Sisu
- etappidel
- 1. osa Enesevigastamise põhjuste mõistmine
- 2. Osa Juhtimisvõtete rakendamine
- 3. osa Taotlege ravi
Enesevigastamine on tõsine ja kahjulik käitumine, mida mõned inimesed kasutavad mehhanismina oma elus keeruliste aegadega toimetulemiseks. See võib muutuda sõltuvuseks ja mõnikord nõuab peatamine professionaalilt abi. Kui kasutate oma emotsioonide leevendamiseks enesevigastamist, on oluline otsida abi ja võimalikult kiiresti ravida selle käitumiseni viinud põhjuseid. Ravi rakendamine võib aidata parandada nii patsiendi vaimset ja füüsilist tervist kui ka üldist heaolu.
etappidel
1. osa Enesevigastamise põhjuste mõistmine
-
Teage, kuidas oma käitumise allikat dešifreerida. Tehke samm tagasi ja proovige aru saada tegelikust põhjusest, mis ajendab teid ennast kärpima. Kas teete seda oma stressi vähendamiseks ja valusate emotsioonide vältimiseks? Kas proovite oma elu kontrolli tagasi saada? Kas kannatasite trauma tagajärjel, mis põhjustas enesevigastamise? Proovige minna tagasi käitumise allika juurde, et saada aimu oma tervenemise lähtepunktist. -
Ühendage oma emotsioonidega. Kui olete päästikust aru saanud, peate pääsema juurde oma emotsioonidele ja avastama, kuidas need on ühendatud kärpimisega, mida teete endale. Ära varja oma emotsioone ega lämmata neid. Väljendage seda, mida tunnete, kui nad ilmuvad. Proovige need kirja panna või rääkige kellegagi.- Teadke, kuidas ära tunda emotsioone, millel on teie tegevusele otsene mõju. Kui tunnete end äärmiselt kurvana, võib tung ennast maha lõigata veelgi tugevamaks. Oma kurbusest teadlikuks saades võite seda soovi ette näha ja anda teada enesevigastamise suunas liikumise mustritest.
- Tunnistage seda emotsiooni, öeldes: "Tunnen end ___-st alates" või "aktsepteerige seda ___-i tunnet".
-
Tuvastage päästikud. Need võivad olla inimesed, kohad või sündmused, mis käitumist põhjustavad. Need erinevad inimeselt ja enesevigastamise paremaks haldamiseks peate neid mõistma. Päästikute dešifreerimine aitab teil paremini mõista oma käitumise põhjust.- Pange kirja sündmused ja emotsioonid, mis põhjustavad üksteise tükeldamist. Päästikute mõistmiseks jälgige, kas mustrid või sarnasused on korduvad.
- Teate, et olete selle päästikuga kokku puutunud, kui emotsioon ilmub, muutub intensiivsemaks ja võtab pärast liialdatud proportsioone pärast seda, kui see vallandas.
-
Mõista oma enesevigastamise rituaale. Kas võtate varjupaika vaikses ruumis, küsite endalt kõik oma tööriistad ja kuulate enne laulu alustamist mõnda laulu? Tõenäoliselt olete seadnud sisse rituaalid ja alateadliku käitumise, mida teete siis, kui soovite end kärpida. Sellest teadlikuks saades saab ka ennustada aegu, millal ennast lõikama hakkad.- Nendest alateadlikest rituaalidest teadlikuks saamiseks viige läbi teadvusharjutusi.Tehke igast toimingust selged märkused. Näiteks: "Sisenen tuppa, panen ukse kinni, tõstan varrukad üles." Need mõtted katkestavad rituaalid ja saate paremini aru, mida teete.
- Harjutage teadlikkust, minnes vaiksesse tuppa ja jälgides oma kehahoiakut, käsivarte riputamise viisi, ruumi temperatuuri ja lõhna jne. Rituaalide paremaks jälgimiseks korrake seda harjutust aeg-ajalt.
-
Kujutage ette elu, kus te ei lõika ennast. Kujutage oma elu ette, kui te poleks kunagi hakanud ennast lõikama. Kas arvate, et tunneksite end rohkem rahul või oleksite võinud teha asju, mille moonutamine takistab teid tegemast? Mõelge oma kärbete tulevasele mõjule, näiteks kui teie lapsed esitavad küsimusi armide kohta teie relvadel või töökohtadel, millest võite puududa.- Oma elu ilma enesevigastamiseta visualiseerides saate motiveerida ennast selle lõpetama. Jätkake end motiveerimisega, öeldes endale, et võite peatuda ja peatuda.
2. Osa Juhtimisvõtete rakendamine
-
Leidke tegevusi, mis häiriks teid. Kui tunnete vajadust ennast rikkuda, proovige end häirida, tehes midagi sellist, mis teile meeldib teha, näiteks lugedes raamatut, valmistades toitu või tantsides. Tehke tegevust, mis teile meeldib ja mille jooksul tunnete end hästi.- Füüsilised harjutused on ka hea tähelepanu kõrvalejuhtimine, kuna need vabastavad teie maha mattunud energia, parandavad teie enda tehtud pilti ja vabastavad endorfiine, heaolu hormoone.
-
Kirjutage negatiivsed emotsioonid ajalehes. Oma emotsioonid paberile pannes annate neile konkreetse ja käegakatsutava vormi, mis aitab teil valu ja negatiivsust vähendada, selgub värskest UCLA uuringust. Tõlkides oma emotsioonid sõnadeks, hakkate neid aktsepteerima ja täpsustama. See võib teie stressi vähendada ja isegi immuunsussüsteemi turgutada.- Ajaleht on tõhus meetod, kui kirjutate sellest iga päev 20 minutit. Alustamiseks on lihtne, kirjutage lihtsalt midagi! Ärge muretsege grammatika või kirjavigade pärast. Proovige lihtsalt kirjalikult väljendada, mida tunnete.
-
Leidke midagi, mis asendaks vajaduse ennast kärpida. Enese rikkudes võite tunda kergendust. Kui tunnete end selle vastu, leidke selle tunde asendamiseks turvaline alternatiiv. Proovige punase markeriga teha märk sellest kohast, kus ise lõikasite, läbida armidele jääkuubiku või panna randmesse elastse detaili ja panna see korraks nahale lööma. -
Harjuta teadlikke hingamisharjutusi. Teaduslikult on tõestatud, et hingamisharjutustel on palju kasu tervisele. Enesevigastamise korral võib teadlik hingamine aidata teil mõtteid uuesti keskenduda ja aeglustada nende ilmnemise ajal. See võib rahuneda ja aitab mitte ennast maha raiuda. Minge vaiksesse ruumi ja hakake regulaarselt hingama. Seejärel aeglustage hinge sissehingamist sügavalt läbi nina ja hingake aeglaselt suu kaudu välja.- Selle treeningu ajal hingake sisse positiivseid mõtteid ja hingake negatiivset energiat.
-
Leidke tugirühm. Tõsisest negatiivsest käitumisest, näiteks enesevigastamisest, on ilma teiste abita väga raske üle saada. Sind armastavate sõprade ja pereliikmete rühm on kriisi osa teie taastumises. Tugisüsteemi paigaldamine aitab teil oma tegude eest vastutada ja leida mugavusi ja tuge rasketel aegadel. Valige see hoolikalt, et veenduda, et valitud inimesed mõjutavad tervislikult ja aitavad teil paremaks saada.- Valige inimesed, kes toetavad teid, kuulavad teid tähelepanelikult, kuulavad teid oma arvamusega, on teile truud ja keda usaldate.
- Valige inimesed, kes on teiega, olenemata sellest, mis juhtub, ja kes ei pane teid süüdi tundma, sest räägite nendega oma probleemidest.
- Pole isegi vaja nendega oma kärbetest rääkida. Need võivad olla inimesed, kelle poole pöördute rasketel aegadel, kui peate oma pead õhutama. Mured unustage koos kohvi või lõunat sööma.
3. osa Taotlege ravi
-
Pöörduge perearsti poole. Tehke oma arstiga kohtumine ja rääkige talle, mis teiega juhtub. Ta osutab teile õiges suunas, et leida vajalik tugi. Ta võib soovitada terapeute ja teada saada, kas teil on vahetu meditsiiniline või psühholoogiline oht.- Peate oma arstiga aus olema, kirjeldades oma enesetunnet ja minevikus kannatanud meditsiinilisi probleeme. Kui te pole kindel, miks ennast rikkuda, rääkige talle, et ta saaks teie abistamiseks plaani koostada.
-
Pöörduge terapeudi poole. See on spetsiaalselt koolitatud, et aidata teil hallata mitmesuguseid teie vaimse tervisega seotud probleeme. Ta aitab teil oma probleemidest koti tühjendada ja koostab plaani, kuidas teid tervendamisteele saata. Terapeudi valik on tervendamiseks äärmiselt oluline. Peate tundma terapeudi mugavust, turvalisust, lugupidamist ja mõistmist ning kui see pole nii, proovige konsulteerida kellegi teisega.- Enesevigastamine ei ole tingimata psüühikahäire ja te ei pruugi tunda vajadust teraapia järele. Terapeut võib aga olla suureks abiks oma kahjuliku käitumise ja tunnete mõistmisel, nende juhtimiseks mehhanismide seadmisel ja tervendavate eesmärkide seadmisel.
-
Kaaluge ravimite kasutamist oma terapeudi kontrolli all. Professionaal võib soovitada võtta ravimeid, näiteks antidepressante. Peaksite mõtlema nendele võimalustele ja arutama temaga iga ravimi võimalikke reaktsioone ja kõrvaltoimeid. Tehke mõned uuringud ja võtke neid ravimeid hoolikalt, järgides arsti soovitatud annuseid. -
Kaaluge haiglasse sattumist. Selle enesehävitusliku käitumise ületamiseks peate võib-olla vajama kliinikus pidevat hooldust. Võite külastada teda ambulatooriumina või olla haiglas, sõltuvalt teie vajadustest, pikemaks või lühemaks ajaks. Pidage nõu oma arsti ja terapeudiga, et teada saada, kas see võimalus on teie taastumiseks teostatav. Kliinik hoolitseb teie vaimsete ja füüsiliste vajaduste eest.- Võite leida oma piirkonna haiglatest ja kliinikutest midagi, mis vastab teie ootustele. Ärge kartke küsimusi esitada ja külastage mitut asutust.