Sisu
- etappidel
- 1. osa 3-st:
Täiustage oma tehnikat - 2. osa 3-st:
Ujuge võistluste ajal kiiremini - 3. osa 3-st:
jonnakalt jätkama - nõu
- Vajalikud elemendid
Selles artiklis on viidatud 19 viitele, need asuvad lehe allosas.
Nii kiiresti kui võimalik ujumiseks peate parandama mitte ainult oma tehnikat ja meelt, vaid ka harjutama kõva treenimist. Sellegipoolest osutub tehnika kõige määravamaks elemendiks. Tõepoolest, ilma korrektse tehnikata ei kasuta te oma koolitust täielikult. Parimate aegade vähendamiseks mitme sekundi või isegi minutite kaupa alustage selga oma ujumistrikoo selga panemisest!
etappidel
1. osa 3-st:
Täiustage oma tehnikat
- 1 Vähendage oma kehas vastupidavust veele. Ujujad tegelevad sageli võimalikult kiire ujumisega ja mitte võimalikult väikese veekindlusega ujumisega. Kuid see on üks parimaid viise kiiruse saavutamiseks. Pidage meeles, et see nõuab tõelisi oskusi ja mitte ainult jõudu. Tea, et hüdrodünaamilisemaks muutmiseks on erinevaid viise. Näiteks peate võib-olla kaaluma oma tasakaalu parandamist ja võimalikult kaugele minemist, sirutades keha ette.
2 Parandage oma tasakaalu. See on üks parimaid viise oma keha veekindluse vähendamiseks. Selleks proovige hoida ujumisel võimalikult horisontaalset asendit, et vähendada keha ümbritseva vee hulka. See nõuanne kehtib eriti indekseerimise kohta. Tõepoolest, on oluline vältida hingamiseks liiga palju pead tõstmist või vaadata seda, mis ees on, kuna see rikub teie keha tasakaalu vees ja sunnib teid nihestamise kompenseerimiseks rohkem tegema. kaal, mis sel hetkel supleb.- Rinnakorv ja liblikas asuvad pisut teineteisest eemal, kuna see on vees pigem tuulevaikne kui täiusliku tasakaalu säilitamiseks nagu roomamisel.
-
3 Siruta keha ujudes. Nii rumala kui see ka ei tundu, proovige vees viibimise ajal minna nii kaugele kui võimalik. Mida kaugemale te vaatate, seda vähem turbulentsi teil liikuvas vees on. Indeksiooni korral vaatate kaugemale, kui sisenete vette kiiresti pea kohale jõudnud käe sisse, sirutades samal ajal võimalikult hästi edasi. Alles siis võite hakata tõmbama oma keha alaosa poole.- Mõelge sellele nii: kui teie keha on kõik pinges, vees keerdunud, mitte hästi venitatud ja sale, on loogiliselt raskem vees liikuda.
-
4 Sooritage tõhusaid jalgade liigutusi. Jalade tõukejõud ei tohiks minna veepinnast kõrgemale ega liiga sügavale allapoole. Me jõuame alati ideaalse tasakaalu juurde tagasi. Niimoodi gestikuleerides ei saavuta te seda tasakaalu ja pakute oma kehale suuremat vastupanu. -
5 Parandage oma jõudu. See ei tähenda tingimata suuremate ja tugevamate lihaste treenimist. Enamasti tähendab see jalgade ja käte liigutuste kordamist ikka ja jälle, veendumaks, et teete neid ideaalselt. Pidage meeles, et 10% kiirusest tuleneb jalgadest, ülejäänud osa aga kätest. Oleks häbi osa oma võimetest ilma jätta, seetõttu on soovitatav neid jalaliigutusi teha võimalikult hästi. -
6 Ärge kõhelge oma keha keerates ühelt ja teiselt poolt. Minge sirgelt, kui veeretate küljest küljele, et vaheldumisi käe liigutusi teha. Sel viisil saate rohkem kasu seljaosa võimsatest lihastest ja optimeerite oma õlgade pingutusi. Kindlasti peate selle nimel harjumiseks vaeva nägema, kuid lõpuks leiate, et suudate sel viisil oma tugevust ja kiirust paremini kontrollida. -
7 Ärge unustage oma büsti lihaseid. Selja, vaagna ja kere lihased on eriti olulised ühelt küljelt teisele veeremisel. Ehkki võib tunduda pisut kummaline keskenduda pigem kere, mitte käte ja jalgade lihastele, võimaldavad need teil hõlpsamalt ja seetõttu kiiremini ujuda. -
8 Pöörake tähelepanu oma käte asendile. Kiiruse parandamiseks peate veenduma, et sama käe käsi ja käsivars on joondatud ja et need on suunatud vee põhja poole. See hõlbustab ujumisel tahapoole liikumist. Selle liikumise suurepäraseks valdamiseks on vaja küünarnukk pisut pea kohal asetada. -
9 Hoidke oma pead neutraalses asendis. Nii kiiresti kui võimalik ujumiseks on soovitatav hoida pea neutraalses asendis. See vähendab veekindlust ja teie liigutused on ainult tõhusamad. Vastupidi, kui teie pea pole keskel, siis kipubite ujuma ühel küljel rohkem kui teisel, mis vähendab teie kiirust, suurendades samal ajal pakutavaid pingutusi. Kui teil on mulje "uppumisest", võib see olla tingitud pea valest asendist. Tegelikult uputate vaagna ja jalgu vaagna tõstmisega, samal ajal kui keha kipub indekseerimise ajal alla vaadates horisontaalselt seisma. Keha põhja tõstmiseks vees peate vaid lõdvestama kaela lihaseid.- Kui pildid muudavad teie mõtlemise lihtsamaks, kaaluge seda ujuja Garret McCaffery nõuannet: "Kujutage ette, et olete vaal. Teie kaelas on tuulutusava ja see peab olema hingamiseks kogu aeg olemas, vastasel juhul saate surma. Kui painutate oma kaela taha, sulgeb see ava ja hingamine muutub võimatuks. Peate oma pea asetama nii, et kael hoiab õige nurga all. "
-
10 Ujumise ajal sirutage sõrmi kergelt. Sõrmede üksteise külge kleepimise asemel pisut sõrmede laiali sirutades saate luua omamoodi "nähtamatu vee lõuendi", mis annab teile 50% lisajõudu! Ideaalne ruum sõrmede vahel on vahemikus 20–40% nende läbimõõdust. reklaam
2. osa 3-st:
Ujuge võistluste ajal kiiremini
-
1 Vältige keelatud pöördeid. Isegi kui te ei võistle mingil võistlusel, vältige ametlike ujumisreeglitega keelatud pöörete tegemist. Seega on teil kombeks neid pöördeid õigesti teha võistluspäeva ootuses. Kahju oleks diskvalifitseeritud ebaõnnestunud U-pöörde tõttu lihtsalt sellepärast, et te ei kulutanud treenimiseks piisavalt aega. Peaasendi osas arenete paremini, kui kasutate iga päev tehnikaid, mida võistlusel kasutate. -
2 Ärge lõõgastuge rea lõpus. Paljud ujujad peavad otsaseina mugavaks puhkekohaks, isegi kui nad "istuvad" vaid sekundi murdosa jooksul. Kui soovite tõesti kiiremini ujuda, peate selle suundumusega võitlema. Öelge endale, et paljud teie klassikaaslased ja konkurendid näevad asju nii. Seetõttu on kohustus mitte järgida normi ja jõuda kiiresti seina äärde, hoides oma pead vees vähemalt kahe eelneva käigu korral enamikul löökidest, välja arvatud rinnatükk. See aitab anda teile ettemakse, mille abil peate ületama kõik oma rekordid, aga ka konkurendid, kes ujuvad naaberliinides. -
3 Pidage kindlasti meeles, et peaksite seina eest hea jooksma. Seinale lükates minge otse, et saada kiirus, mis teil oli enne pööret. Rinnatüki korral piisab väikese eelise saamiseks keha lihtsast täielikust pikendamisest. Hoidke U-pöörde ajal sobivat trajektoori ja leiate, et ujute kiiremini kui kunagi varem. -
4 Kostke vee all. Kui teete juba pöördeid seina tugevasti surudes, siis saaksite seina poole lahkudes veelgi kiiremini vibratsioone teha. Kui teete neid õigesti, pakuvad need ripples kopsudele hingamise, mis võimaldab teil end ületada, et oma eelmist rekordit ületada. reklaam
3. osa 3-st:
jonnakalt jätkama
-
1 Luua struktureeritud programm. Kui kuulute meeskonda, annab teie treener teile struktureeritud programmi. Siiski on hea ka oma programm määratleda juhul, kui olete üksi või kui meeskonnaga treeninguid ei kavandata. Lihtsalt tundides basseinis edasi-tagasi käimine ei muuda teid kiiremaks. Teisest küljest ujute kiiremini, järgides mõlemast aeroobsest treeningust koosnevat programmi, mis võimaldab teil ujuda pikemaid ja keskmise intensiivsusega vastupidavusharjutusi, mis keskenduvad suhteliselt pikkadele vahemaadele ja mõõdukalt intensiivsele pingutusele. Selline programm peaks sisaldama mitmeid elemente, kuid põhiosa peaks olema suunatud vastupidavusele, kiirusele ja lihasvastupidavusele. Siin on näide struktureeritud juhendamisest, mida võiksite järgida.- Kuluta soojendusele 10–15% oma sessioonist (uju vaikselt 4 korda 100 meetrit, võttes 20 sekundit puhkust iga pikkusekomplekti vahel).
- Plaanite pühendada 10% kuni 20% programmist käte ja jalgade liigutamisele (8 korda 50 meetri pikkused harjutused, iga seeria lõpus 15-sekundise puhkeajaga).
- Põhiosa peaks võtma teie treeningutest 40–70% (6 korda 200 meetrit 30-sekundilise puhkeajaga) või 12 korda 100 meetrit 15-sekundilise puhkeajaga).
- Andke endale rahulikuks naasmine, mille kestus on 5 või 10% sessioonist (ujuge vaikselt üle mõnesaja meetri).
-
2 Liituge ujumismeeskonnaga. Otsige välja oma piirkonna ujumisklubi ja koguge kogu teave hinna, treeningtundide ja vajaliku varustuse kohta. Kui see pole juba teie juhtum, aitab meeskonda kuulumine kiiremini ujuda mitte ainult seetõttu, et leiate iga päev uut motivatsiooni treenimiseks, vaid ka seetõttu, et teil on rohkem võimalusi oma tehnikad tööle panna. võidusõidul. Lisaks saate abi koolitaja nõuannetest, kes võimaldavad teil erinevaid tehnikaid õigesti õppida.- Kui otsustate kuuluda meeskonda, peate iga päev treeningutele pühenduma.
- Andke koolitusele endast parim. Kui olete treeningu omandanud, proovige iga pikkuste komplekti vahelist puhkeaega järk-järgult vähendada.
-
3 Võta osa spordiüritustest. Tänu oma meeskonnale osalete regulaarselt ujumiskoosolekutel. Ei piisa surve avaldamiseks, sest esikoht pole peamine eesmärk. Teisest küljest on see pigem enda rekordite löömine. Kuna adrenaliinitase tõuseb seda tüüpi kohtumiste ajal ja kuna mängida on rohkem kui treenida, on enamik ujujaid tavalisest kiiremad. Nendes ujujate kohtumistel osaledes saate oma keha ka "trügida". -
4 Osalege ujumiskursusel. Selline koolitus võimaldab teil oma liikumist parandada, annab teile väärtuslikke näpunäiteid, et treeningutest maksimaalselt kasu saada, aitab parandada sukeldumisi ja pöördeid ning jätab teile tavaliselt unustamatuid mälestusi. Selline praktika on ka hea võimalus kohtuda nii motiveeritud ujujatega kui sina. Tea, et olümpiasportlased animeerivad selliseid sündmusi mõnikord. Neid ei anta alati, kuid enamus osalejaid järeldab, et see oli seda väärt.- Mõnel kursusel või mõne treeneriga võiks keegi teist isegi ujudes filmida. See juhendab teid tõhusalt, et oma tehnikat paremaks muuta. Ilma, et keegi teid jälgiks, on ujumisviisi raskem parandada.
-
5 Lisateave ujumise kohta. Kiiremaks ujumiseks vajamineva mõistmiseks vaadake videoid ja lugege ujumisele pühendatud raamatuid. Leiate palju videoid, kuidas oma liikumist YouTube'is parandada. Samamoodi on palju raamatuid, mis selgitavad, kuidas erinevaid tehnikaid parendada. Riietuge niimoodi raamatutega ja ärge kartke vaadata motivatsiooni säilitamiseks neid, kes räägivad ujujate nagu Michael Phelps, Ryan Lochte ja Missy Franklin edust. Ehkki on oluline, et keha kiiremini ujuks, tuleb vaeva näha, kuid samas suunas sirutamine ei tee haiget. -
6 Külastage spordisaali. Kui regulaarsed ujumissessioonid on hädavajalikud, saate oma kiiruse suurenemist näha ka võimsama keha skulptuuriga. Rinnaku tugevdamiseks tee trenni kardiojooksu, hantlite ja kõhuplastikatega. Tegelikult aitavad kõhupiirkonnad ja lihaselisemad käed vees veelgi kiiremini liikuda. Pealegi võib selline seanss olla üsna värskendav, kui veedad nii palju aega vees. -
7 Laske end teistel ujujatel kanda. Kui teate, et teie sõber on kiirem kui sina ja soovite olla temast kiirem, mõelge sellele lõpuni. Teil on äärmiselt motivatsioon oma eesmärgi saavutamiseks kõvasti tööd teha. Kiiremate ujujatega ujumine võib kiirendada ka teid. Lihtsalt veenduge, et inimene, kellega ujute, pole liiga kiire teie jaoks, muidu heidutatakse teid. -
8 Valmistage ette oma keha, aga ka mõistus. Kogu see puhtfüüsiline töö on kasutu, kui olete liiga närviline või teil lihtsalt puudub motivatsioon. Olge treenimise ajal keskendunud ja motiveeritud ning ootan järgmist kohtumist. Ärge kartke selliseid sündmusi, vaid mõelge neile kui võimalusele anda endast parim. Pidage meeles, et see pole teie meeskonna või võistluse parim ujuja, vaid tehke endast parim. See üks eesmärk peaks motiveerima teid kiiremini ujuma. reklaam
nõu
- Ära anna alla! Esimesel treenimisel tunneb inimene end kurnatuna, kuna keha pole veel nii intensiivse füüsilise koormusega harjunud. Võtke aega. Pole tähtis, kas möödub kuus kuud, enne kui tunnete end treenimiseks sobivana. Võtke kogu vajalik aeg.
- Samuti saate oma parimat aega mõne sekundi võrra vähendada, kandes ujumiskorki, et oma juukseid tagasi hoida. See vähendab märkimisväärselt teie vastupidavust veele.
Vajalikud elemendid
- Ujumistrikoo
- Ujumisprillid
- Ujumiskork
- Laud
- pull-poi (Murdarv)
- Vööga kindad
- Palmid