Sisu
- etappidel
- 1. meetod Tehke spetsiifilisi harjutusi
- 2. meetod Kavandage treeningrutiin
- 3. meetod Võtke õige rüht
Õlad on lihaseid üsna keeruline arendada. Mõni inimene väidab, et rinda ja käsivarsi on lihtne üles ehitada, kuid deltalihase osas pole see nii ilmne. Kui otsite head viisi suure deltalihase omandamiseks, peate tegema harjutusi, mis isoleerivad ja suunavad konkreetselt selle kehaosa. Peate selle kurnatuse nimel välja töötama ja seadma oma treeningprogrammi oma õlgadele nädala alguses, kui olete hästi puhanud.
etappidel
1. meetod Tehke spetsiifilisi harjutusi
- Arendage hantlitega. Arenenud õlad istudes või seistes on üks tõhusamaid harjutusi deltalihase 3 osa treenimiseks. Seda saate teha barbelli või hantlitega, kuid hantlid on parim viis oma õlgade isoleerimiseks.
- Hantlitega õlgade (mida nimetatakse ka sõjalisteks arendatavateks) õlgade tegemiseks kasutage stabiilset iste- või seismisasendit, kui koormus on täpselt rinna kohal. Teie käed peaksid pisut ületama teie õlad.
- Sirutage aeglase, kontrollitud liigutusega käsi ülespoole, sirutades küünarnukke, et tõsta raskusi üle pea. Seejärel langetage koormusi alati aeglase ja kontrollitud liikumisega.
- Alustage 2–3 8–10 kordusega komplekti ja suurendage lihasjõu arendamisel koormusi järk-järgult. Eesmärk on töötada õlad kuni ammendumiseni.
-
Suurendage oma liikumisulatust välja töötatud Arnoldiga. Arenenud Arnold nõuab õlgade täielikku pöörlemist, mis aitab teil oma jõudu kogu õla liikumisulatusega arendada. Alustage hantlitega otse rindkere kõrgusest, peopesad keha poole.- Tõstke koormaid nagu õlgadega, kuid pöörates käsi pea kohal, pöörake hantleid. Keskpunktis peaksid nad asuma paralleelselt keha mõlemal küljel. Liikumise ülaosas asuvad nad samas asendis nagu siis, kui alustasite, ainsa erinevusega, et peopesad on nüüd ettepoole suunatud.
- Korrake harjutust tagurpidi, et aeglasel, kontrollitud liigutusel koormusi langetada. Alustamiseks tehke 2–3 komplekti 8–10 kordust.
-
Proovige hantlitega külgkõrgendusi. Deltalihase lihaste isoleerimiseks ja arendamiseks kasutatakse tavaliselt hantlitega külgmisi kõrgusi. Saate neid teha istuvas või seisvas asendis, kuid nagu teistegi harjutuste puhul, on lihtsam istuda kui püsti seista.- Alustage kätega keha külgedel. Seejärel tõstke koormad üles oma õlgadele või veidi üle nende, enne kui langetate neid aeglase, kontrollitud liigutusega. Tehke 2 kuni 3 8 kuni 10 korduse komplekti.
- Olge ettevaatlik ja ärge suurendage selle treeningu jaoks koormust liiga kiiresti. Isegi kui saate seda aja jooksul järk-järgult teha, on üldjuhul soovitatav enne koormuste suurendamist kordusi suurendada.
-
Lisage rotaatori manseti pöörded. Õlavigastuste vältimiseks võite rotaatori mansetti tugevdada pöörlemisega. See harjutus tuleb läbi viia kaabelmasinaga ja iga seansi lõpus.- Sisepöörde tegemiseks haarake kaabel masinale kõige lähemal asuva käega. Hoidke küünarnukki 90 kraadi painutatud, seejärel tõmmake kaabel kõhu poole.
- Välise pöörde tegemiseks haarake kaabel masinast kõige kaugemal oleva käega ja seejärel tagurpidi, pöörates oma kätt väljapoole, kõht eemale.
- Tehke 2 kuni 3 8 kuni 10 korduse komplekti. Koormus peab olema piisavalt raske, et lihased oleksid treeningu lõpus väsinud.
-
Laotage lamav kaldus pingil. Lamamine on harjutus hantlitega, mis võimaldavad deltalihase tööd teha. Alustage oma kõhuga lamades kaldus pingil. Haara mõlemas käes hantlid, peopesad sissepoole ja üksteise poole. Koorige oma käsi edasi, kuni need on teie ees ja pingiga risti.- Väljahingamise ajal tõstke koormusi, kuni käed on sirutatud keha mõlemale küljele nagu tiivad. Liikumise ajal tõmmake abaluud kokku.
- Sissehingamise ajal langetage raskusi algasendisse naasmiseks aeglaselt. Alustage 3 kordusega 3 komplekti.
-
Sihtige oma õlad vertikaalse joonisega. Haarake paar hantlit üle käe, hoides käed veidi vähem kui õlgade laiusel, küünarnukid veidi kõverdatud ja selg sirged. Hantlid peaksid puhkama reite ülaossa.- Hingake välja ja tõstke hantlid üles, tõmmates küünarnukid üles ja välja, kuni koormad asuvad lihtsalt lõua all. Küünarnukid peaksid olema ülejäänud kätest kõrgemad. Jääge sellel positsioonil sekundiks.
- Seejärel hingake sisse, lastes hantlid aeglaselt alla algasendisse naasmiseks. Alustage 2 kordusega 10 kordust.
-
Keskenduge liitliikumistele. Mitme liigese sihtrühmad annavad tavaliselt aja jooksul parima tulemuse. See on kõik rindkere ja selja harjutused, mis hõlmavad õlad ja küünarnukid.- Isegi kui teie eesmärk on deltalihase külgmise kimbu väljaarendamine, on sama oluline töötada selle lihase ülejäänud 2 osa (eesmine kimp ja tagumine kimp), aga ka käte, rinna ja rindkere tugilihaseid. ülaselg.
- Arenenud Arnold on näide liitharjutustest, kuna see nõuab 2 liigest (küünarnukid ja õlad). Ta töötab õlgadel, aga ka käte ja selja ülaosas asuvatel tugilihastel.
-
Töötage oma triitseps. Deltalihase arendamiseks peate suutma lihaseid kuni kurnatuseni välja töötada. Kui teie triitseps pole piisavalt tugev, lasevad nad lahti enne, kui teie õlad jõuavad lihaste väsimuseni. Seetõttu on õlgade tugevdamiseks vaja arendada triitsepsi tugevust. Küünarvarrepikendused hantliga, rinna ettepoole liikudes, on täiuslik treening triitsepsi treenimiseks.- Astuge neljakesi põrandale või seiske raskuse kõrval ühe põlvega pingil ja ühe jalaga põrandal. Hoidke selg võimalikult tasaseks ja haarake koormusest käe ülaosaga kehaga paralleelselt ja küünarnukiga painutatud 90 kraadi.
- Lükake koormus tagasi, sirutades küünarnukki, kuni kogu käsi on kehaga paralleelne. Pöörake peopesad nii, et need oleksid ülespoole, ja pöörduge tagasi aeglaselt, kontrollitud liigutusega algasendisse. Alustage seda harjutust 3 10 kordusega.
-
Kasutage baari asemel hantleid. Õlgade arendamisel annavad hantlid sageli paremaid tulemusi. Neid on keerulisem kontrollida kui vardaid ja nende liikumisulatus on pikem, võimaldades kogu lihasel töötada.- Saate neid kahte vaheldumisi teha samu harjutusi hantlitega ja seejärel nädala jooksul hiljem baariga.
2. meetod Kavandage treeningrutiin
-
Ärge tehke rohkem kui 100 kordust seansi kohta. Te ei tohiks kõiki siin loetletud harjutusi ühe istungi ajal teha, muidu võite oma õlgadele haiget teha. Selle asemel valige paar harjutust ja ärge tehke ühe treeningu kohta rohkem kui 100 kordust.- Ärge minge liiga kiiresti. Õlavigastused paranevad sageli aeglaselt ja põhjustavad valu, mis võib kesta aastaid.
-
Töötage oma õlad nädala alguses. Kui soovite, et teil oleks suur deltalihas, peaksite puhkepäevale järgneva esimese seansi ajal tegema õlale suunatud harjutusi. Just sel hetkel olete kõige lahedam ja puhanum.- Kui olete hästi puhanud, on treenimisel suurem mõju, kui töötate oma õlgadel kuni kurnatuseni. Jätkate nende tööd nädala jooksul, kuna kaasate neid teistesse harjutustesse.
-
Tehke kaks korda nädalas arenenud õlad. Kuna seda konkreetset liikumist ei korrata üheski teises treeningus, võite teha õlaharjutusi 2 korda nädalas. Andke endale iga seansi vahel mõni päev vaba aega. -
Treenige kogu lihasgruppi. Isegi kui teie eesmärk on deltalihase külgmise tala tugevdamine, peate tasakaalustama oma õla arengut. Sellepärast peate tegema harjutusi, mis töötavad deltalihase 3 osa, kuna tasakaalutus võib põhjustada valu ja vigastusi.- Enne oma õlgade tugevdamise alustamist peate õppima selle kehaosa anatoomiat, et teada saada, kuidas lihased koos töötavad.
- Deltoidi külgmine kimp on konkreetne osa, mida soovite tugevdada. Ta on õla tipus. Eesmine kimp asub õla ees, rinna lähedal, tagumine kimp aga asub taga.
-
Pöörake tähelepanu tunnetele oma õlgades. Rindkere ja selga treenides tuleb tähelepanu pöörata sellele, kuidas end õlgades tunnete. Kuna nendele kehaosadele suunatud harjutuste ajal on õlad stressis, saate neid hõlpsalt üle töötada, kui te ei anna neile piisavalt puhkust. Kui tunnete, et nad on tõesti väsinud, vähendage treeningute intensiivsust, et nad saaksid taastuda.
3. meetod Võtke õige rüht
-
Priviligeerige tehnika koormaga. Ükskõik, milliseid harjutusi teete, arendate lihaseid kiiremini, tehes õigeid liigutusi, mitte koormaid virnastades. Aja jooksul põhjustavad halvasti teostatud harjutused lõpuks valu ja vigastusi.- Kui treenite siseruumides, laske enne halbade harjumuste tekkimist kogenud treeneril või raskuste tõstjal oma kehahoiakut hinnata.
- Isegi kui kavatsete kodus harjutada, on teil ikkagi vaja isiklikku treenerit või kogenud sõpra, et teie tehnikat hinnata, eriti kui alustate uusi harjutusi.
-
Kontrollige oma haaret. Kui tõstate pigem hantleid, mitte hantleid, määravad kaasatud lihased teie käte asukoht.- Hoidke lati haardumist kätega, mis on veidi laiemad kui teie õlad.
- Kui teie haare on lähedal (käed üksteisele lähemal), siis detoidi ei isoleeri, sest käte, selja ülaselja ja rindkere lihased teevad suurema osa tööst.
-
Küsige vaatleja abi. Kuna koormused muutuvad raskemaks, saate suurema tõenäosusega haiget, kui lihased lahti lasevad ja peate raskust puhata. Vahetreener võib aidata teil treeningu ajal lihaste väsimuse vastu.- Raskete koormate kasutamisel ei soovitata ennast kodus üles ehitada. Paluge sõbral teiega harjutada või spordisaali minna
- Enne uute harjutuste lisamist oma treeningprogrammi pidage nõu arstiga, eriti kui olete varem olnud selja või õla vigastustega.