Sisu
- etappidel
- 1. osa Toa ettevalmistamine magamiseks
- 2. osa Uneks valmistumine
- 3. osa Magab kauem
- 4. osa Unerohtude kasutamine
Kõik tahavad magada suurepäraselt. On õigesti öeldud, et magamine on "kunst", mida inimesed peavad valdama. Teie keha, vaimu ja keskkonna ettevalmistamine hea une saavutamiseks aitab teie une rekuperatiivset olemust optimeerida. Uneharjumused on inimestel erinevad, kuid väikese pingutusega peaksid kõik saama suurepärast und!
etappidel
1. osa Toa ettevalmistamine magamiseks
-
Kasutage a hea kvaliteediga madrats. See on üks olulisemaid asju, mida tuleks arvestada. Hea voodi ei pea olema pehme. Peaksite kasutama madratsit, mis toetab teie selga ja kus teil on mugav magada. -
Kontrollige, kas teie pea on hästi toetatud. Kasutage mugavat padja, mis annab teile hea toe magamisel. Õige padi aitab teil end värskendada ja värskendada. Kui teil on mugav, on teil rohkem võimalusi kauem magada. -
Tagage ideaalne ventilatsioon ja temperatuur. Veenduge, et teie tuba oleks korralikult ventileeritud, et saada palju värsket õhku. Seadke oma ruumi temperatuur sobivaks, ei liiga kuumaks ega liiga külmaks. Temperatuur peaks tavaliselt olema vahemikus 18–22 ° C, kuid igal juhul peaksite selle oma mugavustasemele vastavaks kohandama.- Kui teie tuba on suletud, kaaluge enne magamaminekut mõne akna avamist.
-
Lülitage ventilaator sisse. Lisaks ventilatsiooni suurendamisele ja ruumi temperatuuri juhtimisele tekitaks ventilaator ka madalat ja pidevat taustmüra. See võib peita kuulmisstiimuleid, mis hoiavad teid ärkvel.- Pange tähele, et mõne inimese jaoks ventilaator ei aita. Kui see teie jaoks ei tööta, siis ärge seda kasutage.
-
Muutke oma tuba pimedaks. Püüdke hoida oma tuba kogu aeg pimedas. Teie aju stimuleerivad valgussignaalid, seega aitab pime tuba kiiremini magama jääda. Selleks võiksite paigaldada tumedad aknaluugid või kardinad.- See kehtib isegi väikeste tulede puhul, näiteks teleri öövalgus, digitaalkell või DVD-mängija. Valguse puudumine kõrvaldab stiimulid, mis võivad mõjutada teie magamisharjumusi.
- Kui mingil põhjusel ei saa või ei soovi aknaluukide või kardinate paigaldamist, võiksite pimeduse simuleerimiseks investeerida öömaski.
-
Kõrvaldage kahjurid ja häireallikad. Kontrollige, kas teie toas pole sääski ega muid kahjureid. Kui teil on kodus lemmikloomi, veenduge ka, et nad ei pääseks teie voodisse ega pääseks teie tuppa, et teie uni ei oleks häiritud. -
Kasutage pihusid ja lõhnaküünlaid. On ilmne, et lihtsam on magada puhtas, õhulises ja lõhnavas ruumis. Proovige oma tuju ja meeleolu parandamiseks piserdada oma tuba kerge pihustiga.- Kui otsustate kasutada lõhnaküünlaid, ärge unustage neid enne magama jäämist välja lülitada, et vältida tuleohtu oma kodus.
2. osa Uneks valmistumine
-
Kehtestage range unerutiin. Ennekõike peate kehtestama ranged magamisharjumused ja neid austama. See võimaldab teil tagada, et nii teie keha kui ka mõistus on igal õhtul õhtusöögiks valmis. Iga päev peaksite tõusma ja samal ajal magama minema.- Kui kord pole võimalik tavalisel ajal magama minna, on oluline, et ärkate niikuinii samal ajal. Kindlasti tunnete end väsinumana, kuid kui jätkate magamist, paneb teie rutiin rohkem jama. Kui olete tõesti väga väsinud, võiksite päeva jooksul hea taastumise võtta.
-
Tehke päevasel ajal füüsilist tegevust. Päeval füüsiliselt aktiivne olemine aitab keha korrastada nii, et õhtul oleks kõik korras. Väikeste treeningute tegemine aitab kiiremini magama jääda ja kauem magada. Võite proovida selliseid tegevusi nagu jooksmine, ujumine või kõndimine.- Ärge treenige vahetult enne magamaminekut. Adrenaliini taseme tõstmine vahetult enne magamaminekut mõjutab negatiivselt unehäireid. Veenduge, et treeningu ja magamamineku vahele jääks vähemalt 2-tunnine intervall.
-
Võtke unerežiimis natuke aega maha. Pärast väsitavat päeva võite oodata, et teie mõistus proovib töödelda palju teavet. Et anda oma vaimule võimalus rahuneda, võiksite 10 minutit enne magamaminekut kuulata lõõgastavat muusikat või lugeda raamatut. Proovige seda hetke säilitada 10 minutit. Pikem kestus võib põhjustada suuremat sensoorset stimulatsiooni, mis võib lühendada teie uneaega.- Vältige lugemist taustvalgustusega ekraanil, kuna seda tüüpi monitorid kipuvad unetsüklit häirima.
- Enne magamaminekut vältige keerulisi vestlusi. Kui teil on näiteks mõni probleem oma partneriga, proovige seda lahendada päeval, mitte enne magamaminekut. Teil on võimalik palju paremini magada.
-
Ärge sööge enne magamaminekut. Lõpetage oma õhtusöök vähemalt 2 tundi enne magamaminekut ja ärge sööge pärast õhtusööki. Kui see pole seedimisprotsessis, kohaneb teie keha unerežiimiga kergemini.- Seda öeldes, kui olete enne magamaminekut väga näljane, proovige nälja vähendamiseks võtta taimeteed või küpsiseid. Kui magu karjub nälg, võib uni olla ka keeruline.
-
Peatage kofeiin. Kofeiini ergutav toime püsib pikka aega pärast allaneelamist. Seega piirduge umbes 200 mg kohviga (mis vastab 2 tassile) päevas ja korraldage, et oleksite oma päeva viimase tassi sisse võtnud vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.- Kui vähegi võimalik, proovige kofeiini täielikult või vähemalt nii palju kui võimalik vältida. Mõne uuringu kohaselt on kofeiinil, mis on isegi 6 tundi enne magamaminekut seeditav, unehäired.
-
Kastke jalad. Jalade ja jalgade leotamine enne magamaminekut umbes 2 minutit soojas vees aitab lõõgastuda ja suurendab ka vereringet selles piirkonnas. Vere hea vereringe jäsemetes võimaldab kõrvaldada jalgade puudumise tunde.- Sama hea kasu võib olla ka soojal vannil vahetult enne magamaminekut.
-
Minge vahetult enne magamaminekut vannituppa. Ärge unustage enne magamaminekut vannituppa minna, et te ei peaks öösel üles tõusma, kuna see võib teie und häirida. -
Vabastage hingamisteed. On väga oluline, et hea une ajal saaks vabalt hingata. Enne magamaminekut pikali ja hingake sügavalt sisse, et ninasõõrmed puhastada. Vältige magamist näol patjade või tekidega.
3. osa Magab kauem
-
Ärka oma äratuskellaga. On väga oluline, et te ei vajutaks häire kordumisel nuppu "Korda". Need kordused katkestavad teie unetsükli ja kui te üritate üles tõusta, olete veelgi väsinud. Pealegi ei võimalda see saada kvaliteetset täiendavat und.- Seadke natuke hiljem helisignaal. Kui teil on aega nuppu "Korda" vajutada ja siis uuesti magama minna, on tegelikult teil magamiseks lisaaega. Alarmi peaksite pisut hiljem kohandama. Nii saate nautida maksimaalset katkematut ja kvaliteetset und.
-
Valmistage eile õhtul ette, mida hommikul vaja läheb. Võimalik, et peate hommikueine, lõunaeine pesemiseks või pesemiseks ja valmis saamiseks vara üles tõusma. Pikemaks magamiseks võiksite nende ülesannete eest hoolitseda juba eelmisel õhtul. Valmistage oma lõuna ja pange see külmkappi. Kui peate hommikul kohvi jooma, seadke kohvimasin, mille jaoks see automaatselt süütub. Kui peate vanni võtma, tehke seda enne magamaminekut. Öise rutiini väikesed muudatused võimaldavad teil hommikuse uneaja taastada.- Oluline on märkida, et dušši alla minek enne magamaminekut võib aidata kaasa uneprobleemide tekkele. Peaksite eelistama kuuma vanni duššile.
-
Püsi voodis. Kui leiate, et ärkate sageli kogu öö, proovige vältida silmade avamist või voodist tõusmist. Enneaegset ärkamist on parim taktika hoida silmad kinni ja hoida end eemal mugavast asendist. See aitab teil kohe magama saada ja seetõttu magada kauem.- Kui te ei saa pärast 20-minutist enneaegset ärkamist tagasi magama, on see tõenäoliselt kadunud põhjus. Tõuske üles ja minge tavapärase rutiini juurde, nii et olete valmis järgmisel õhtul õigel ajal magama jääma ja magama jääma.
- Kui see juhtub alati mitu tundi enne tavalist ärkveloleku aega, proovige mõni minut jooma infusiooni või lugeda raamatut. Need tegevused võivad aidata teil piisavalt magada, et uuesti magama minna.
-
Proovige end korraldada nii, et teil poleks hommikul mingit stressi. Kuigi see pole alati võimalik, magame paremini öösel, kui järgmisel hommikul pole stressi tekitavat asja. Kui olete närvis või muretseb selle pärast, mis juhtub hommikul, võib see mõjutada teie võimet kiiresti magama jääda ja öö läbi magada. Seega peaksite korraldama kohtumiste või muude oluliste sündmuste kavandamise pärastlõunal või õhtul.
4. osa Unerohtude kasutamine
-
Tehke kindlaks oma magamisharjumused. Enne unerohtu dopingu kasutamist peaksite esmalt panema tähele ja tuvastama oma praegused uneharjumused. See aitab teil enne ravi otsimist tuvastada ja kõrvaldada kõik teie und mõjutavad probleemid. -
Konsulteerige oma arstiga. Kui olete uneharjumused kindlaks teinud, rääkige sellest oma arstiga. Jagades seda teavet arstiga, võiksite välja tuua lihtsad ja tõhusad lahendused unetuse ületamiseks. Samuti peaks arst suutma tuvastada ja ravida kõiki terviseprobleeme, mis põhjustavad teie uneprobleeme. Pärast arstiga oma uneharjumustest rääkimist peaksite parema ülevaate saama, kas unerohu kasutamine oleks teie jaoks õige. -
Valige bränd, mis ei tekita sõltuvust. Unerohtusid on aastaid peetud uneprobleemide ohtlikuks lahenduseks, kuna need võivad muuta nende kasutajad sõltuvaks. Viimane vajaks süstemaatiliselt unerohtu, sõltumata asjaoludest. Viimased edusammud selles meditsiiniharus on aga andnud sõltuvust tekitavaid seedimisvastaseid unerohtu, mis võimaldavad teil kiiremini magama jääda ja kauem magada. Unepillid, mida tavaliselt leitakse käsimüügist, sisaldavad allpool toodud toimeaineid.- Difenhüdramiin, mida leidub kaubamärkides Benadryl ja Unisom SleepGels, on sedatiivse toimega antihistamiin. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad: suukuivus, unisus, nägemise hägustumine, uriinipeetus ja kõhukinnisus.
- Doksüülamiinisuktsinaat, mida leidub Unisom SleepTabides, sisaldab ka rahustavat antihistamiini. Sellel ravimil on difenhüdramiiniga sarnased kõrvaltoimed.
- Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida teie loomulikku une-ärkveloleku tsüklit. On tõestatud, et melatoniinipõhised toidulisandid võivad olla abiks jet lag mõju vähendamisel. Peavalu ja unisus päevasel ajal on kõrvaltoimed.
- Palderjan toidulisandeid kasutati teatud juhtudel unerohtudena. Kuigi mõned uuringud on leidnud kasulikke ravitoimeid, viitavad teised sellele, et see on ebaefektiivne uneabi. Paistab, et palderjan ei põhjusta selle kasutajatele kõrvaltoimeid.
- Enamik käsimüügiravimeid põhinevad antihistamiinikumide rahustaval toimel, et aidata kasutajatel paremat seisundit. Inimestel on aga võimalik kiiresti välja arendada tolerantsus antihistamiinikumide suhtes, muutes seda tüüpi uinumisvahendid parimal juhul ajutiseks lahenduseks.
-
Vältige alkoholi. Ärge kunagi segage unerohtu alkohoolse joogiga. On kindel, et õlle ja unerohtude segu aitab teil end unisena tunda, kuid sellise segu kõrvaltoimed võivad olla ohtlikud ja potentsiaalselt surmavad. -
Kontrollige, kas teie unerohi sobib järgmiste ravimitega. See on väga oluline kahel põhjusel. Esimene on see, et olete kindel, et kahe ravimi vahel puudub negatiivse koostoime oht. Teine on see, et igasugune sekkumine teie meditsiinilisse ravi võib kahjustada teie võimet magama jääda ja magama jääda, kuna teie olemasolevad terviseprobleemid võivad uuesti ilmneda.- Kui arutate oma arstiga unerohtu alustamise võimalust, pidage meeles, et peate mainima kõiki muid praegu kasutatavaid ravimeid, olgu need siis retsepti- või käsimüügiravimid.
-
Paluge arstil välja kirjutada ravimeid. Kui käsimüügi tabletid ei tööta teie jaoks, paluge arstil välja kirjutada midagi tugevamat, et saaksite sügavamalt ja kauem magada.- Bensodiasepiinid. Need ravimid panevad teie närvisüsteemi sisse õhtu, mis võimaldab teil magada. Siiski on tõsiseid kõrvaltoimeid.
- Mitte-bensodiasepiini uinutid. Need ravimid, mis on bensodiasepiinidest sihipärasemad, võivad omada vähem kõrvaltoimeid.
- Melatoniini retseptori agonistid. Nendel on harva kasutatava melatoniiniga võrreldav toime ja need võimaldavad muuta teie ööpäevast rütmi.
- Doreksiiniretseptorite antagonistid. Need blokeerivad loreksiini, aju kemikaali, mis võib teid ärkvel hoida.
- Mõnda ravimit ei tohiks raseduse ajal kasutada. Enne tugeva ravimi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga ja rääkige talle kõigist võimalikest meditsiinilistest probleemidest, nii et tema välja kirjutatud ravimid ei mõjuta teie tervist.