja eest. See võib vajada arsti visiiti.
-
Mõelge oma ravimitele. Mõned ravimid võivad nende kõrvaltoimete tõttu põhjustada kehas üldist valutunnet. Need on tavaliselt väga tugevad valud ja nendega võivad kaasneda sellised tõsised häired nagu maksapuudulikkus. Nende ravimite hulka kuuluvad muundamise ensüümi inhibiitorid, mida kasutatakse vererõhu alandamiseks, ja ravimid statiinideks, mida kasutatakse kolesteroolitaseme alandamiseks.- Ravimitest põhjustatud lihasvalude raviks peaksite oma arstiga arutama, kas saate võtta teist tüüpi ravimeid.
-
Kontrollige kaasnevate häirete olemasolu. Mõned kaasnevad meditsiinilised seisundid võivad põhjustada lihasvalu, sealhulgas fibromüalgiat, kroonilise väsimussündroomi, luupust ja puukborrelioosi. Lihasvalu algpõhjuse väljaselgitamiseks pidage nõu oma arstiga.- Nendest häiretest põhjustatud lihasvalude ravimiseks peate alustama kaasuva häire ravimisega. Ilma selle probleemiga spetsiaalselt ette nähtud ravi te ei suuda lihasvalusid tõhusalt lahendada.
-
Lahendage elektrolüütide tasakaalustamatus. Elektrolüütide tasakaalustamatus võib põhjustada lihaskrampe ja tikke, mis võivad põhjustada lihaste mikrolõikeid, mille sümptomiteks on valud, mida tunnete. Elektrolüütide tasakaalustamatus võib tuleneda dehüdratsioonist ja see võib olla tingitud ka toidulisandite kasutamisest elektrolüütidega.- Joo, kui teil on janu ja kui teete raskeid füüsilisi tegevusi, mis põhjustavad higistamist, peate vee joomise lõpetama vähemalt iga 45 minuti järel.
- Pöörake tähelepanu uriini värvile. Teie uriin peaks olema helekollane. Kui see on tumedam, tähendab see, et olete dehüdreeritud. Kui teie uriin on läbipaistev, olete liiga hüdreerunud.
- Pärast kõhulahtisuse või oksendamise ajal rohke higistamise või vedelike kaotamise korral võib soovitada elektrolüütide rikkaid isotoonilisi jooke, kuid need sisaldavad palju suhkrut ja te peaksite seda oma igapäevaelus mõõdukamaks muutma.
-
Teage, millal peate oma lihasvalu tõttu arsti juurde minema. Ehkki lihasvalud on midagi sellist, mida saate tavaliselt kodus ravida, võivad need mõnikord nõuda viivitamatut arstiabi. Järgmistel juhtudel helistage viivitamatult arstile.- Valu kestab ilma nähtava põhjuseta rohkem kui kolm kuud.
- Olete ennast vigastanud, paranenud, kuid lihasvalud ei kao.
- Te tunnete end depressiooni või kurbusega kroonilise valu tõttu, kuna see võib olla depressiooni märk.
- Valu tõttu ei saa magada.
- Teil on jalgade valud, mis peatuvad, kui lõpetate sportimise.
- Teil on lihasvalud, mis ilmnesid siis, kui hakkasite ravimit, eriti statiine.