Kuidas kiiresti tervislikult süüa

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Sööge hästi liikvel olles
• 2. meetod Valmistage kiired ja tervislikud toidud
• 3. meetod Valmistage kiirtoit

Selles artiklis: Toitumine hästi liikvelKiiresti tervislike toitude valmistamiseksKiirete söögikordade ettevalmistamineReferentsid

Kas teil on sageli tiheda ajakavaga tervislik toitumine keeruline? Kas iga päev on piisavalt aega ostlemiseks ja kokkamiseks? Selle olukorra parandamiseks valmistage tervislikke toite, mida saate hõivatud perioodidel soojendada, hoides alati tasakaalustatud sööki või suupisteid käepärast. Sel moel ahvatlevad teid vähem rasva- või suhkrurikkad tööstuslikud alternatiivid. Hea toitumine hõlmab oma igapäevastes harjumustes muudatuste tegemist ja mõne näpunäite järgimist.

etappidel

1. meetod Sööge hästi liikvel olles

1. 
   

   
   Loe täielikult restorani menüüd. Hoolimata teie parimatest kavatsustest ei pruugi teil olla muud valikut, kui süüa kiirtoidukohas või osta lõunat supermarketist. Saadaval tervislikest valikutest saate parema ülevaate, kui loete kogu restorani menüüd või teete poes täieliku ringkäigu.
   • Enne ühe restorani valimist kontrollige Internetis mitme restorani menüüd. Veenduge, et teie valitud restoran pakub tervislikke toite. Või tutvuge oma lemmik kiirtoidu menüüga. Valige suvandid, mis ei kahjusta teie plaani, ja pidage sellest kinni.
   • Lugege nende toitude toitumisalast teavet, mida plaanite tellida. Kui elate Ameerika Ühendriikides, nõuavad seadused enam kui 20 restoraniga ketid, et kõik nende söögikordade toiteväärtus tuleks esitada nii Internetis kui ka toidukohus. Valige oma kalori- või toitumisvajaduste jaoks sobivad valikud.
   • Vältige valemeid. Need kalduvad kiirtoitlustustes olema väga kõrge kalorsusega. Võimalusel vali väike võileib või rull (inglise keeles nimetatakse seda ka mähkimiseks).
   • Võimalusel vältige kõiki praetud toite. Enamik kiirtoidukette pakub oma võileibade, rullide ja muude valmististe grillitud versioone. Eelistage kergema toidukorra jaoks grillitud toite.

2. 
   

   
   
   
   Valige tervislikke toite pakkuvad restoranid. Kiirtoidurestoranid pole ainsad, kes kliente kiiresti teenindavad. Paljud restoranid pakuvad suppe, salateid, lahjeid võileibu ja muid mittetööstuslikke madala kalorsusega võimalusi, mis on teie tervisele pisut paremad.
   • Kui teil on nutitelefon, laadige alla rakendus, mis loetleb teie piirkonnas saadaval olevad restoranid, või otsige Internetti nende leidmiseks kiiresti. Otsige söögikohti, kus pakutakse midagi muud kui tavalised hamburgerid või praetud lihatükid.
   • Hoiatus: kui restoran pakub salateid või võileibu, ei tähenda see tingimata, et söögikorrad on madala kalorsusega. On oluline, et esmalt kontrollite veebis menüüd ja toitude toiteväärtust.

3. 
   

   
   Kohtumiseni oma supermarketis. Kui olete tõesti näljane, kuid teil pole aega süüa teha, minge supermarketisse kiiret, kuid tervislikku sööki ostma. Enamik supermarketitest pakub erinevaid söögikordade erinevaid võimalusi. Valige õige kellaaeg, mida soovite süüa.
   • Kas olete tõesti valvurist eemal? Suunake otse salat Rootsi lauale või kuumadele roogadele. Valige lahja valk, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted. Vältige kõiki rasvarikkaid toite, näiteks juustuburgerit, ega praetud toite, näiteks praetud kana.
   • Paljud poed pakuvad pakendatud toite ja pakendatud külmasalateid, näiteks kana- või tuunisalateid. Kontrollige nende söögikordade rasva- ja kalorisisaldust. Kana salat (mis sisaldab kuni 140 g kana) ja puuviljad teevad reeglina suurepärase kiire eine.

4. 
   

   
   
   
   Osta sööki supermarketist. Teil ei ole absoluutset kohustust valmistada kõiki sööke vahemikus A kuni Z. Mõned supermarketid pakuvad mitmesuguseid teie tervisele kasulikke kiirtoite. Üllatav, nagu see võib tunduda, müüvad mõned bensiinijaamad tervislikumaid sööke kui kiirtoidud.
   • Tervisliku toidu supermarketi söögikordade hulka kuuluvad: kerged külmutatud toidud (kontrollige soolasisaldust), konserveeritud tailihasupid (kontrollige soola sisaldust), üksikud pähklipakid või pähklid sisaldavad lahjad proteiinirikkad piimasegud , juust, keedetud munad või jaotustükid, samuti puu- või köögivili.
   • Vältige järgmisi supermarketi tooteid: külmutatud toidud, kus on palju kaloreid või rasvu (nt pitsad või kanapudlid), supermarketi soojast puhvetist ostetud praetud toidud, konserveeritud pastatooted, töödeldud liha nagu hotdog-vorstid ja juba valmistatud võileivad.
   • Tarbi neid toite mõõdukalt ja kõiki fakte teades. Enamasti säästab nende söömine aega, kuna neid on töödeldud. Mõnikord mõjutab see nende toiteväärtust ja mõnikord mitte. Pöörake tähelepanu sellele, mida sööte, ja kasutage tervet mõistust.

2. meetod Valmistage kiired ja tervislikud toidud

1. 
   

   
   Valmistage puu-ja köögiviljad ette. Puu- ja köögiviljade pesemine, tükeldamine ja keetmine on sageli kõige aeganõudvam tegevus ning need, mis võtavad söögi valmistamisel kõige rohkem aega. Lühendage ettevalmistusaega, tehes seda eelnevalt.
   • Võimalusel valmistage oma puu- ja köögiviljad kohe pärast ostlemist. Kui olete koju tagasi jõudnud, pange need oma tööplaanile ja valmistage ette nii palju kui saate.
   • Peske kõik tooted, kuivatage ja asetage sobivatesse mahutitesse või külmkappi. Kui kavatsete kasutada kogu toitu, lõpeb teie valmistamine siin.
   • Tükelda või tükelda küpsetatavad köögiviljad ja hoia neid tõmblukuga plastikust toidukottides. Kõik, mida peate tegema, on see panna pannile või kastrulisse, kui on aeg seda küpsetada!
   • Kui teil on köögikombain, kasutage seda puu- ja köögiviljade väga kiireks tükeldamiseks, hakkimiseks või hakkimiseks.
   • Kui sööte lõunaks või suupisteks puu- või köögivilju, jagage need mitmeks osaks ja hoidke hilisemaks kasutamiseks.

2. 
   

   
   Valmista terved toidud. Kui teil on tihe ajakava, on abiks täielik söögikord, mis on valmis ja söömiseks valmis. Ettevalmistus on edu võti. Eelnevalt valmistatud tervislikud toidud aitavad teil valida tervise jaoks parima võimaluse. Samuti ei pea te kõiki sööke valmistama, kuid need on suurepärased tõrkeotsingud.
   • Planeerige oma hommikusöök liikvel olles. Mõnda toitu või sööki on hõlbus süüa autoga sõites või teel tööle minnes rongis. Hoidke käepärast järgmised toidud: valgubatoonid või teraviljad, eelnevalt valmistatud puuviljalaastud või keedetud munad.
   • Nädala lõpus valmistage ette järgmise nädala hommikusöögid. Näiteks tehke munapuderist ja juustust täielikud pirukad, pakendage need ja hoidke neid külmkapis. Siis peate neid soojendama ainult mikrolaineahjus.
   • Lõunasööki ja õhtusööki saab ka eelnevalt valmistada. Sega salat, köögiviljad, lahja valk ja oma lemmiksalat salatiteks. Hoidke neid õhukindlates mahutites. Maitsesta salat ainult siis, kui oled seda valmis sööma. Võite valmistada ka raguusid, mida peate soojendama ainult söögikorra ajal.

3. 
   

   
   Investeerige aeglasesse pliiti. See hõlpsasti kasutatav seade on hõivatud inimeste parim sõber. Nõu keedab kogu päeva ja koju tulles on teil söömiseks valmis kuum söögikord.
   • Mõned aeglased pliidid on üsna odavad: vahemikus 35–120 eurot. Valige sobiv võimsus, kuju ja omadused.
   • Aeglaseid pliite saab kasutada ka suure koguse toidu valmistamiseks, millest saate õhtusöögi või lõuna ajal järelejäänud toidud ära süüa või hilisemaks tarbimiseks külmutada.

4. 
   

   
   Topelttage retseptide kogused. Kui teil on võimalus süüa üks või kaks õhtut nädalas, kahekordistage retseptide kogus. Ülejäänud toidud saate süüa järgmisel päeval lõuna- või õhtusöögiks, mis on väga mugav. Teil pole vaja minna ostma ega endalt küsima, mida kavatsete süüa teha. Teie sööki on juba valmis!
   • Kui teile ei meeldi jääke süüa või kui eelistate järgmisel päeval süüa teist roogi, siis kahekordistage retsepti teatud kogused. Näiteks kui küpsetate kanafajitasid, grillige lisakana (peate ise otsustama, kas maitsestate seda või mitte), mida saate lisada mõne muu roa juurde, näiteks grillitud kana Caesari salat või täisterariisi roog. kana ja brokkoli.
   • Kahekordistage retseptide koguseid, isegi kui te ei plaani lähitulevikus järelejäänud vahendeid kasutada. Jagage jäägid portsjoniteks ja külmutage. Nad aitavad teid hiljem. Hea meelega leiate sügavkülmikust terve söögi, mis lihtsalt soojeneb.

5. 
   

   
   Valmistage tervislikke suupisteid ja hoidke neid. Kui hoiate neid käepärast, võimaldavad need kiiretel päevadel energiataseme tõsta ja hoiab ära andmast kiusatusele kiirtoite või tervisele kahjulikke tööstustoite.
   • Igal nädalal leidke aega tervislike suupistete valmistamiseks. Jagage osade kaupa ja hoidke vajadusel suletud pakendites.
   • Siin on mõned tervislikud näited, mida saate eelnevalt valmistada: porgandid ja hummus, õunad ja juustupulgad, seller ja maapähklivõi või Kreeka jogurt puuviljadega.
   • Kui teil on kiire ja suupisted on valmis, on teil vähem kiusatust otsida oma köögist toite, mis on magusad või ebatervislikud.

3. meetod Valmistage kiirtoit

1. 
   

   
   Tehke nädal ette oma söögikordade nimekiri. Sel viisil on teil palju lihtsam tervislikult toituda. Vabal ajal võtke endale kombeks kirjeldada oma tuleva nädala menüüd ja loetleda söögi valmistamiseks vajalikud koostisosad.
   • Võtke arvesse aega, mis teil on igal nädalal või õhtul kokkamiseks. See võib põhjustada menüüde või supermarketis ostetud koostisosade muutmise.
   • Planeeri tihedad õhtud. Näiteks kui kavatsete pärast trenni jõusaali minna või kui teate, et töökoosolek viib teid koju hilja, tehke kõik, et kiiret sööki või sööki, mis nõuavad vähe või üldse mitte, valmistada keetmine neil öödel.

2. 
   

   
   Varuge oma kööki hästi. See on hädavajalik kiirete ja tervislike einete valmistamiseks. Mida vähem supermarketis käite ja mida vähem aega koostisosade otsimisele kulutate, seda parem.
   • Kirjutage oma ostunimekiri ja minge enne nälga minekut supermarketisse. Uuringud on näidanud, et see võimaldab teil oma nimekirjast kinni pidada, selle asemel, et lasta end kiusata halbade tervisehädade ostmisega.
   • Hoidke puu- ja köögivilju alati käepärast, olgu need sügavkülmutatud, värsked või konserveeritud. Samuti võite osta köögivilju, mida on eelnevalt pestud vaakasalatina või eelroogidena brokkoliõite kujul. See vähendab teie ettevalmistamise aega.
   • Mõned põhilised koostisosad võivad aidata teil ka kiireid eineid valmistada. Sahvris peaks alati olema konserveeritud ube, täisteratooteid (täisterariis, kvinoa või 100% terve pasta), kastmeid ja maitseaineid, pähkleid ja pähklivõid. Võite osta ka eelküpsetatud teravilju, näiteks tervet riisi või quinoa.
   • Kiiresti valmivad ja kõrge valgusisaldusega toidud võivad olla külmutatud (näiteks kala või kana), värsked ja eelküpsetatud (näiteks grillitud kana praed või külmlõigud) või konserveeritud nagu tuunikala või kana. Hoidke need koostisosad alati käepärast, sest neist on palju abi.

3. 
   

   
   Ennetage ootamatuid programmimuutusi. Plaanid ei kõrvalda "üllatusi". Teil pole alati aega süüa teha või poes käia.
   • Kui teie köögis on piisavalt varustust, on teil võimalus kiiresti tervislikku toitu valmistada: külmutatud köögiviljad, eelküpsetatud kananahad eelküpsetatud terve riisi või omatehtud tuunikalasalatiga, mis on mähitud jahurulli ja millele on lisatud väike salat .
   • Asetage oma rahakotti hõlpsasti söödavad suupisted, näiteks teraviljabatoonid, pähklid, õunad või valgubatoonid. Kui leiate, et olete liikluses kinni või peate tööle hiljaks jääma, hoiavad need tervislikud suupisted teid järgmise söögikorrani.
   • Varuge oma kontorisse ka tervislikke suupisteid, nagu pähklid, kreekerid, teravili, puuviljad, mida ei pea jahutama, näiteks apelsinid või õunad. Kui teil on külmkapp, hoidke jogurtit, kodujuustu või mõnda madala kalorsusega külmutatud toitu.