Sisu
- etappidel
- 1. osa Toitainerikka toidu söömine
- 2. osa Võtke vastu kõrge kiudainesisaldusega dieet
- 3. osa Vältige toitu, mis võib mõjutada käärsoole tervist
Kolorektaalsed polüübid on väikesed mügarikud, mis moodustuvad jämesoole sisevoodris. Need väikesed seenekujulised kasvud võivad olla sama väikesed või nii suured kui golfipall. Mõned polüüpide tüübid, eriti väiksemad, on healoomulised, kuid teised, eriti need, mis on välja kujunenud, võivad areneda käärsoolevähiks. Ehkki neid on võimalik kõrvaldada (näiteks läbi kolonoskoopia), on sama oluline ka nende dieedi muutmist, et vältida nende teket.
etappidel
1. osa Toitainerikka toidu söömine
-
Tarbi rohkem punaseid, kollaseid ja oranže köögivilju. Köögiviljad ja puuviljad on oluline toidurühm mitmete haiguste ja vähktõve ennetamisel. Eriti punased, kollased ja oranžid köögiviljad on rikkad vitamiinide ja antioksüdantide poolest, mis aitab koolonit tervena hoida.- Nende eriline värvus tuleneb neis sisalduvatest vitamiinidest ja antioksüdantidest. Punased, kollased ja oranžid köögiviljad on eriti rikkad beetakaroteenis - antioksüdandis, mis annab neile punase ja oranži värvi.
- Sageli seostatakse seda antioksüdanti A-vitamiiniga, kuna olles eelkäija, muundatakse see organismis toimuvate teatud keemiliste protsesside tagajärjel selleks vitamiiniks. Lisaks vähendab see suurtes kogustes tarbimisel kolorektaalse vähi riski.
- Kas tass neid köögivilju. Saate süüa punast, kollast või oranži paprikat, maguskartulit, kõrvitsat, butternuti squashit, porgandeid.
-
Sööge toitu, milles on palju foolhapet. See on veel üks toidugrupp, mis aitab kaitsta käärsoole ja vältida polüüpide teket. Õnneks on foolhapet mitmetes toodetes.- Mõne uuringu kohaselt võib 400 RÜ foolhappe ööpäevane annus aidata vältida polüüpide, aga ka käärsoolevähi teket.
- 400 RÜ foolhappe hõlpsaks tarbimiseks piisab tasakaalustatud toitumisest ja süüakse peamiselt toitaineterikkaid toite.
- Täpsemalt hõlmavad foolhapperikkad kangendatud terad, spinat, mustad oad, herned, spargelkapsas, täistera, spargel ja maapähklid.
-
Sööge kaltsiumi rikkaid toite. Kaltsium on mineraal, mida leidub tavaliselt erinevates toitudes ja mis on tõestatud, et see takistab kolorektaalsete polüüpide teket. Seega saate oma käärsoole kaitsta, kui sööte regulaarselt toitu, mis seda sisaldab.- Täpsemalt, ühes uuringus näidati, et inimestel, kes tarbivad 1200 mg kaltsiumi päevas (vastab kolmele kõrge kaltsiumisisaldusega toidukorrale), olid korduvad käärsoolevähid 20% harvemad kui teistes inimestes.
- Kaltsiumi on enamikus piimatoodetes nagu piim, jogurt, juust, keefir, kodujuust jne.
- Lisaks piimatoodetele leidub seda ka teistes taimse päritoluga toitudes. Mandlid, tumerohelised köögiviljad, brokkoli, kangendatud apelsinimahl või sojapiim on suurepärased kaltsiumi allikad.
-
Ärge unustage tervislikke rasvu. Mõned toidud sisaldavad eriliiki rasva, mida nimetatakse oomega-3 rasvhapeteks. Teadaolevalt tugevdab süda, omega-3 rasvhapped on kasulikud ka käärsoole jaoks.- Mõnede uuringute kohaselt aitavad oomega-3 rasvhapped jämesoolerakkude tervist säilitada ja isegi parandada. Kolorektaalsete polüüpide moodustumise vältimiseks lisage oma dieeti regulaarselt tervislikke rasvu.
- Tervislikke rasvu leidub paljudes toitudes. Sööge neid iga päev, et kaitsta oma käärsoole ja vältida polüüpide teket.
- Tarbige selliseid toite nagu lavokaat, oliiviõli, lõhe, oliivid, tuunikala, makrell, sardiinid, linaseemned ja pähklid.
-
Joo rohelist teed. Paljud uuringud on juba näidanud selle tee eeliseid polüüpide ja kolorektaalse vähi ennetamisel. Proovige igal hommikul asendatud kohv asendada tassi rohelise teega või jooge pärast õhtusööki üks või kaks tassi kofeiinivaba rohelist teed. -
Joo rohkem vett. Ehkki vesi ei ole toit ja ei sisalda toitaineid, on see tervise säilitamiseks hädavajalik. Eelkõige on uuringud näidanud, et veepuudus võib põhjustada dehüdratsiooni ja kolorektaalsete polüüpide moodustumist.- Kui te ei joo piisavalt vedelikku, on teie keha sunnitud mõnes piirkonnas, näiteks väljaheites või muudes rakkudes vett võtma, mis põhjustab dehüdratsiooni ja kõhukinnisust.
- Vähenenud soolestiku transiidi aeg ja kantserogeenide kontsentratsioon rakkudes võivad suurendada vähktõve polüüpide kasvu riski.
- Tervishoiutöötajad soovitavad juua päevas umbes 2 liitrit või 8 suurt klaasi vett. Kuid mõnel juhul on kõhukinnisuse vältimiseks vaja suurendada igapäevast vedeliku tarbimist.
2. osa Võtke vastu kõrge kiudainesisaldusega dieet
-
Söö päevas piisavalt köögivilju. Need tooted sisaldavad kõrgel hulgal erinevaid toitaineid, mis võivad keha tervena hoida, samuti kiudaineid, mis kaitsevad käärsoole.- Kiudained on olulised soolestiku nõuetekohaseks toimimiseks. Kui soolestiku transiit aeglustub, suureneb kolorektaalsete polüüpide ja käärsoolevähi risk.
- Igapäevase kiudainevajaduse rahuldamiseks sööge päevas 3–5 portsjonit köögivilju. See vastab 1 tassile köögiviljale või 2 tassile rohelisele salatile.
- Ülimalt kiudainerikaste köögiviljade hulka kuuluvad artišokid, avokaadod, spargel, maguskartul, tumerohelised lehtköögiviljad, ubade idud, peet, lillkapsas, spargelkapsas ja kapsas.
-
Söö puuvilju. Viljad sisaldavad ka mitmesuguseid toitaineid. Mõned puuviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis aitab suurendada nende tarbimist.- Söö 1 või 2 portsjonit puuvilju päevas. Mõõtke portsjoni suurus õigesti. Üks portsjon on väike viil või 1/2 tassi hakitud puuvilju.
- Õunad, aprikoosid, marjad, banaanid, kantaluud, apelsinid ja kookospähklid on mõned näited kõrge kiudainesisaldusega puuviljadest.
-
Valige 100% täisteratooteid. Veel üks toidurühm, mis on tuntud oma kõrge kiudainete sisalduse poolest, on teravili. Toitainete tarbimise suurendamiseks eelistage siiski 100% täistera, mitte rafineeritud teravilja.- Kui sööte teravilja (leiba, riisi, makarone jne), valige 100% täisteratooted. Neid töödeldakse vähem ja nende kiudainesisaldus on palju suurem kui rafineeritud toodetel, nagu valge riis või valge leib.
- Kaasa oma igapäevasesse dieeti kaks või kolm portsjonit täisteratooteid. Üks portsjon on 1/2 tassi keedetud ube või 60 grammi toodet.
- Tarbi selliseid tooteid nagu pruun riis, leib, quinoa, kaerahelbed, oder, täisteratooted, hirss ja farro.
-
Valige kiudainerikkad valguallikad. Võib-olla ei teadnud te, et paljud kõrge valgusisaldusega toidud sisaldavad ka suures koguses kiudaineid. Tegelikult sisaldavad taimsed valguallikad hea koguse kiudaineid.- Kaunviljad pole mitte ainult kõrge valgusisaldusega, vaid ka rohkesti kiudaineid. See on oluline toidugrupp, mida oma dieeti lisada, et suurendada kiudainete tarbimist.
- Pidage meeles, et kaunviljad on rühm taimset toitu, nimelt oad, läätsed, pähklid ja õliseemned.
- Valgugrupi liikmena kehtivad samad portsjoni suuruse soovitused ka neile. Ühe portsjoni jaoks mõõtke 1/2 tassi.
- Tarbige selliseid tooteid nagu mustad oad, läätsed, kikerherned, maapähklid, laima oad, neerud, sojaoad ja pintooad.
-
Valige kangendatud toidud. Kuna kiudainetel on üldises tervises väga oluline roll, on paljud toiduainetööstused hakanud seda oma toodetele lisama. See on suurepärane viis aidata inimestel rahuldada nende toidukomponentide igapäevaseid vajadusi.- Ehkki eri tüüpi toidud sisaldavad kiudaineid, ei ole alati igapäevaste vajaduste rahuldamine lihtne. Mehed ja naised vajavad vastavalt 38 ja 25 g kiudaineid päevas.
- Lisaks dopingule toitudele, mis on looduslikult kiudainerikkad, sööge ka nende toitainetega rikastatud toiduaineid. Need lisatakse nende toodete töötlemise ajal ja võivad seega aidata teil oma vajadusi rahuldada.
- Jogurt, teravili, sojapiim, leib, granolabatoonid ja apelsinimahl on mõned näited kiudainetega rikastatud toitudest.
3. osa Vältige toitu, mis võib mõjutada käärsoole tervist
-
Piirake küllastunud rasvade tarbimist. Kuigi paljud toidud aitavad vältida kolorektaalsete polüüpide teket, muudavad teised keha keha veelgi tundlikumaks probleemile ja seda tuleks vältida.- On tõestatud, et erinevalt oomega-3 rasvhapetest suurendavad küllastunud rasvad polüüpide moodustumise ja käärsoolevähi riski.
- Täpsemalt, ühes uuringus leiti, et iga täiendav 100 grammi tarbitud punast liha (millel on kõrge küllastunud rasvade sisaldus) suurendab käärsoolevähi riski 14%.
- Piirake veiseliha jaotustükkide, salaami, hotdogide, peekoni, vorstide ja külmlõikude tarbimist. Need tooted on tugevalt töödeldud ja sisaldavad suures koguses küllastunud rasvu.
- Kui soovite neid ikka aeg-ajalt süüa, veenduge, et portsjoni suurus ei ületaks 80–120 grammi.
-
Söö vähem suhkrut. Paljud inimesed ei mõista, et toidud ja suhkrurikkad joogid võivad suurendada ka kolorektaalsete polüüpide või kolorektaalse vähi tekke riski. Siis piirake nende tarbimist.- Suhkrurikkad toidud sisaldavad suhkru taset veres. Mõnede uuringute kohaselt põhjustab isegi glükeemilise indeksi tõus käärsoolepolüüpide tekke suuremat riski.
- Kõrge suhkrusisaldusega toidud, mida peaksite piirama, hõlmavad maiustusi, suhkrurikkaid jooke, küpsiseid, pirukaid, kooke, jäätist, suhkrurikkaid teravilju, saiakesi ja puuviljamahlu.
- Kui te ei soovi neid tooteid oma dieedist välja jätta, sööge neid väiksemate portsjonitena ja ainult erilistel puhkudel (mitte sageli).
-
Püüdke vältida liha friikartuleid või liiga kõrbenud. Lisaks teatud toitude vältimisele või piiramisele peaksite tähelepanu pöörama ka toiduvalmistamise viisidele. Röstitud või grillitud toidud võivad suurendada jämesoolevähi riski.- Toiduvalmistamisel, eriti grillil, võivad need põletada või süttida. Isegi kui need on maitsvad, vabastab toidu söestusprotsess kantserogeene, mis suurendavad jämesoolevähi riski.
- Kui soovite grilli kasutada, vältige küpsetatud toidu põletamist. Söömise ajal eemaldage kõik mustunud piirkonnad või söestunud piirkonnad. Eemaldage need osad kahvli ja noaga nii, et need oleksid täiesti puhtad.
- Samuti võite toidu grillimisel või küpsetamisel mähkida toitu alumiiniumfooliumisse, et vältida selle põlemist või söestumist.
-
Piira alkoholitarbimist. Lisaks suhkruga jookidele soodustavad alkohoolsed joogid käärsoolepolüüpide teket. Seetõttu peaksite alkoholitarbimist piirama.- Mõnede uuringute kohaselt on regulaarne alkoholitarbimine (üle ühe või kahe klaasi päevas soovitatav piirmäär) seotud kolorektaalsete polüüpide suurema riskiga.
- Lisaks muutub igaüks, kellel on neid polüüpe varem esinenud käärsoolevähi suhtes veelgi haavatavamaks, tarbides liiga palju alkohoolseid jooke.
- Proovige alkoholitarbimist piirata. Naised ei tohi juua rohkem kui ühte jooki päevas, mehed peaksid tarbima ainult kaks jooki päevas.